自転車(ロードバイク)をより速く乗るためにオススメの6つの筋トレ 下半身編

過去に「ペダリングでこのような筋群が使われます」と説明をした記事を書きました。それらの筋群は、自転車に乗っている最中にも鍛えることができます。

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しかし、ペダリングで使用される筋肉を「効率よく」鍛えると考えた場合、自転車を漕いだエクササイズよりも、自転車から降りたエクササイズを行うことを推奨しています。それは、サイクリストにとって非常に多くのメリットがあるからです。

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今回は、それらのメリットを生み出す筋トレと、そのメニューを紹介したいと思います。

スクワット

鍛えられる筋肉としては「大腿四頭筋・ハムストリング・大臀筋」がメインになります。

[aside type=“normal”]スクワットの方法

  1. 左右対称になるようにバーをかつぐ。
  2. 肩の真下にカカトが来るように足幅を広げる
  3. 太ももの骨が地面と平行になるようにしゃがむ。[/aside]

[aside type=”warning”]注意点

  • 背中、腰が丸まらないこと
  • 膝が内側に入らないこと
  • 膝が前に出ないこと[/aside]

デッドリフト

鍛えられる筋肉としては「大腿四頭筋・ハムストリング・大臀筋」がメインになります。

[aside type=“normal”]デッドリフトの方法

  1. 足は腰幅で揃える
  2. 手はスネの横にそえるようにしてバーを持つ
  3. 頭からお尻までの角度を保った状態であげる[/aside]

[aside type=”warning”]注意点

  • 背中、腰が丸まらないこと
  • 上げるときにお尻からあげないこと
  • 下げるときに方から下がらないこと[/aside]

ルーマニアンデッドリフト

鍛えられる筋肉としてはハムストリング・大臀筋」になります。

[aside type=“normal”]ルーマニアンデッドリフトの方法

  1. 足は腰幅で揃える
  2. 手はスネの横にそえるようにしてバーを持つ
  3. 膝を軽く曲げたまま、お尻を後ろに突き出すように体を折り曲げる[/aside]

[aside type=”warning”]注意点

  • 背中、腰が丸まらないこと
  • 膝を曲げすぎないこと
  • 肩甲骨を寄せておくこと[/aside]

グッドモーニング

鍛えられる筋肉としてはハムストリング・大臀筋」になります。

[aside type=“normal”]グッドモーニングの方法

  1. 足は腰幅で揃える
  2. 左右対称になるようにバーをかつぐ。
  3. 膝を軽く曲げたまま、お尻を後ろに突き出すように体を折り曲げる[/aside]

[aside type=”warning”]注意点

  • 背中、腰が丸まらないこと
  • 膝を曲げすぎないこと
  • 肩甲骨を寄せておくこと[/aside]

リバースランジ

鍛えられる筋肉としては「大腿四頭筋・ハムストリング・大臀筋」になります。

[aside type=“normal”] リバースランジの方法

  1. 足幅は腰幅を基本に、足を交互に後ろに引く
  2. 後ろの足の膝が、肩の真下に来るようにする
  3. 後ろの足の膝が、地面にタップしたら上がる[/aside]

[aside type=”warning”]注意点

  • 前足の膝が前に出ないこと
  • 後ろ足に体重をかけすぎないこと
  • 上体が傾きすぎないこと[/aside]

ステップアップ

鍛えられる筋肉としてはハムストリング・大臀筋」になります。

[aside type=“normal”]ステップアップの方法

  1. スネが地面と平行になるように、ボックスに足を載せる
  2. 上体を保ったまま、ボックスに乗り上がる
  3. 降りるときも、前足で負荷を受け止めながら降りる[/aside]

[aside type=”warning”]注意点

  • 前足の膝が前に出ないこと
  • 後ろ足で蹴り上がらないこと
  • 上体が傾きすぎないこと[/aside]

