ヒルクライム好きに送るヒルクライムのためのトレーニングをしよう! Part.1-ヒルクライム理論編

当スタジオのある愛知県名古屋市の近辺では菰野ヒルクライムや伊吹山ヒルクライムの他にも、少し距離はありますが富士ヒルクライムや乗鞍ヒルクライムが開催されています。それらのヒルクライムレースは定員に達するほど人気であり、このエリアのサイクリストは、フィットネスレベルなど関係なく数多くエントリーしていると聞きます。

サイクリストがヒルクライムレースにハマる理由は幾つかあります。登頂したゴール後の景色が綺麗、到達するための苦労を超えて得られる達成感や、他者の影響を受けることが少ないため自身の成長がわかるからなど、それぞれに楽しみ方があるからでしょう。

今回は、そんなヒルクライムレースの楽しみ方の1つでもある【少しでもタイムを縮めるためには何をすればいいのか】という情報をご案内したいと思います。

坂を1秒でも速く登るためのポイント

ヒルクライムレースにおいて、少しでも速く坂を登るためのポイントは以下の通りです。

  1. ウエイト(Weight)
  2. ペーシング(Pacing)
  3. ペダリング(Pedaling)

すでにヒルクライムを楽しんでいる方も、これからヒルクライムを楽しもうという方も、タイムを縮めたいと考えた場合は是非とも参考にしてみてください。

ウエイト

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ロードバイクにおけるヒルクライムでのウエイト(weight)は2つの意味を表しています。1つは【バイクウエイト(Bike Weight)=自転車の重量】で、もう1つは【ボディウエイト(Body Weight)=自分の体重】です。

前者については、サイクリング関係の雑誌やウェブサイトにて掲載されるヒルクライム特集で、どのように自転車の重量を減らすのかを紹介しているのをよく見ます。一般的に、誰でも簡単な減量方法としては以下の通りでしょうか。

  • バーテープを巻かない
  • ボトルゲージをつけない
  • アウターチェーンリングを外す

その他にも「ブラケットカバーをつけない」や「フロントシフターをくり抜く」というテクニックを駆使する選手もいるようです。そうした地道な工夫の積み重ねで1000gほど軽量化することができます…すごいですよね。しかし、ここからさらに軽量化する方法があります。それは以下の通りです。

  • 超軽量フレームを買う
  • 超軽量ホイールを買う
  • 超軽量コンポーネントを買う

このように「機材投資」で軽量化される方もいます。例えば、フレームの重量が1000gのフレームもあれば680gのフレームもありますし、前後で1800gのホイールがあれば1100gのホイールもあります。このように機材を変えてしまえば、簡単に1000gや2000gも変わることがあります。ただし、このような場合は機材で100万円を超えるケースが多々ありますので、一般にはあまりお勧めしません(が、こよなく自転車を愛する方は是非使ってあげてください)。では、機材投資をせずに、より速く走るためには何に着手すべきかといえば、後者の【自体重の減量】です。前者のように機材での減量を考えた場合、2000〜3000gほど減量できればいい方ですが、自身の体に溜まった体脂肪を落とせば、それ以上に軽くすることができます。

例えば、身長170cmで体重65kgで体脂肪18%の人がいたとしましょう。この方が乗鞍ヒルクライムまでの4ヶ月間、筋肉量は維持したまま1週間ずつ約500gずつ減量することができた場合、体重58kgで体脂肪率を8%まで落とすことができます。ちなみにこの場合、約7000g(7kg)の体脂肪を落としたことになります。これは不可能でしょうか?もちろん、体重を減らせば減らすほど少しずつ難易度はあがりますが、やり遂げる意志さえあれば不可能ではないでしょう。

100万円投資して減量するか、4ヶ月間地道に努力して減量するか…みなさんはどちらを選びますか?※例えの場合、機材の軽量化と体重の減量で10kgも変わります…両方という手も…?

ペダリング

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たまに「平坦は同じペースで走れるけれど、ヒルクライムだとペースが維持できずにうまく走れない」という方に会います。これは後ほどお伝えするヒルクライムのペーシングを会得していないから、いうことも考えられますが、多くはカラダに問題がある場合があります。そうした方に対しては「柔軟性と筋力を高めながら、カラダの使い方を学びましょう」とお伝えしています。なぜそう伝えるのか…

突然ですが、クイズです。

ブラケットを握ったまま平坦とヒルクライムを走った場合、ペダルの上死点において膝が胸に近くなるのはどちらでしょう。記事なのですぐ答えが見えてしまうので全くクイズを楽しめないのですが、答えはヒルクライムです。

斜面を登っている時、上体の角度は平坦とあまり変わりませんが、乗っているロードバイクは前輪の下に台座ができたように角度がつくため、股関節の屈曲角度(膝が胸につくような動き)がキツくなります。その際、お尻やハムストリング、足首の柔軟性のない方は、骨盤が丸まったり左右に動いたりなど、ペダルを回した時にパワーロスしやすいようなフォームやペダリングになります。

