伊藤透のブログ

サイクリング中に補給食を摂取する必要があるのか? Part.2

2019.2.27

先日、補給食の重要性について書かせていただきました。今回は、その内容を掘り下げてみたいと思います。

 

【ブログ】サイクリング中に補給食を摂取する必要があるのか?Part.1 (2019.2.26)

こちらのブログでは、このようなことを書きました。


もちろん、距離や時間とその目的によっては、補給食を取らなくてもいい場合もありますが、個人的には90分以上走行される方の場合、補給食を摂取することをオススメします。


理由としては、筋分解(筋肉がエネルギーとして利用されるために分解さえる)ということを挙げていましたが、今回のブログでは”補給食を摂取した場合”と”摂取しなかった場合”では何が違うのか?どんなことが考えられるのか?をお伝えしたいと思います。

 

 

まず初めに、こちらのブログの内容は90分以上サイクリングを行う方“が該当するということをお伝えしておきます。それに合わせて、今回はわかりやすいように“3時間のサイクリング”をした際の大まかな流れを、補給食を摂取した場合、そうでない場合から考えられる3つのパターンに則って説明します。

 

パターンA…補給食を摂取しつつ、トレーニング後にご飯を食べる
パターンB…サイクリングの最中に立ち寄った場所でご飯を食べる
パターンC…サイクリングを終えた後にご飯を食べる

 

イメージとしては以下のような感じではないでしょうか。

 

さて、この3つのパターンから考えられる場合、どんな目的でロングライドするか?にもよると思いますが、一般的にトレーニングでパフォーマンスを上げたい“とか”健康的にフィットネスをしたい“場合はパターンAをオススメします。この場合、筋肉が分解されることを防ぎながら体内の糖代謝もバランス良く行われるため力が出やすく、なおかつトレーニング後の食事でのエネルギー摂取時”血糖値の急上昇”を抑えることができるため、体脂肪が付きにくくなります。

 

パターンBの場合は、継続したトレーニングの刺激を与えることができないので、一定レベル以上では求められる効果が望めないでしょうし、パターンCの場合は筋分解が起きやすく、ライド後の補給では血糖値が上昇しやすく”脂肪が付きやすい”状態になります。

 

そのため、パターンAをオススメします。

 

ただし、“グルメライド”という目的ならば”パターンB”になることが多いと思いますし、サイクリスト中級者以上の方で“脂質代謝を優位に活動させて脂肪燃焼を狙う“という目的ならば”パターンC”になることもあります。パターンCの場合は、専門知識を有する方にしっかりと確認した上で実施することをオススメいたします。
※そもそもダイエットの場合なら運動後に1,000kcal摂取するということもあまりないですが…。

 

 

さて、補給食を摂取するタイミングですが、個人的には“60分を超えた時点から、1時間に200kcal ( 40 – 50g の糖質 ) 程度を摂取する”ことをオススメします。摂取するものとしてはもちろんジェルやバーですが、もし手元にないという場合は走り出す前にコンビニで調達しておくと良いと思います。

 

また、今回の図解では3時間で想定していますが、3時間運動して1,000kcalは正直少ないです。補給食としてだけでなく“ドリンク”も考える必要がありますが、また今回の内容を深掘りして説明したいと思います。

 

皆さんは今週末のサイクリングをどうされる予定ですか?もし、ロングライドに行かれる場合は、早速試してみてはいかがでしょうか。

 

それでは、良い週末をお過ごしください。