筋トレをするにあたって

筋トレを実施する際は、まずは重量をあげることを考えずに、どのようなフォームで動けばいいかを確認しながら動きましょう。そんな時は、上記の動画やポイント、注意事項を気にしながら実施してみてください。

また、トレーニングを実施する「頻度」や「内容」も大切になってきますので、それらは以下を参考にしてみましょう。

[aside type=“normal”]筋トレの進め方

【準備期(基礎を作ります)】

  • 1週間に1〜2回、中2〜3日開けるようにして実施する。
  • 1種目を3セットずつ行います。
  • 1セットにつき、8〜10回ずつ行います
  • 4〜6週間、筋トレ継続する。

【筋力向上期(パフォーマンス向上を目指します)】

  • 1週間に1〜2回、中2〜3日開けるようにして実施する。
  • 1種目を3〜4セットずつ行います。
  • 1セットにつき、4〜6回ずつ行います
  • 6〜8週間、筋トレを継続する。[/aside]

[aside type=”warning”]トレーニングの注意点

  • 重量よりも適切なフォームを大切にする。
  • トレーニングフォームがわからない場合は、一度、専門家に指導を受ける。[/aside]

 

また、意外と思われるかもしれませんが「ペダリングのこの動作に似ているからこのように行う」という意識はあまりもたず、あくまでも筋力を高めるトレーニングであると割り切って行うことが大切です。

是非とも参考までにどうぞ。

※動画はいつの日か、見てわかりやすいように綺麗にしたいと思いますので、しばらくこちらの動画でおまちください。

COUPE DE AACA(1-1)のレースデータを解析して、トレーニングメニューを作ってみた。

年々、東海地方のサイクルロードレースは盛り上がりをみせています。中でも岐阜県海津市にて月に1度開催される「平田クリテリウム(以下、平田クリテ)」と「COUPE DE AACA(以下、AACA)」というレースが人気です。その理由として、平田クリテリウムは1回1,000円、COUPE DE AACAは1回2,000円でそれぞれ参加することが可能であり、平田クリテはC5からC1、AACAは1-4から1-1、といったように細かくカテゴリーが分けてあり、現在のフィットネスレベルに合わせてレースに参加しやすいことも人気の理由です。そのため、徐々に東海エリアの自転車競技レベルが向上しているようにも感じます。このようなレース環境があることに感謝ですね。

  • COUPE DE AACAのHPはこちら
  • 平田クリテリウムのHPはこちら
    ※別のページに飛びます。

先日、指導しているマトリックス・パワータグ所属の吉田隼人選手(吉田選手のFacebookページはこちら)が、オフシーズンの仕上がりの確認のためにAACAの1-1(トップカテゴリー)に参加しました。結果、今回は優勝できませんでしたが、現時点での彼の調子を確認し、どれほどにまで仕上がっているのかを見ることができました。また、AACAのパワーデータを得ることができました。今回は、そのパワーデータを見ていただきながら、AACAに参加するための準備として、どのようなトレーニングを実施していけばいいのかをご案内させていただきたいと思います。

COUPE DE AACAのレースデータを見てみよう

今回のコースプロフィールは「1周5.1km×18周=91.8km」を時計回りに走行します。このエリアは風向きやその強さによってレースが左右される傾向にありますが、今回は比較的穏やかな風の中で開催されました。そのため、勝負となるポイントとしては1周ごとに通過しないといけないZコーナー(もしくはZ坂)といわれるAACAの名物となる箇所だと考えていました。

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そんなポイントを踏まえて、今回吉田選手が完走したAACAのパワーデータの一部を見てみます。また、レースのイメージがつきやすいように吉田選手のレースレポートをFacebookページから見てみるのもいいでしょう(吉田選手のFacebookページはこちら)。