このように、柔軟性が足りていないと平坦と同じようにペダリングをしているつもりでも動きが変わってしまうため、うまく走ることができません。より速く坂を登りたいという場合は、お尻やハムストリング、足首のストレッチをしたり、それらを使うスクワットなどのエクササイズにより筋肉が動くようにしてみましょう。少なくとも和式トイレで難なく大便を済ませることができるほどの柔軟性があるといいでしょう(冗談抜きで)。

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ペーシング

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また、ここでクイズです。

坂を1秒でも速く走るためには、どのような方法がいいでしょうか?

  1. 前半飛ばして後半抑える
  2. 一定ペースで走る
  3. 前半抑えて後半飛ばす

ここで答えを言う前に、学生時代の体力測定を思い出してみましょう。

男性なら1500m走、女性なら1000m走というテストがあったと思いますが、みなさんはどのように走りましたか?スタートと同時に全力でダッシュした人もいれば、走るのがめんどくさくて途中まで楽に走ったり歩いたりして最後だけダッシュするという人もいたでしょう。そんな自分のことは置いておいて、体力測定の持久走で速かった人はどのように走っていましたか?おそらく、終始「一定ペース」で走っていたでしょう。そう、ヒルクライムも同じです。無理をすることなく、自分にあったペースを最後まで保ち、ゴールに近づくに連れて力を振り絞るように走れば確実にタイムを縮めることができます。

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より楽に、より速く走るためには自分の体力レベルに見合ったペースを見極める必要があります。ヒルクライムも、これくらいの距離でこれくらいの勾配であればこれくらいのペーシング(ペース配分)でいけば、最後まで体力が持つだろう、という感覚を覚えることでタイムを縮めることができます。何度も同じ坂や峠を登って、その感覚を養ってみましょう。

ちなみに、当スタジオのある愛知県では、雨沢峠のタイム×4倍が乗鞍のタイムと言われているため、この時期から雨沢峠を走りこむ人が増えてきます。ちなみに、私の場合は雨沢が15分6秒なので【1時間24秒がゴールタイム】といったところでしょうか…東海エリアで乗鞍ヒルクライムに参加される皆さま、ルールを守って雨沢峠を走ってみてはいかがでしょう?

まとめ

今回は【少しでもタイムを縮めるためには何をすればいいのか】をお伝えしましたが、ヒルクライムの楽しみはそれ意外にも沢山あります。こちらに書いてある楽しみ方が全てではないので、一つの参考にしていただければと思います。

また、私の記憶が正しければ、昔自転車を乗り始めた頃、雑誌の乗鞍特集にママチャリで挑み1時間10分台で走りきったウォーリー衣装の人がいたような気がします。それをみて、これやってみたいなと思った遠い日の記憶もありますので、楽しめればそれが一番いいのかと。

これから始まるサイクリングシーズン。それぞれの楽しみ方で事故のないように努めながら動きましょう。

【2017年2月】橋本英也コーチ特別レッスン【人数限定】

テーマ

レースで上位を目指すためのフィジカルトレーニング

内容

レースで上位を目指すためには様々なトレーニングが必要になってきます。そのなかの1つとして、今の時期に必要になってくるのが「フィジカルトレーニング」です。

  • 自転車に乗ること以外でのトレーニングをすることが少ない
  • 自転車に乗ること以外でのトレーニングがいいと聞くけれど、何をしたらいいかわからない
  • 自分にはどんなトレーニンがいいのかわからない

そんなフィジカルトレーニング初心者の方にも、わかりやすく指導させていただきます。

 

開催日時

  1. 2017年2月8日(水)19時30分〜21時00分(90分)
  2. 2017年2月15日(水)19時30分〜21時00分(90分)
  3. 2017年2月22日(水)19時30分〜21時00分(90分)

 

開催場所

Cycle Studio i
名古屋市中区錦3丁目4-12 SUZU1 02ビル 6F

 

定員

6名様まで

 

参加料金

¥3,240(税込)
※当日現金にてお支払いください

 

 

申込

スタジオで朝練を(ティファニーで朝食を的な)

2017年より隔週ごとでスタジオに来ていただいているお客様とトレーニング。晴れた日には外で、晴れていても路面が凍結していそうな日にはスタジオで…。

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スタジオを土日を休館日にしている理由は「週末は外を走りましょう」という思いがあってのことです。土日がお休みならば、室内を走るよりも外を走った方が楽しいと思いますし、フィットネスレベルの向上だけでなくペダリングやダンシング、エアロフォームなどのスキルトレーニングもできますからね。

そろそろシーズンが始まりますが、皆さんはシーズンに向けての準備ができていますか?私もこうしてお客様と一緒に成長していきます。

 

