自転車(ロードバイク)をより速く乗るためにオススメの6つの筋トレ 下半身編

過去に「ペダリングでこのような筋群が使われます」と説明をした記事を書きました。それらの筋群は、自転車に乗っている最中にも鍛えることができます。

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しかし、ペダリングで使用される筋肉を「効率よく」鍛えると考えた場合、自転車を漕いだエクササイズよりも、自転車から降りたエクササイズを行うことを推奨しています。それは、サイクリストにとって非常に多くのメリットがあるからです。

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今回は、それらのメリットを生み出す筋トレと、そのメニューを紹介したいと思います。

スクワット

鍛えられる筋肉としては「大腿四頭筋・ハムストリング・大臀筋」がメインになります。

[aside type=“normal”]スクワットの方法

  1. 左右対称になるようにバーをかつぐ。
  2. 肩の真下にカカトが来るように足幅を広げる
  3. 太ももの骨が地面と平行になるようにしゃがむ。[/aside]

[aside type=”warning”]注意点

  • 背中、腰が丸まらないこと
  • 膝が内側に入らないこと
  • 膝が前に出ないこと[/aside]

デッドリフト

鍛えられる筋肉としては「大腿四頭筋・ハムストリング・大臀筋」がメインになります。

[aside type=“normal”]デッドリフトの方法

  1. 足は腰幅で揃える
  2. 手はスネの横にそえるようにしてバーを持つ
  3. 頭からお尻までの角度を保った状態であげる[/aside]

[aside type=”warning”]注意点

  • 背中、腰が丸まらないこと
  • 上げるときにお尻からあげないこと
  • 下げるときに方から下がらないこと[/aside]

ルーマニアンデッドリフト

鍛えられる筋肉としてはハムストリング・大臀筋」になります。

[aside type=“normal”]ルーマニアンデッドリフトの方法

  1. 足は腰幅で揃える
  2. 手はスネの横にそえるようにしてバーを持つ
  3. 膝を軽く曲げたまま、お尻を後ろに突き出すように体を折り曲げる[/aside]

[aside type=”warning”]注意点

  • 背中、腰が丸まらないこと
  • 膝を曲げすぎないこと
  • 肩甲骨を寄せておくこと[/aside]

グッドモーニング

鍛えられる筋肉としてはハムストリング・大臀筋」になります。

[aside type=“normal”]グッドモーニングの方法

  1. 足は腰幅で揃える
  2. 左右対称になるようにバーをかつぐ。
  3. 膝を軽く曲げたまま、お尻を後ろに突き出すように体を折り曲げる[/aside]

[aside type=”warning”]注意点

  • 背中、腰が丸まらないこと
  • 膝を曲げすぎないこと
  • 肩甲骨を寄せておくこと[/aside]

リバースランジ

鍛えられる筋肉としては「大腿四頭筋・ハムストリング・大臀筋」になります。

[aside type=“normal”] リバースランジの方法

  1. 足幅は腰幅を基本に、足を交互に後ろに引く
  2. 後ろの足の膝が、肩の真下に来るようにする
  3. 後ろの足の膝が、地面にタップしたら上がる[/aside]

[aside type=”warning”]注意点

  • 前足の膝が前に出ないこと
  • 後ろ足に体重をかけすぎないこと
  • 上体が傾きすぎないこと[/aside]

ステップアップ

鍛えられる筋肉としてはハムストリング・大臀筋」になります。

[aside type=“normal”]ステップアップの方法

  1. スネが地面と平行になるように、ボックスに足を載せる
  2. 上体を保ったまま、ボックスに乗り上がる
  3. 降りるときも、前足で負荷を受け止めながら降りる[/aside]

[aside type=”warning”]注意点

  • 前足の膝が前に出ないこと
  • 後ろ足で蹴り上がらないこと
  • 上体が傾きすぎないこと[/aside]

筋トレをするにあたって

筋トレを実施する際は、まずは重量をあげることを考えずに、どのようなフォームで動けばいいかを確認しながら動きましょう。そんな時は、上記の動画やポイント、注意事項を気にしながら実施してみてください。

また、トレーニングを実施する「頻度」や「内容」も大切になってきますので、それらは以下を参考にしてみましょう。

[aside type=“normal”]筋トレの進め方

【準備期(基礎を作ります)】

  • 1週間に1〜2回、中2〜3日開けるようにして実施する。
  • 1種目を3セットずつ行います。
  • 1セットにつき、8〜10回ずつ行います
  • 4〜6週間、筋トレ継続する。

【筋力向上期(パフォーマンス向上を目指します)】

  • 1週間に1〜2回、中2〜3日開けるようにして実施する。
  • 1種目を3〜4セットずつ行います。
  • 1セットにつき、4〜6回ずつ行います
  • 6〜8週間、筋トレを継続する。[/aside]

[aside type=”warning”]トレーニングの注意点

  • 重量よりも適切なフォームを大切にする。
  • トレーニングフォームがわからない場合は、一度、専門家に指導を受ける。[/aside]

 

また、意外と思われるかもしれませんが「ペダリングのこの動作に似ているからこのように行う」という意識はあまりもたず、あくまでも筋力を高めるトレーニングであると割り切って行うことが大切です。

是非とも参考までにどうぞ。

※動画はいつの日か、見てわかりやすいように綺麗にしたいと思いますので、しばらくこちらの動画でおまちください。