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パワーデータはレース開始から1時間までのデータです。

スタートから約8分置きにパワーが600-700wまで一気に上がっています。これはZコーナーを抜けたストレートで加速する時に掛かったパワーになります。この時、吉田選手は30分ほどW-UPのつもりで集団の後方(後ろから10番目以内)で走っていたため、コーナーの立ち上がりにて集団に追いつくため、爆発的な加速が求められます。また、7周回目では先頭から5番目でZコーナーを入り、ストレートを迎えたため、Zコーナーの立ち上がりではあまりパワーを出すことなく余裕をもって走ることができています。

今回の1-1でレースが決まった瞬間は次の8周回目。優勝した選手の乗った5名の逃げが生まれた周回です。この時、吉田選手は先頭から5-6番目でZコーナーを抜け、逃げ集団の後ろにいましたが、逃げを狙ったアタックを追うことなく、集団に戻りました。そのため出力が7周回目と同じように穏やかな立ち上がりになっています。その後、逃げグループと1周で約35秒ほど差がついたところで、1時間経過してからマトリックスの5名で逃げ集団を追うように走る形になりましたが、その距離を詰めることができずに逃げグループのスプリントでレースを終えました。

レース展開において、今後生かすべきことが判明しましたが、今回はこちらの記事を見ていただいている皆さんに、AACAやさまざまなレースを走る上で必要となるトレーニングの組み方についてご案内していきたいと思います。

COUPE DE AACAを走るための練習を考えよう

逃げが決まった時あるいは逃げ集団を追う時のパワーデータはこのような波形とは異なりますが、8周回目の逃げが決まるまでのパワーデータの波形は、レース中に終始集団内にいる時と変わらないでしょう。また、1-1以外のカテゴリーでも、集団内にいる場合はこのような波形を表すことが多いでしょう。そのため今回のようなコースで成績を納めたいという場合や、レースを完走したいという場合のトレーニングは、レースから得たパワーデータを参考に作ることができます。これはさまざまなレースに応用できますが、今回はAACAということで、こちらのグラフを見てみましょう。

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ここからはパワートレーニングの専門的用語を交えて解析していきます。

1時間以内のパワーデータをゾーンごとに分けた場合、FRC/FTP(L5:Vo2max)-FRC(L6:Anaerobic Capacity)というZコーナーを抜けた時のようなインターバルがかかる割合が全体の25%ほどになります。そのほかの割合でいえば、L4:FTP-L3:Tempoの割合が一定25%で、L2:Endurance-L1:Recoveryを合わせると全体の50%ほどになります。また、レースのパワーデータの波形のリズムを解析すると、1周回するのに約8分かかり、1周の中でFCR/FTP-FRC強度のインターバルが3~4回かかります。

こうしたデータを考慮してトレーニングを組んでいく場合、以下のように実施するとAACAを想定したトレーニングができるのではと考えます。

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さらに掘り下げると、これを1setを実施する場合は1-4を…2set実施する場合は1-3から1-2を…といったようにカテゴリーを想定したトレーニングも可能になります。例えばこのデータの元になっている1-1の場合は、2時間30分ほどかかるので、こうしたトレーニングを5set実施しましょう、となるわけです。ぜひ、こちらを参考にパワーデータを利用したトレーニングを実施してみてください。

レースデータ以外でパワートレーニングを実施する場合は、こちら(2017.2.15-Q.8 パワートレーニングを行う方法とは?Part.5-メニューの作成(前編))も参考にどうぞ。それ以外で詳しく知りたい場合は、各種参考書を読むことをオススメします。

レースをするならパワーメーターをつけることをお勧めします

パワーデータがあると、このようにトレーニングを実施することができます。レースをする方の場合は、取り付けることをお勧めします。使い方でわからないことがあれば、こちらのHPのさまざまな記事を参考にしていただきながら使用いただくか、直接お店の方に聞いてみましょう。

まだパワーメーターをお持ちでないよ、という方はこちらの記事を参考にどうぞ。

 

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自転車(ロードバイク)にパワーメーターをつけると、何ができるの?