 

という、珍しいスタジオブログでした。

サイクリストやトライアスリートに筋トレをオススメする4つの理由

「速くなるにはどうすればいいですか?」と、サイクリストやトライアスリートから聞かれることあります。そのたびに「どうしたら速くなれると思いますか?」と聞き返してますが、返ってくるのはパワートレーニングペダリング効率フィッティングという答えが多く、それと同等くらいにホイールを変えるという答えも耳にします。

確かに、それらも速くなるための一つの方法ではありますが、すでにしているところからもう1ランク上がりたいならば、別の選択肢も考えないといけません。そうしたサイクリストやトライアスリートが実施していないのが「自転車に乗ること以外のトレーニング」です。そのトレーニングとしては、体幹トレーニングだったり、ヨガ、ピラティスなどがあげられたりしますが、私は「筋トレ」をオススメしています。

ということで、速くなりたいという方に筋トレするといいですよ、という話をすると途端に情報をシャットアウトしてくる方も多いので、サイクリストやトライアスリートに筋トレをオススメする4つの理由を、順に説明したいと思います。

パワーの向上

自転車競技の世界ではパワートレーニングという言葉が流行っています。

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自転車で表されるパワーとはトルク(どれだけ重いギアを回すか)×ケイデンス(どれだけ早くペダルを回すか)=パワーというように表されます。様々なスポーツで表される共通言語としてのパワーは「筋力×速度=パワー」となります。筋力とは、筋肉の横断面積に対しどれだけの力を発揮しているのかを表したものであり、速度は筋肉の収縮速度を表しますが、それらを掛け合わせたものがパワーになるわけです。

「パワーを向上させるためには速度(筋収縮速度)を向上させればいいのか?」と考える人もいると思いますが、残念ながら、現状では筋収縮速度を向上させることは難しいため、筋力向上に取り組むことをオススメします。その筋力を効率よく向上させてくれるトレーニングが「筋トレ」になるわけです。

筋力が向上すれば、ペダルを踏み込む絶対的なパワーも向上することに伴い、今までと同じようにペダルを回した際に発揮する力は相対的に見て少なく済むことが多くなるため、相対的に負荷が軽くなり持久力(疲労の軽減)を向上させることが可能となります。

筋肉量の維持・向上

長時間の有酸素運動を継続的に実施する場合、エネルギー供給システムの影響により筋分解(筋肉をエネルギーとして使用する現象)が発生し、筋肉量が減量することが多くあります。するとパワーおよび持久力の低下につながります。

先ほどのパワーの原理で言えば、筋肉量低下=筋力低下が起こりやすいため、パワーの低下だけでなく、筋肉は《ガソリン(グリコーゲン)貯蔵庫》でもあるため持久力の低下にもつながります。シーズン後半にパフォーマンスが低下しやすい、という人はこれらが重なっている可能性があります。

筋トレを導入することで、筋分解の抑制ができることや、筋の再合成(筋肥大)が望めるため、ある程度の筋肉量を維持することができるため、パフォーマンスを維持させることもできます。

運動効率(短時間および長時間の持久的能力)の向上

一つの研究データをもとに解説します(このパートの説明は少し専門的になります)。

プロサイクリスト(Vo2max=66-70ml/kg/min)を対象に《A群:有酸素運動だけを行ったグループ》VS《有酸素運動+筋トレを行ったグループ》にわけてトレーニングを行い、12週間後にどうなったかを比べたデータがあります。

A群に比べ、B群の方が185分間走行した場合の最後の60分間において、自転車の駆動効率(ペダリング効率)向上による持久能力向上(疲労の軽減)が見られました。また、B群の筋繊維の変移(タイプⅡxからタイプⅡa)が生じ、血中乳酸濃度の上昇を抑えられるようになり、5分間のにおける出力が7%向上したという結果が得られてます。

これは長時間のロードレースにおいて、後半にかけて体力を温存することができ、ゴール前のアタック合戦やスプリントにも強いカラダを手に入れることができることになります。ロードレースだけでなく、アイアンマンなどのトライアスロンでも十分に通用する能力となるでしょう。

柔軟性の向上および障害予防

筋トレをするとカラダが硬くなる」と訴える人もいます。しかし、正しくが実施できていれば基本的には硬くなることはありません

では、正しくないフォームといえば、腰が曲がっているなどのトレーニングによっては障害につながりやすいフォームや、関節(筋肉)が持つ最大可動域で行っていないフォームです。

正しく行うことができれば、柔軟性が向上し、筋腱スティッフネスの改善にもつながるので障害予防につながります。特に乗っている最中に膝、腰周りに違和感を覚えるという方の場合、それらの改善にも繋がるでしょう。 

