伊藤透のブログ

ケイデンスから見る、取り組むべきフィットネスの特徴

2019.6.6

先日、個人のTwitterにてこのようなことをつぶやいていました。

予想外に反響があったので、こちらについてご案内したいと思います。

クライアントデータを振り返ってみると…

サイクリストおよびトライアスリート専門のコーチとして活動し始めてから、早4年が経ちます。東海エリアを中心に、カウンセリングやフィッティング、トレーニングなどを通じて数多くのサイクリストたちに携わりました。※2019年6月をもちまして、当スタジオが4周年となります。

 

そんな数多くのサイクリストのお悩みに向き合い続けた結果、少々過去のやりとりを辿り、現在のクライアント様までデータを振り返ってみると、以下のような傾向が見受けらることが多かったな、というのをよくみます。

 

A.ケイデンスが高い人 (95rpm以上) … 心肺機能が高いけど、筋力が低い
B.ケイデンスが低い人 (85rpm以下) … 筋力は高いけど、心肺機能が低い
※95rpm以上、85rpm以下という個人的にデータをまとめていてその特徴が良く見られる数値です。個人差はありますがLT域での走行時を目安にまとめています。

 

85~95rpmという方もいらっしゃいますが、大体はその数値±2rpmまたはその数値以上・以下という感じになります。そのようなタイプのお話をすると、よく”どちらがいいのか?”と聞かれことが多くあります。

 

そう聞かれると答えにくいのですが、強度に対して選択できるケイデンスの幅(個人的に”ケイデンスレンジ“と呼んでいます)が広くなれば広くなるほど、持久力としてのパフォーマンスが向上すると考えています。※これについては落ち着いたタイミングで、読んでいた論文を徐々に上げていくつもりです。

 

低ケイデンスの人が高ケイデンスを、高ケイデンスの人が低ケイデンスを扱えるようになるためには、どうしたらいいのかが気になる方も多いと思います。こちらの解決策に関しては探しても出てこないので、いくつかの知見を読みあわせて仮説を立てた指導の下”こうしたら解決できた”という僕の指導経験をお伝えしたいと思います。

 

A.ケイデンスが高い人
筋力トレーニングをオススメします。自体重エクササイズでの場合、ペダルへの入力方法は身につきますが、根本的に筋力がない傾向にあるため踏み負けることも多いので、ウエイトトレーニングとしてのスクワットなどで基礎筋力を向上させることをオススメしています。

 

B.ケイデンスが低い人
まずはL2(Endurance)からL3(Tempo)の領域で、ケイデンスを95rpm以上にして走行し、徐々に走行できる時間を延ばしていきます。個人的には、3本ローラーを使用した高ケイデンストレーニングがオススメです。稀に、フィッティングをしたことでケイデンスが上がるというケースもありますが、基本的にはフィットネスへのアプローチとして高ケイデンスへの適応を狙い、徐々に運動強度を(L3.5やL4強度まで)上げていくといいでしょう。※もしかしたらアジリティトレーニングの導入などもいいかなと考えられます。

 

継続的に指導し続けている方たちを対象に、上記の内容をイメージして継続した指導をさせていただいております(ストレングストレーニングやローラーでのケイデンスを指定したインターバルなど)なるが、改善されていっていることが多いのであながち間違いではないように思います。これについては引き続き、最新の知見を追いながら、また有益な情報があればお伝えしていきたいと思います。

 

興味のある方は是非、おためしください。

 

余談ですが、指導の現場では教科書や論文を読んでも、誰かに聞いても答えが出てこないことは沢山あります。そうした時は、いくつかの論文を読み漁り仮説を立てた上で指導をすることがあります。現在、この情報自体どこを探しても出てこないですし、解決策に対しても経験則ですが…いつかこうしたところも研究されていくといいですね。