ニュートリション, 伊藤透のブログ

高強度インターバルトレーニングと栄養(カフェイン編)

2020.4.16

先日、”カフェインが有酸素運動への影響“というブログを書きました。

そちらのブログを要約すると”運動1時間前に3.0-6.0mg/kg(体重比)の摂取を行うことで持久力的な能力の向上(TT)“に繋がるという内容でした。

 

そんなブログを読んでいただいている方の中には”無酸素運動へのポジティブな影響はないの?“と思われる方も多いと思いますので、こちらのブログではカフェインがもたらす無酸素運動への影響をお伝えしたいと思います。

 

論文

Supplements and Nutritional Interventions to Augment High-Intensity Interval Training Physiological and Performance Adaptations

 

今回紹介する論文はHIIT(High Intensity Interval Training : 高強度インターバルトレーニング)に対し、サプリメントおよび栄養面がもたらす影響をまとめた論文になります。こちらの論文は、カフェインだけでなくクレアチンや話題のβ-アラニンや重炭酸ナトリウムなどの成分もまとめられています。

 

【表.1】 各栄養が高強度インターバルにもたらす影響の早見表
※他の栄養については、また別の記事で書きたいと思います。

 

こちらの論文に記載されているカフェインに関する内容をまとめると、以下のようになります。

 

1.HIITを実施する前に体重比 3.0-5.0mg/kg を摂取することで、スプリント能力が向上する。

2.HIITを実施する前に体重比5.0mg/kgを摂取することで、痛み(疲労)の緩和に伴い、トレーニングボリュームを増やせる。
※また、運動実施後の筋肉の炎症を緩和する可能性がある。

 

1に関しては、元の論文をたどると、純粋なカフェインのみの数値からみた結果というわけではなく、

・プラセボ
・クレアチン + コーヒー (飲料水)
・クレアチン + カフェイン (サプリメント)
・クレアチン

で比較されていました。純粋なカフェインのみのでどれぐらい数値が向上したのかは数値化されていませんが、クレアチン + カフェイン“の摂取とその他の比較では、10秒間のスプリントだけでなくレッグプレス / ベンチプレスの最大挙上重量も上がっているところをみると、純粋なカフェインの摂取でもポジティブな影響があると考えられるでしょう。

 

2に関してですが、複数の論文によって少々HIITの内容(※)が違ったので”?”疑問に思う点が少々ありましたが、全体的に言えるのは主観的疲労度の軽減からHIITの遂行能力を高めることが、結果トレーニングボリュームを向上させて、Vo2maxの能力向上に繋がるのではという内容でした。これに関しては関係しそうな論文を見つけて、より理解を深めて行きたいと考えています。
※現状、大元の論文には30秒高強度-15秒休息 / 5分高強度+1分休息など、様々なワークアウトとカフェインの摂取に対して書かれていましたが、効果がありそうなのは前者のようなワークアウトになりそうです。

 

 

こちらの論文を読んでいると、HIITをはじめとする無酸素領域でのワークアウトを行う場合、

スプリントトレーニングを行う場合はクレアチン
30秒以上 – 120秒以下の高強度インターバルトレーニングを行う場合はβ-アラニン or 重炭酸ナトリウム

を組み合わせることで、HIITを実施することで得られる運動効果が最大限に得られると考えられるでしょう。実質、多くのプレワークアウトサプリメントの中には”〇〇 + カフェイン”のように配合されています。※ただし、多くのプレワークアウトサプリメント(例 : 〇〇 + カフェイン) の場合、量が足りていないものもあるので余剰摂取しなければいけない場合もあります。

 

自分に必要な方法ものを選択して摂取してみるといいのではないでしょうか?

 

結果

 

サプリメントなどについて書いていますが、基本的な考え方はあくまでも普段摂取している栄養“があってのお話で、こうしたものは+αとして考えるようにしましょう。ただし、こうしたものを摂取して体を動かすことで、一部パフォーマンスをあげることができるという確かな数値もあるので、利用しないよりもした方がいいかなと考えています。

 

HIITを利用するにしても、カフェインに合わせて

・スプリント能力を向上させたい → クレアチン
・反復能力(リピータビリティ)を向上させたい → 重炭酸ナトリウム
・最大酸素摂取量を向上させたい → β-アラニン

というようにテーマを持たせて摂取し、トレーニング計画を立ててワークアウトを実施するといいのかなと考えています。

 

個人的に、指導している中で”全てが満遍なく伸びるトレーニングはない“と考えているので、個人的にはスプリントを向上させたい場合はクレアチン +カフェインを8-12週間摂取して、専用のワークアウト( 例 : 10秒+120秒 ) を導入したり、最大酸素摂取量を向上させたい場合はβ-アラニン +カフェインを8-12週間摂取して、専用のワークアウト ( 例: 3min – 3min )を導入したりなどのように取り組み、一定の効果がみられたら、そこは維持をするように次の目的のトレーニングを、というように組み込んで行く必要があるでしょう。

 

もし、トレーニングや栄養面で気になることがあれば、オンラインでの指導もしていますので、ぜひ聞いてみてくださいね。

オンラインセッションはこちら

 

こういうときにこそ、できることを行なっていきましょう。

お読みいただき、ありがとうございました。