筋トレを行う場合

実際に筋トレする場合、どのような種目を実施すればいいのかはこちらにまとめてあります。興味のある方は、一度ご確認ください。

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また、トレーニング種目を確認したら、以下のトレーニングテーブルを参考にトレーニングを実施します。

目的 負荷(%1RM) 回数 休息 セット数
筋持久力 67%以下 12以上 30秒以内 2-3
筋肥大 67-85% 6-12 30-90秒 2-5
筋力 85-90% 4-6 2-5分 2-6

※1RMとは、たった1回上げることができる重量。

トレーニングテーブルだけでは分かりにくいと思うので「これから筋トレをやってみようかな?」と考えられた方は、以下の流れを参考にしてみてください。

[aside type=“normal”]筋トレの進め方

【準備期】

  • 1週間に1〜2回、中2〜3日開けるようにして実施する。
  • 1種目を3セットずつ行います。
  • 1セットにつき、8〜10回ずつ行います
  • 4〜6週間、筋トレ継続する。

【筋力向上期】

  • 1週間に1〜2回、中2〜3日開けるようにして実施する。
  • 1種目を3〜4セットずつ行います。
  • 1セットにつき、4〜6回ずつ行います
  • 6〜8週間、筋トレを継続する。[/aside]

[aside type=”warning”]トレーニングの注意点

  • 重量よりも適切なフォームを大切にする。
  • トレーニングフォームがわからない場合は、一度、専門家に指導を受ける。[/aside]

また、シーズン中にも筋力低下や筋肉量低下の予防として、週1〜2回の頻度で導入することを勧めまします。オフシーズンには、低下した筋力と筋肉量を戻すために、週2〜3回は筋トレを導入することをお勧めします。

サイクリストやトライスリートで「速くなりたい」と考えている方は、取り入れてみるのはいかがでしょうか。また、既に取り入れている方でもパフォーマンスが伸びないと悩んでいらっしゃる方は、トレーニングメニューの見直しが必要な方もいらっしゃると思いますので、今一度、自身のトレーニングを見直してみるのもいいのでは、と思います。

最後までお読みいただき、ありがとうございました。

あとがき

12月中旬にこのような質問をしました。

回答者は少ないのですが、3分の2ほどの方はトレーニングを実践していただいているようです。また、その中でもレジスタンストレー二ング(重量を加えた筋トレ)をしている方は半分弱といったところのようです。どんな種目をどのように実施しているかはおいておきまして、実施していただいている方は予想よりも多く感じます。

自体重で得られる効果は限られる部分があるので、慣れてきたら重量を加えることをオススメします。

【2017年1月】橋本英也コーチ特別レッスン【人数限定】

グループセッション

◆テーマ

レースで上位を目指すためのフィジカルトレーニング

 

◆内容

レースで上位を目指すためには様々なトレーニングが必要になってきます。そのなかの1つとして、今の時期に必要になってくるのが「フィジカルトレーニング」です。

  • 自転車に乗ること以外でのトレーニングをすることが少ない
  • 自転車に乗ること以外でのトレーニングがいいと聞くけれど、何をしたらいいかわからない
  • 自分にはどんなトレーニンがいいのかわからない

そんなフィジカルトレーニング初心者の方にも、わかりやすく指導させていただきます。

 

◆開催日時

  1. 2017年1月4日(水)19時30分〜21時00分(90分)
  2. 2017年1月18日(水)19時30分〜21時00分(90分)
  3. 2017年1月25日(水)19時30分〜21時00分(90分)

 

◆開催場所

Cycle Studio i
※スタジオの場所はこちら

 

◆定員

最大6名様まで

 

◆参加料金

¥3,240(税込)/1名様

◆申し込み

こちらのページより、参加の意思をお伝えください。

パーソナルライディングセッション

◆テーマ

ライディングスキル向上のパーソナルセッション

 

◆内容

レースパフォーマンスを上げるのはフィットネスレベルの向上だけではありません。フィジカルトレーニングで培った筋力や柔軟性を活かしたカラダの使い方の他、レース展開などの戦略的な部分が大きく関係してきます。

  • 適切なフォームやポジションが知りたい
  • ペダリングのノウハウを知り、自分に合ったカラダの動かし方を知りたい
  • スプリントの仕方や位置など、レースにおけるノウハウを知りたい

初級者から上級者まで、各自に合わせた方法を指導させていただきます。

◆開催日時

2017年1月21日(土)9時00分〜15時00分

◆開催場所

木曽三川公園
※木曽三川公園の場所はこちら

 

◆定員

各セッション最大3名様まで

◆参加料金

  • お一人で申し込まれた場合
    ¥40,000(税別)/1名様
  • お二人(ペア)で申し込まれた場合
    ¥76,000(税別)/2名様
    ※¥38,000(税別)/1名様となります
  • グループ(3名)で申し込まれた場合
    ¥108,000(税別)/3名様
    ※¥36,000(税別)/1名様となります