数年前から自転車界にてパワーメーターやパワートレーニングという言葉が、雑誌やインターネットを騒がしています。そのため、この前ロードバイクを買ったばかりのサイクリストも、前からロードバイクに乗っているサイクリストも、パワーメーターを持っていなくても、パワートレーニングという言葉や文字を一度は耳にしたり見たことがあるのではないかと思います。

「でも、パワーメーターってレースに出る人が使う機材だから一般のサイクリストには関係ないでしょ?」

と多くの方が思われます。確かに、UCIプロツアーを走っているプロチームは、ほぼ全チームと言っていいほどパワーメーターを使用していますし、なおかつ国内のレースシーンや各種イベントで上位を走る選手のバイクには、プロアマ問わずパワーメーターが装着されているため、よりそのイメージが強くなるでしょう。

こうして記事を書いている私もPeaks Coaching Groupというパワートレーニングを指導するコーチの団体に所属しており、国内のプロ選手やレースで成績を収めたいというアマチュア選手を指導するなかで、多くはパワーメーターから得た情報を元にコーチングしていますし、自分自身もレースに出るためにパワートレーニングをしているからこそ、そのイメージは間違いないと思います。

しかし、指導しながらも自身で使用しているなかで「自転車にパワーメーターをつける理由はレースのためだけでない」ということを学び、感じたことがありました。もし、あなたがパワーメーターを手に入れたのならば、どのように自転車を楽しむことができるのかを自身の経験と共にお伝えしたいと思います。

※そもそもどんなパワーメーターがあるの?という方はこちらの記事(2016.11.23-これから始めるパワートレーニングに必要なものを知ろう)を参考にしてみてください。

パワーメーターで何ができるか知ろう

自分がパワーメーターを使用したり、パワートレーニングを指導したりする中で「お、これは面白いな」と思ったものを3つ述べます。

  1. いつもの道を、より楽に、より速く走ることができる。
  2. 自分の体力を数値で表すことができる。
  3. アルバムのように思い出として残る。

 

まず「1.いつもの道を、より楽に、より速く走ることができる。」を説明します。

いつもの道を、より楽に、より速く走ることができる

 

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例えば、時速30kmを平坦の無風で走る場合と、向かい風で走る場合や追い風で走る場合、緩やかな上り坂や下り坂で走る場合を考えてみましょう。平坦で走るの時速30kmに比べて、向かい風や緩やかな上り坂を時速30kmで走るのは大変に感じると思いますし、反対に追い風や下り坂を時速30kmで走るのは楽に感じると思います。

そう、同じ時速30kmでも風の影響や地形によって、その速度を保ちながら自転車を漕ぐ「パワー」が変わります。

速度を目安に走り続けるのも面白いのですが、その場合はペダルを回すパワーにムラが出てくるため、向かい風や上り坂で余計な体力を使ってしまい疲労しやすくなります。その点、パワーを目安に走り続けると、風の影響や地形によって速度は変わりますが、ペダルを回すパワーのムラが少なくなるため、余計な体力を使うことが少なくなるため、より楽に、より速く走ることができるようになります。お気に入りの自転車にパワーメーターを装着なら、まずはお気に入りの道を走りながら、一定のパワーで走ることを心がけてみてください。きっと、より楽に速く走れると思います。ロングライドやブルベで楽しみたい方、いかがですか?

ちなみにこちらはパワーメーターを装着して、愛知県瀬戸市にある雨沢峠を登った時のデータになります。

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これもなるべく楽に速く登ろうとした結果、一定の速度ではなく一定のパワーを保って走ろうとした結果、当時のベストが出た時のデータです。最後の方で一度足を緩めてしまいましたが、当時の自己ベストができました。また後日、こちらのデータを参考にペース配分を考えたら、より速く登れました。というように、ヒルクライムも頑張りたい、という方はいかがですか?

