自転車(ロードバイク)でパワートレーニングを行う方法 Part.5 メニューの作成(後編)

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自転車(ロードバイク)でパワートレーニングを行う方法のメニューの作成(前編)では「生理学的反応に基づいた科学的根拠による方法」を説明しました。

自転車(ロードバイク)でパワートレーニングを行う方法 Part.4 メニューの作成(前編)

2017.02.15

その記事の冒頭に「パワートレーニングのメニューは、フィットネスレベルをあげるだけのものではありません。」と記載しています。今回説明する「レースベースによる方法」は、主にレースで好成績を出すことが目的であり、レースを走るための下準備が主な目的となるでしょう。

もちろん、その中でフィットネスレベルが向上を望める可能性もありますが、効率で言えば「生理学的反応に基づいた科学的根拠による方法」でおこなう方が良いので、時期によって使い分けることをオススメします。

それを踏まえて、今回は「レースベースによる方法」で作成されるパワートレーニングのメニューについて説明したいと思います。

レースベースのよるパワートレーニングの作成

まず、レースベースでパワートレーニングをおこなうためには、自身が参加したいと考えているレースのパワーデータを手に入れましょう。実際にレースに参加して得ることもいいと思いますし、そのレースに参加した誰かのパワーデータを見せてもらうといいかもしれません。

つぎに、パワーデータを得ることができたら、そのデータをコースプロフィールと照らし合わせてみましょう。

アタックや逃げといったレース展開で、同じレースに参加している中でも多少パワーデータは変わりますが、仮に集団走行でレースを考えた場合、そのコースプロフィールから刺激の程度を考えることができます。

COUPE DE AACA(1-1)のレースデータを解析して、トレーニングメニューを作ってみた。

2017.02.22

例えば、1周3000m(長辺1000m/短辺500m/コーナー90度)の平坦を10周する度に、それぞれのコーナーの立ち上がりで必ずスピードが上がる。コーナーの立ち上がりで毎回10秒間600wもの出力がかかり、集団に戻ると200wに落ち着くとするならば…

  • 長辺→短辺の場合は10秒もがいてから40秒後につぎのコーナーへ
  • 短辺→長辺の場合は10秒もがいてから60秒後につぎのコーナーへ

という負荷のかかり方になるとします。1周でこのような動き(刺激)が2度かかるため、数式のように合わせるとこのように記されます。

  • 2set×{10秒L6(Sprint)+40秒L2(Endurance)+10秒L6(Sprint)+80秒L2(Endurance)

10秒のL6(Sprint)はコーナーの立ち上がり強度=トレーニング強度となり、40秒・80秒のL2(Endurance)は集団内での走行強度=休息をイメージしています。また、レースとしては10周する走ることになるため、実際のレースを想定するとこのようになります。

  • 20set×{10秒L6(Sprint)+40秒L2(Endurance)+10秒L6(Sprint)+80秒L2(Endurance)}

例を元に作成したこちらのトレーニング強度は、自身のフィットネスレベルを考慮した強度でもいいですし、レースデータに合わせた強度で実施してもいいと思います。ぜひとも、自身の興味のあるレースを参考に実施してみましょう。

レースベースのパワートレーニングを導入するタイミング

フィットネスレベルの向上だけで考えれば、生理学的反応に基づく科学的根拠による方法をオススメしています。

しかし、「レースで勝ちたい、上位に入りたい」と考えているならば、レースベースによる方法でのトレーニングを追加し、あらかじめレースでかかる運動強度を体験しておくことで、自身の持つパフォーマンスを最大限引き出すことができるでしょう。

例えば「15秒+15秒」や「30秒+30秒」のインターバルがありますが、これらはクリテリウムやシクロクロスをイメージして作成されたメニューでもあります。FTPやMMPの向上があまり起きていない状態でも、これらのトレーニングを継続して行った結果、順位を上げることもできた人もいます。

このように、レースベースは、フィットネスレベルの向上よりも、想定したレース負荷への適応を狙ったメニューが多いため、お勧めとしては参加するレースの1ヶ月前から1週間前までの間に週1回実施する程度とし、その他は生理学的反応に基づいた科学的根拠でのトレーニングを実施することをお勧めします。

ここまで説明したパワートレーニングのメニューを理解できれば、問題なくセルフでパワートレーニングを実施することができるはずです。パワートレーニングをおこなう時の参考にしてみましょう。

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