 

◆申し込み

こちらのページより、参加の意思をお伝えください。

【初級者向け】ローラートレーニング講習会

12月17日(土)にカトーサイクル様にてホームトレーニングを使用したトレーニングの講習会を開催させていただきました。今回は、先日オープンしたばかりのカトーサイクルプラスの一部を使用させていただきました。

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今回は午前の部、午後の部とそれぞれ講習会を開催させていただきましたが、それぞれ参加していただいた方には嬉しいお声を沢山いただけました。

今回のセミナー風景はこのような感じです。

 

午前の部

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午後の部

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まとめてみる

今回は初級者対象とさせていただきましたが、記入頂いたアンケートを見てみると半分以上が1年以上も自転車に乗られており、さらに言えばその半分が2年以上も乗られている方でした。講習会後はトレーニングについて色々と質問されることが多く、話を聞くと誰かのトレーニング理論を実施しています!!という方もいました。それもいいかもしれませんが、まずは基礎基本となるトレーニングプランとトレーニングメニューを実践できるようになってから実施した方が効果的になると考えておりますので、まずは基礎基本に取り組みましょう。

本日、会場を用意していただきこのような環境を与えてくださったカトーサイクル様、多種多様なローラー台を10台も気持ち良く貸していただき、なおかつ参加者の方に協賛品としてサプリメントやスポーツようかんなどをいただけたFUKAYA(MINOURA)様、ご参加いただき楽しんでいただきました皆様、立ち見で見学をしていただきました皆様、本当にありがとうございました。

今回は【初級編】ということだたわけですが…つまりは中級者向けもあるかも!?それらも楽しみにしていただければと思います。

P.S.アンケートに記入頂いた質問などは、またどこかで回答させていただきます。笑

ホームトレーナーを楽しむための3つの方法

前回、このような記事を書かせていただきました。

【2016.12.1】
自宅で手軽にフィットネス?この冬オススメのホームトレーナー!

こちらはホームトレーナーにも様々な種類があります、ということを案内させていただいた記事になります。固定ローラーから3本ローラーまで幅広くある中で、皆さんはどれをお使いですか?

 

ただホームトレーナーはあくまでもホームトレーナーであり、実走とは違います。ペダリングや体の使い方もそうですが、大きく違う点は【漕いでいるのにその場から一切動かない】ということでしょう。その影響は計り知れず「凄く退屈で、長い時間乗っていられない!」とすぐに飽きてしまいがちになります…これではせっかくホームトレーナーを購入したのに、もったいありません。すでに倉庫の肥やしになっていたり、ちょっと高級なディスプレイスタンドになっていたりしませんか?

 

うまく使えれば非常に有効なツールなのですが、なかなか使いこなせない…という方のためにホームトレーナーを楽しく使えるための簡単なアドバイスを皆さんにご案内したいと思います。

音楽を聴こう

シンプルですが意外と有効な方法でもあります。閉ざされた部屋の中でローラーのブーンと回る音を音楽として捉える粋な人もいらっしゃると思いますが、大半はそうでないと思います(ちなみに日本人はフルートやバイオリンのように透き通った音よりも、尺八や三味線のように少し濁った音に馴染みがあるらしく、そうした兆候が強い方はいつの日か覚醒するかもしれません)。

そんな時は好きな音楽やアップテンポな曲を聴きながら行うことでトレーニングを盛り上げることができます。ここで私の今現在、一押しの私のトレーニングソングはこちらです。

このような曲をトレーニングが始まる前やスタート時に聴いてみると、よーし今日もやるか!と前向きで軽やかな気分になれるのでオススメしています。そう、トレーニングは気分も大切。常にモチベーションが高い人は極僅かだと考えますで、こうして気分を上げるというのは楽しくトレーニングを行う上で大切になります。

では、ここからさらに楽しい気分を行うにはどうしたらいいでしょうか?

 

映像を観よう

そう、やはり気分を盛り上げるためにはレース映像でしょう。映像を流したテレビやPCの前にホームトレーナーをセットして漕ぐことで、少しだけレースをしているような気分になります。ちなみに私がトレーニング中によく観る映像はこちらです。

2010年に開催されたParis-Roubaix。真の強者こそが勝つことができると言われる「北の地獄」に心を惹かれてサイクルロードレースの世界に足を踏み入れた私には心が揺さぶられるレースですから観るだけで高揚しますし、自然とギアが重たくなっていきます。