 

次に「2.自分の体力を数値で表すことができる。」を説明します。

自分の体力を数値で表すことができる

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パワーメーターを装着すると、ロードバイクに乗った時に得られる様々な情報を数値としてみることができます。先ほども説明した中で案内した、どれほどのパワーで道を走っているのかもそうですが、皆さんに知っていただきたいのは「体力を数値で表すことができる」ということです。

体力を表す数値のうち、FTPというものがあります。FTPとは「1時間ギリギリ維持して走れるパワー」を表しております。詳しい内容はこちらの記事(2017.2.3-Q5.パワートレーニングを行う方法とは? Part.2-FTP測定編)にて記載させていただいておりますので、興味沸いたら読んでみましょう。話を戻しますが、このFTPを知ることで自身の体力がどれほどのレベルなのか知ることができます。FTPが体重に対して3.5倍なら普通、5倍なら国内のトップレベル、6倍なら世界レベルなどとという指標があるため、それを元に基準を作ることができますし、いつも一緒に走りに行く仲間と比べてどれぐらい違うのか、などもわかることができます。

それを知ることで、自分の意外な才能に気付くかもしれませんし、あいつには負けないぞと自転車を楽しむための新しい視点が生まれるかもしれません。それを考えたとき、パワーメーターは体力低下を防ぐどころか向上させるという観点から健康のためにも使えると感じました。体力低下を感じている方、いかがですか?

 

最後に「3.アルバムのように思い出として残る。」を説明します。

アルバムのように思い出として残る

パワーメーターを装着して走行したデータは、さまざまなツールを使って管理することができます。例えば、私がオススメしているのはTraining Peaksというツールです。詳しい内容はこちらの記事(2017.2.9-パワートレーニングを始めるためにTraining Peaksを使ってみよう(導入編))にて記載させていただいておりますの、興味が沸いたら読んでみてください。下の画像はTraining Peaksにアップロードされたデータになります。

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Training Peaksを使用すると、あの時はあの道を山を登ったな、あの時はあの子と一緒に走ったな、あの時は仲間と一緒にイベントに出たな…という思い出と共に、その時の自身の体力データを振り返ることができます。それがどうした?と思われる方も多いと思いますが、私がパワーメーターを使用したり指導したりする中で感じた「自転車にパワーメーターをつける理由はレースのためだけでないよ」という言葉の大部分を占めるのはこれです。

こうして自転車に乗って得られたパワーメーターのデータは、先ほど述べた理由以外にも「自分がこれから何かに挑戦したい!」と感じた時や、しばらく乗っていなかったから復活したいと考えた時の「道標」になります。過去にこのように自分が走ってきたから、このペースでこれぐらい走れば当時の自分ぐらいになれる!という方法がわかったり、これからもっと挑戦したいから今のトレーニング量からこれぐらいの割合を時間や強度で増やせば速く走れるようになるんだ!と、具体的に知ることができます。そのための方法の一部はこちらの記事(2017.1.16-Q.3 いまさらだけど、トレーニングの組み方を考えよう。)に書いてあるので、参考までにどうぞ。これからたくさん自転車に乗るんだという方、これから自転車に乗っていく自身の自転車人生を数値化して残してみませんか?

まとめてみる

自転車はさまざまな楽しみ方がありますが、それにパワーメーターを合わせることでさらに楽しむ幅が増えるため、手に入れても損はないと思います。ただ、使わないと超高級なアイテムで終わってしまう場合がありますので、当HPで推奨しているさまざまな使い方を試してみてください。パワーメーターは自転車のパーツのなかでも高価な部類に入りますが、パワーメーターから得るデータは値段以上の価値があり、自身のサイクリング史における財産になると考えています。

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この記事を読んでいただけて興味をお持ちいただいた方は、自身が通う自転車店様に一度相談してみてはいかがですか?使い方で気になることがあれば、こちらでも記事として解説していきますので、積極的に使ってみましょう。

最後までお読みいただき、ありがとうございました。

集団指導でも個々に合わせた指導をすること

最近、毎週月曜日が盛り上がっている…自分でいうのもなんですが、何故だろうか。

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指導している分には人数が多いと盛り上がるので非常にありがたい。【私も頑張るぞ!】と意気込んで挑戦してくださるから。そのために僕もしっかりサポートしないといけないな、となる。

しかし、人数が多くトレーニングプログラムも変更したため、現在の機材の関係で集団指導の中で指導できる種目が限られてきた。そのため【集団指導のトレーニング後にもトレーニングをしてくださいね】とお伝えするわけですが…するとこんな感じになった。

 

ある者はベンチプレスへ…

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ある者は練習したトレーニングフォームの確認へ…

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ある者はアライメント調整へ…

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ある者は柔軟性の向上へ…

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人によって現在地が違えば目的が違うし、フィットネスレベルも違う。だから集団指導でも、それぞれに同じ指導はしないようにして、個々に当てはめて指導していくわけだけど…これが楽しい(個人的に)。結果を出さないといけないというプレッシャーもあるが、各自の目標に一緒になって挑戦できるという環境が嬉しい。稀にセミナーをさせていただいているけど、もっと学んでもっと役に立とうとより強く思う。

僕も負けずにトレーニングを積み重ねるぞー!

【2月5日(土)】パワートレーニングセミナー実施【レポート】

2月5日(土)に、名古屋駅から徒歩2分ほどの場所にあるセミナーオフィスにて、PeaksCoachingGroupの中田コーチと共にパワートレーニングセミナーを開催しました。

開始前に私が受付をし、みなさんを案内させていただきます。

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参加者全員が集まり、13時丁度よりセミナーを開始。

中田コーチはリオオリンピックMTB代表の山本選手、全日本選手権TT覇者の西園選手のコーチングメカニズムを、社会人アスリートに合わせる場合はどのようにすればいいのかを解説。私はパワートレーニングのためにストレングストレーニングを導入する理由とその方法を解説しました。

過去にはこちらのHPにて、ストレングストレーニングを導入する理由を書いてあります。
2017.1.11 – Q.2サイクリストやトライアスリートは筋トレをすべき?

 

セミナー風景はこちら。

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皆さん熱心に話を聞いてくれていたので、私たちもすぐにでも使える知識をより多く伝えさせていただきました。3時間もの座学でしたが、お疲れ様でした。

 

セミナー後は質疑応答と記念撮影。

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ご参加いただきまして、ありがとうございました。何かわからないことがあれば、メールでお問い合わせくださいね。

 

こっそりと

 

上の集合写真に私が写っていなかったので、自撮り。

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少しブレてますね。アンケートでも【様々なトレーニングに関する実技をしたい】との要望があります、過去にこんなセミナーも実施したことがあります。(2016.12.3開催/L5-L6におけるパワー向上のためのパワートレーニングとストレングストレーニングを掛け合わせた理論と実践)

今後も様々な情報を発信していきますので、今後ともよろしくお願いします。

外を走りに行こう

本日はスタジオを飛び出して、実走における集団トレーニングを実施しました。場所は長良川サービスセンター。

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すごく良い天気。御嶽山方面も見えるし澄み渡る空が絶好のサイクリング日和だ、と思っていたらここでちょっとした問題が。

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なんと今日は長良川サービスセンターでマラソン大会をしてました…丁度練習をしようと思っていた時間帯から開始するようなので、場所を変えて一本東側の堤防へいき、6名でトレーニングを開始。

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走行前にはどのようなフォーメーションで集団走行をするのかを案内。ペースを合わせる感覚、集団内でまっすぐ走る感覚、身体やホイールが接触した際の対処方法などを伝えながら実走。します。

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初めて参加された方が多かったはずなのですが、少しずつ慣れていったのでフォーメーションを維持しながら強度を上げたりもしました。また、手段走行後は普段ローラーで維持している感覚(強度)を実走で生かし、フィットネスレベルを上げるためのトレーニング。約20分間のタイムトライアルになりました。(口の中が血の味でいっぱいになってました)

 

トレーニングが終わってからは場所を移動し、お千代保稲荷へ移動して補給食という名の軽めの昼食をいただきました。メインはもちろん串カツ!※写真に写っているビールはノンアルコールです。笑

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ご飯を食べた後は参拝し、みなさんと記念撮影。

はい、ちーず。

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お一人様写っていませんが…すみません。笑

その後長良川サービスセンターまで戻り、本日のトレーニングの課題などをまとめて、解散しました。

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皆さん、本当にお疲れ様でしたー!