皆さんはお気に入りのレースのお気に入りのシーンはありますか?トレーニング時間に合わせて、動画を調整しながら観るのも一つの手だと思います。

しかし、中にはこうまでしてもトレーニングを楽しめないという方もいると思います。そんな方にオススメするのはさらにこちら。

ゲーム感覚で楽しもう

室内で実走した気分を味わいたいんだ!という方、まずはこちらの映像をごらんください。

そう、何を隠そうZwiftです(ウェブサイトはこちら)。サイトの表紙にもあるように「インドアサイクリングを最高に面白く」してくれるツールです。ホームトレーナーとロードバイク、そしてBluetooth対応のメーター(速度や心拍、パワーなど)をすでにお持ちの方は、すぐにでも楽しむことができます(ANT+のみの場合は、PCにUSB ANT+スティックを差し込む必要があります)。

世界各国に対応しているのでフィールドを選んで走ればいつでもグループライドをしているような気分にもなれますし、各時間帯に様々なイベントを実施しているのでレースのようにも楽しめること間違いなし。走行距離を稼げばいろんなアイテムに交換できたり、サイクルジャージを変えることもできたりと、本当にゲーム感覚で楽しめるので気軽に取り組めること間違いなし。

基本的に使用料として月額$10ほどかかるのですが、現在1週間無料トライアルを実施されているので、是非とも試してみましょう。

まとめてみる

ホームトレーナーを使用したトレーニング方法は様々ですが、それらを集中して気持ち良く行う方法も様々です。皆さんは普段、どのようにトレーニングをされていますか?すでに慣れている方は上記を実践していると思いますが、まだ慣れていないという場合は、是非試してみましょう。

 

また、ホームトレーナーを持っていないが興味がある方や、持っているけれど使い方を知りたいという方は、12月17日開催のこちらの無料セミナーまでどうぞご参加下さい。
【12月17日(土)】オフトレにもオススメ!自宅で手軽に効率良く!!ローラートレーニング講習会!!

 

それでは、良いサイクリングライフを。

あとがき

私が所属するPeaks Coaching Groupの中田コーチもホームトレーナーを楽しむ方法を書いてくれています。

こちらも参考にトレーニングをどうぞ。

【12月17日(土)】オフトレにもオススメ!自宅で手軽に効率良く!!ローラートレーニング講習会!!

この度2016年12月17日(土)にカトーサイクル様にて【自宅で手軽に効率よく!!ローラートレーニング講習会(初級編) 】を開催させていただきます。ローラー台の使い方や、ローラー台でのトレーニング方法はこの機会でしか聞けないと思いますのでぜ、ぜひご体感ください。

カトーサイクルHPはこちら

内容

「冬」になると、寒いて暗くなるのも早いから、ついつい外を走る時間が減ってしまいますよね。
「外を走る時間が取れない」「オフシーズンに体力レベルを落とさずにトレーニングを続けたい」「冬の間にベースアップをしたい!」などなど。そんな方にオススメしたい講習会です。

短い時間で効率の良いトレーニングをするならやっぱりローラー台(ホームトレーナー)です。
「でも、トレーニング効果が出るのはローラーを1時間以上漕ぎ続けないといけないのでは?」と思う人もいると思いますが、そうでもありません。実は30分でも効果的なトレーニングはあります。

今回は、天候や時間に左右されることなく、ローラー台を利用して効率の良い効果的なトレーニングを行う方法を、
MINOURA代理店担当者と、サイクリスト専門トレーナーが、わかりやすくご案内させていただきます。
講習会ではローラー台で手軽にできるトレーニング方法やオススメの使い方を、実際にローラー台を使った実技を交えてお伝えいたします。

まだローラー台をお持ちでない方で興味のある方や、すでにお持ちの方でも使い方に悩まれている方、この機会にローラー台の楽しみ方について知ってみませんか?

日時

12月17日(土)

  1. 11:00-12:30
  2. 14:30-16:00
    1枠60~90分(各枠定員10名様)

※バイクセッティング等がありますので、開始時間の15~20程前にお集まりください。
また、店内に着替えをするスペースが1ヶ所しかないため、混雑を避けるため着替えを済ませてご来店いただきますよう、ご協力お願い致します。

対象

カトーサイクルにて車体(ロードバイク/クロスバイク)を購入したお客様

申し込み方法

直接カトーサイクル店頭またはお電話で受付致します。

持ち物

  • 自転車
  • トレーニングウエア(レーパン+ジャージなど)
  • シューズ
  • タオル
  • 飲み物
  • 筆記用具
    ※室内で運動するため春夏用ウエアで大丈夫ですが、講習中など体温調節するものが一枚あると便利です。

特典

  1. Cycle Studio iオススメのトレーニング方法を載せた資料をお渡しいたします。
  2. 本セミナーを受講されたお客様に、MINOURA製トレーナーをお得にご購入していただけるスペシャルクーポンをお渡しします。(内容は当日発表!)
    また、MINOURA代理店担当者が来場しますので、詳しい説明を聞く事ができます。

 

今回のセミナーでお渡しする資料の一部をお見せ致します。

 