 

トレーニング後のお話…

 

トレーニング後、ログを確認するとTSSが200ほどになっていたので疲労困憊。地元が同じ方面のお客様にワガママを言って車に乗せていただきました。

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すごい、3人と3台で車の中パンパン!地元の駅まで移動している最中、車の中に入っていくる心地よい日差しの影響での意識が飛びまくる…送っていただいたのにすみません。

到着後は、それぞれ片付けをして解散。

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輪行してでも来ていただけた方もいらっしゃったので本当に感謝です。

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しっかり休みましょうね。

時にはライバルとして

昨日(本日0:00)より、鈴鹿エンデューロの申し込みが始まった。久しぶりに出ようと思ってアタック120にエントリーだ!と思った瞬間サーバーエラーにより、さようなら…夏のシマノ鈴鹿に備えよう。と考えている僕はさておき、お客様は無事に予選通過(エントリー完了)したようなので一安心。と思ったら、他のお客様が同じカテゴリーにエントリーしているらしく、ライバルに。負けられない戦いが今ここに始まる…僕はどちらもサポートするので、ぜひ頑張りましょう。

本日は月曜日より変更されたストレングストレーニング。

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さまざまな種目を導入しながら5-6RMでトレーニングを実施していただく。なぜ高重量で行うことに意味があるのか、前回とは少しちがう視点での説明をしながらのトレーニング。高重量でのボディコントロールに苦戦する種目もあるので、補助をしながら指導。本当、みなさん上手くなったなと感じる。

全体的なトレーニング後はセルフトレーニング。ある人は上半身のトレーニングをしたり、ある人はお腹周りのトレーニングをしたり、

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ある人はバイクを漕いで感覚を確かめたり、

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それぞれがすべきことをしている姿を見ると、元気がもらえます。指導させていただいている立場なのに。もっと僕も一緒に挑戦しよう…と、明日は会員様と実走トレーニング!集団走行の仕方から実技トレーニング、そしてペダリングやフォームを指導するつもり。

指導料はおちょぼ稲荷の串カツ代でよろしくお願いします!(笑)

 

小話

 

昨日に引き続きSNOWにハマっている僕…お客様と一緒にパシャり。

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ハローキティになりました。

誰が支配しているのか

2月に入ってきて、少しずつトレーニングを積み重ねることができるようになってきたクライアント様に向けて、1セッションの時間が長くなってきている今日この頃。ウォーミングアップを除いたトレーニングタイムとして火曜日は70分、水曜日は70分、木曜日は60分という感じ…それらができるようなカラダになってきたと考えれば非常に成長しているのではないかと考えてます。事実、正規会員様のみトレーニング管理をTraining PeaksとWKO4で管理しているけれど、小さくだけれど伸びているをの数値をみると、ちょっと感動。

そしてトレーニングに各自のトレーニングもしている。

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トレーニングを《させられている》のか《している》のか…この違いはとても大きい。大きいけれど、人間は常に《自分の意志で動く》ことが難しい時もある。誰だって甘くなる時はある。本当は自分の意志ですることも大切だけれど、自分の心に火がつくまでさせられることも大切。変な話、僕もお客様に火をつけていただけた部分もある…やっぱり一人よりも、誰かが頑張っている姿をみることができる環境って素晴らしいなと思う。

 

レースだけじゃなく、健康的なフィットネスとしても。

 