これからホームトレーナーでトレーニングを始めますという方に向けた30分〜45分のプログラム。

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ホビーレースに向けたトレーニングを頑張りたいという方に向けた45〜60分ほどのトレーニング。

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※その他プログラムも用意しておりますので、ぜひご参加下さい。

展示・使用トレーナー

MINOURA様全面協力!新型機種含む10台のローラーをご用意。
ご希望の機種がありましたら、ご予約の際お申し出下さい。
台数が限られるためご希望に添えない場合がございます。
MINOURA web http://www.minoura.jp/japan/

MODEL インフォメーション SIZE
LR961 唯一無二、自重・固定モードを自在に操るコンビネーションフレーム、さらに高負荷ツインマグ搭載のフラッグシップモデル 2台
RL541 ベストバランスモデル
1台で自重・固定の2つのトレーニングが可能
2台
FG540 固定式トレーナーの安定性と3本ローラーの実走感を融合 2台
FG220 軽量・コンパクト・低負荷、多目的に使用できるハイブリッドローラー 1台
LR340 乗鞍の一時間切りや、富士ヒルクライムでの好成績をめざす、
上りが大好きなあなたへ
2台
Quattro-C フィットネスからレース本番まで、
使い方自由な新カテゴリーのサイクルトレーナー
1台

 

※また、ローラー台についての簡易的な情報を、当スタジオがまとめた記事がありますので、参考までにどうぞ(自宅で手軽にフィットネス!!この冬オススメのホームトレーナー!!)

講師

Cycle Studio i 代表
伊藤 透
※プロフィールはこちら

Q.1 ペダリング時にどこの筋肉を使うのが正解なの?

各種セミナー開催時、アンケートの記入にご協力をいただいております。そのアンケートの中で【気になることがありましたら教えてください】と自由に記入できるスペースがあります。その枠に記入いただいたのに直接回答することができないは申し訳ないので、気が向いた時にこちらにて回答させていただきたいと思います。

早速、質問にお答えしていきたいと思います。今回の質問はこちらです。

Q.ペダリング時にどこの筋肉を使うのが正解なの?

 

こちらはアンケート以外でもよく聞く質問です。皆さんはどの筋肉を使っているのでしょうか。
仮にここの筋肉を使って漕いでいますと意識していない方でも、乗り終えた後にはこのあたりの筋肉に疲労感を得るということもあるでしょう。その場合、どこの筋肉が疲労感を得ているでしょうか。

それらを知るために、今回は私のTwitter上でこのようなアンケートを実施させていただきました。

アンケートの機能上、残念ながら一度に質問できる数が4つまでなので、4つ目の質問はその他でくくらせていただきました。その為、少々その他の割合が多くも見えます。返信やリツートをいただいた方の中で「ふくらはぎが疲れます」とか「お尻の横(中臀筋)が疲れます」とお答えいただいた方もいたので、そうした回答が合わさったものだと受け取らせていただきます。アンケートにご協力、ありがとうございました。

それでは、その中でどの筋群を使用したペダリングが正解なのでしょうか?
諸説ありますが、現在私が答えることができる最良の答えがこちらです。

 

A.どこを使っても正解ですが、自分で意識した筋肉を使えるようにならないといけません。

多くの方が太ももの前側が疲労していると回答していただいてますが「太ももの前側を使用したペダリングはまちがっているようなぁ…」というサイクリストを見かけます。それに対する私の考えはそんなに間違っていることでもないと考えています。

その理由として、ペダリング時に使用される筋群をご案内します。

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過去に枻出版のBiCYCLE CLUBの企画に登場させていただいた時がありました。(2015年6月号)
その時はヒルクライムで有名な森本誠選手をモデルに、どのタイミングでどの筋肉を使ってペダリングしているかを解説しました。その中で注目していただきたいのはA-Cの3つの筋群です。

A.大臀筋
B.ハムストリング
C.広筋群(内側広筋、外側広筋、中間広筋)

ペダルの位置が0時から6時の間で使用する筋群は主にこのようになります。アンケートにて質問した3つの筋肉は全て使われます。多くの方が疲労していると答えた太ももの前側の筋肉(C)もちゃんと使われます。ですから使うことは悪いことではありません。

では、皆さんが話している「間違い」とは何を表しているのかを考えると、私はこういうことだと考えています。「太ももの前側ばかり使ってしまい、すぐに足がパンパンになる(疲労してしまう)し、他の筋肉を使っている感覚がない」ということではないでしょうか。

 

自分でペダルを踏む際の動きや筋肉の使い方を習得できていないから

太ももの前側が疲れるという方の場合、筋力が弱いという可能性もあると考えられますが、それだけでないように思われれます。おそらく他の筋群の使い方を知らないという可能性が高いのでしょう。

どういうこと?と思われるかもしれませんが、それではみなさんはお尻を使ったペダリングあるいは太ももの裏側を使ったペダリングはできるでしょうか?こう指示したときにすんなり動く人はなかなかいないと思います。※アンケートの中には「ペダリング時の筋肉の使い方を教えてください」と書いてくださる方もいるほどです。

だからみなさんはどうするのか?と言われた時にフィッティングをされた方が多かったのではないでしょうか。クリートの位置を調整したり、サドルを前後させたり、シートを上下に動かしたりしませんでしたか?あるいはお店に伺って本格的なフィッティング機材に跨ぐなどしてミリ単位で調整していたのではないでしょうか?もちろんそれも一つの方法ではありますが、フィールド(平坦、山岳、アップダウンなど)によって使用される筋群の割合が多少変わるので、ポジションの変更のみで「ここの筋肉を使ってペダリングするんだ」というのには無理が出てきます。

そこで私が考えるのは「各種筋群の使い方を教えること」です。バイク上での様々なスキルからそれらを覚えることもできなくはないですが、フィジカルの中にスキルあり、と考えているのでそれはほとんどの人ができないと考えています。ですからバイクから降りたトレーニングが必要になってきます。その中にはヨガやピラティスやストレングストレーニングなど、方法はいくつもあります。自分のフィットネスレベルに合わせてどのように始めればいいのかを決めるといいでしょう。※何から始めれば…という方は体の知識をしっかりと得ている方に要相談。

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まとめてみる

ペダリング時にどこの筋肉を使うのかという問いに対しては「どこを使っても間違いはない」です。しかし、偏った筋群ばかり使用してしまうと、疲労を早い段階で感じたり、膝を痛めるなどの故障につながりやすいため「満遍なく筋肉を使えるようにしましょう」といいます。そのためには、バイクから降りて使えていない筋群の動きを学ぶのが最適な方法だと考えます。※本編で触れていない部分では「お尻やハムストリングがメインで疲れるという人はどうなの?」と思う方もいらっしゃると思いますが、それはそれで問題はありませんが、同様に他の筋肉を使って回せますか?ということです。

動きを体得してから行うペダリングは、きっと今までとは違い非常に楽で、よりパワーも出せるようになるはずです。自身の最高のパフォーマンスを出すためには自身の体の動きを見直してみましょう。フィッティングはその後の方が、最高の効果を発揮するのではないかと考えています。私の考えはこんな感じです。

最後にここでアンケートにもう一度戻りますが…

「その他」の答えの中には「満遍なく疲れる」という方もいたのかもしれませんね。

最後までお読みいただき、ありがとうございました。

 

あとがき

今回は、お尻でペダリングをするのがいいんじゃないですか?という方もいますが、今回はそれについては触れていません。実際、私は普段のサイクリングではお尻と足の付け根を中心に疲れがきてから、徐々に太ももの前後が疲れます。これに関しては話せば長くなるので、いつか話すことが出来ればいいなと思います。

 

気長にお待ち下さい。

L5-6におけるパワー向上のためのパワートレーニングとストレングストレーニングを掛け合わせた理論と実践

12月3日(土)に当スタジオにおいて【L5-6におけるパワー向上のためのパワートレーニングとストレングストレーニングを掛け合わせた理論と実践】のセミナーを開催いたしました。

内容としては、それぞれ理解していただきやすいようにこのような4つのステップに分けて指導しました。

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また、なぜこのようなセミナーを実施したのかは、以下のスライドが一つ理由になります。

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スライドにてジャパンカップ(クリテリウム)のレースデータを解析しました。見てわかる通り、L5-L6がL4(FTP)やL3(Tempo)以上の割合でレースが進んでいます。

これは他のレースにも言えることで、当スタジオのある東海地方にて行われている平田クリテやAACAなどのレースにおいてもそうであり、少しでもレースで上位に食い込みたいな、一つ上のカテゴリーで完走したいなと思った場合は、このあたりの能力を相対的にではなく絶対的にあげる必要があります。

それを上げるためのトレーニングの理論を説明していく中でぶつかる壁が【パワートレーニングのみでL5-L6の絶対値を向上させることが可能なのか?】ということです。答えは【可能ではあるが効率を考えれば別のことに取り組む必要もある】ということ。それが何か?

 

そう、ストレングストレーニングです。

 

ということで2時間の理論(座学)を終えた後は、2時間の実技を行いました。

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大半がストレングストレーニングをしたことがないという方でした。だからこそ【習うより慣れろ】ではなく【習いながら慣れろ】と徹底的に2時間も動き続けていただきました。慣れない動きに筋肉痛を感じた参加者もいたのではないでしょうか?《翌日に東海シクロです》という方もいらっしゃいましたが、積極的に学んでいただき嬉しく思います。

最後は参加していただきました皆さんと撮影をさせていただきました。(自撮り)

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皆様、ご参加いただきまして本当にありがとうございます。

今後ともよろしくお願いいたします。