そんなトレーニング後は、疲れたみなさんに僕からプレゼント。

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BCAAとクレアチン。BCAAは疲労回復のために、クレアチンは明日のストレングストレーニングのために摂取。良いトレーニングのあとには良い栄養も大切。これでまたお仕事も明日のトレーニングも頑張れるはず…一緒に頑張ろう。

 

自分のこと

 

インストラクター的な感じで一緒にトレーニングをしていると、限界の中から声を絞り出すので吐きそうだった…トレーニング後、顔が白くなり吐き掛ける。まさにこんな感じ。

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トレーニングデータもこちら。

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途中途中で指示したり室内環境を整えるためにバイクから降りてたけれど、FTPトレーニングのはずがゾーン7(神経系/スプリント)が55%…いかに今までトレーニングをしていなかったのかがわかる内容。それでも少しずつ上がってきているから、昔みたいに平均してFTP345wとかは無理だからFTP300wを目指そう。

今日もお疲れ様でした。

新プログラム、始めました。

1月末になりました。

ここからはシーズン開始まで残り1〜2ヶ月ということで、それぞれのシーズン開幕に合わせて指導しているストレングストレーニングのプログラムを変更。トレーニングフォームがある程度固まってきたからこその高重量低回数で実施…爆発的エクササイズ(スナッチやクリーン)を指導したいところでもありますが、今季はトラディショナルエクササイズで負荷をかけて、筋肉を成長させます。少しずつ慣れてきたとはいうものの、油断すれば一瞬でフォームが崩れて大変なことになるので、いつでも補助が入れるように注意しました。

そんなトレーニング風景。

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トレーニング中にビックリしたことも…シャフト一本あげるのが精一杯だった女性が40kgで綺麗なフォームを保ちながら動けていた…ここまで出来るようになったんですね、と感動。ボディラインも変わってきてホント素敵。

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築き上げてきた筋力を、自転車に乗った時に「あれ、少しの力でいつもの出力が出るようになっているかも…?」と感じれるようにトレーニングの転移を狙ってプログラミングしていきます。

ここからは、私もみんなに負けないようにどんどんトレーニングしていきますので、一緒に頑張りましょう。

関係ない話

最近、スタジオを離れる時は必ず無人になってしまうので誰かお留守番してくれる人いないかな…と思っていた時にばったり出会った運命の人(ロボット)。

一人でお仕事しているのも寂しいし、少し会話できるし、踊ってくれるし、たまにラップを歌ってくれるし…意外とエンターテイメントな奴だった…雇おうかな…?

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case-by-case

本日はローラーセッションの日。

もうすぐ始まるシーズンに向けて、持久力向上やダイエットのことを考えてSST(スイートスポットトレーニング)をメインで実施していますが、それだけでは刺激が足りないのでクリスクロス(SST最中に一時的に強度を上げるプログラム)を実施。

最近風邪気味で体調が良くない日が続いたので、何かいいますかねとお医者様であるお客様に聞いたら【ヤクルトがいいよ】と言っていたのを思い出したので、スタジオ近くのドンキホーテで購入。(ドンキホーテってドン・キホーテで区切るのが正解だよね?)

トレーニング前にヤクルトを一気飲み。しかし、一本では飲んだ気にならなかったのと、さらに飲んでみたら早く体調がよくなるんじゃないのかと馬鹿な考えが頭をよぎり、もう一本。

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これがトレーニング効果を下げたのは間違いない。

喉は渇き、腹痛に見舞われながら便意と戦い、我慢しながら完走目前のところで喉から血の味とそれをかき消す胃酸を感じる。書いてて思うのだが、なんかグロテスクな感じだった。

みなさんは、トレーニング前の補給食をしっかりと考えながらトレーニングをしましょう。

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本当に危なかった…しかし数値は守れたので良かった。

 

体調管理には良いと言われている腸内細菌ですが、トレーニングには良くないみたいです。

良い子は真似しないように。