【2017年2月】橋本英也コーチ特別レッスン【人数限定】

テーマ

レースで上位を目指すためのフィジカルトレーニング

内容

レースで上位を目指すためには様々なトレーニングが必要になってきます。そのなかの1つとして、今の時期に必要になってくるのが「フィジカルトレーニング」です。

  • 自転車に乗ること以外でのトレーニングをすることが少ない
  • 自転車に乗ること以外でのトレーニングがいいと聞くけれど、何をしたらいいかわからない
  • 自分にはどんなトレーニンがいいのかわからない

そんなフィジカルトレーニング初心者の方にも、わかりやすく指導させていただきます。

 

開催日時

  1. 2017年2月8日(水)19時30分〜21時00分(90分)
  2. 2017年2月15日(水)19時30分〜21時00分(90分)
  3. 2017年2月22日(水)19時30分〜21時00分(90分)

 

開催場所

Cycle Studio i
名古屋市中区錦3丁目4-12 SUZU1 02ビル 6F

 

定員

6名様まで

 

参加料金

¥3,240(税込)
※当日現金にてお支払いください

 

 

申込

Q.3 いまさらだけど、トレーニングの組み方を考えよう。

オフシーズンも折り返しですね。春先に向けてトレーニングは順調ですか?

トレーニングの良し悪しは「フィットネスレベルの向上が起きているかどうか?」が判断基準になりますが、今の時期それ計測することは難しく、シーズン中に比べて数値も低く出やすい為にうまくいっているか心配になる時期でもあると思います。一番わかりやすい方法としては1年前の今の時期のトレーニング指標などを見比べてみるのもありですが、それを更新していたとしても一概に成長しているとは言えないこともあります。

 

しかし、そんなオフトレーニングをする際に、皆さんは何を基準にトレーニングを組み立てていますか?オフシーズンの折り返しですが、ここでトレーニングの計画をご案内したいと思います。

 

Step1.目標を決めよう

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さて、一番大切なのは過去の自分自身が何をしてきて今に至るのかを知ることです。

例えば「2016年1月頭から2016年3月末までの3ヶ月間はこんなことをしていてた時、フィットネスレベルはこのような状態だったから2016年4月から2016年11月までのレースやイベントはこんな結果になった」という感じです。早速めんどくさいことをしないといけないのね…と思った人は、信頼できるコーチや、そうした方がいなければ私に依頼して分析してもらってください。笑

 

それらを分析した結果『2017年のシーズンはこうしたい!』という目標を立てましょう。その際は、最低限『自身にとって現実的な目標』であり、なるべく『具体的な数値で表す』ことを強くオススメします。この辺り(愛知県名古屋市近辺)のサイクリストやトライアスリートにて相談を受けたケースですとこんな感じです。

自身にとって具体的な目標の例

  • 平田クリテのC3で優勝したい。
  • COUPE DE AACAの1-3で戦いたい。
  • 伊吹山ヒルクライムで去年の自分のタイムを上回りたい
  • 鈴鹿サーキットの個人タイムトライアルの決勝に出たい
  • 長良川トライアスロンで年代別にて入賞した

などなど…

具体的な数値で表した例

  • 1:3の割合で行うインターバルを最低でも16回繰り返せるようにする
  • パワーウエイトレシオを4.0w/kgから4.1-4.1w/kgにあげる
  • FTPを240wから250wまであげる

などなど…

皆さんは目標を設定する際に、最低でもこのように考えられているでしょうか?もし漠然としていた目標であったならば、そのために何が必要なのかを掘り下げて考えてみましょう。

 

Step2.目標に対して何をすればいいか考えよう

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さて、ここで達成したい目標を決めたならば、今度はそれを達成する期限(参加するイベントやレースの日)を決めて、逆算しながら何に組むべきかを考えてみましょう。ここでは2017年4月に開催させる実業団の舞洲を例にして考えてみます。(※数値は過程とした数値です)

目標とそれに対する情報

  • 2017年4月1月 舞洲タイムトライアル優勝をしたい。
  • 2016年4月開催の舞洲タイムトライアルでは優勝タイムが3分切るぐらいだったが、私は3分5秒だった。
  • 3分5秒を350w/68kgで踏んでいた。
  • ヘアピンコーナーが苦手で、スピードを落としすぎていた。
  • TTバイクではなく、ロードバイクでヘルメットもノーマルタイプだった。

という情報があったとするのならば、このオフシーズンに着手すべきは以下の通りである。

情報に対して着手すべきもの

  1. 3分間における出力の絶対値向上(350wから360w)にする
  2. 空気抵抗を下げるためのエアロフォーム習得(同じ40km/hでも350wかけて進むのを340wに下げる)
  3. ヘアピンコーナーの苦手意識を克服するために、コーナリングの練習をする。
  4. バイクは高価で手が出ないから、ヘルメットやウエアをエアロ系のアイテムに変える

という感じです。この中で、考えた時にもっとも楽に早く改善できるものは4のアイテムが一番早いでしょう。ヒルクライムも同じで「重量が減ったら速くなる理論」のために1gでも軽くしようと機材を購入するわけです。それも大切なのですが、エンジンとなる人間が強くならなくては、何の解決にもならない場合もあります。今回は4以外の3つに対して、どのようにトレーニングを組んでいくかを考えます。

 

Step3.何をすべきかプランニングをしよう

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トレーニングの立て方には、まず方法があります。

  1. まずは目標までの期限を考える
  2. 目標までの期限の間、数週間ごとに何をテーマに取り組むかを考える
  3. 数週間ごとのテーマをクリアするために、1週間の中で何をするかを考える

 

以上です。今回はStep2で案内した例の続きを考えて案内します。

実際の計画の建て方

「1.目標までの期限」は2017年4月1日と決まっているのならば、「2.数週間ごとに何をテーマに取り組むか」を考えます。例えば、1月1日から実施した場合は4週間(約1ヶ月)を1つのサイクルとしてテーマを決めます。

テーマ 内容
1月 筋肉を増やす 少し体重を増やしても筋肉量を増やす
2月 筋力を高める 増やした筋肉が発揮する力を最大限高める
3月 トレーニングの
転移を起こす
最大限高めた筋力がペダルを回すパワーに活かせるようにする

こんな感じです。それではテーマを決めたのであるならば、次は「3.1週間ごとに何をするかを考える」

 

1月の場合

  • 週2回の筋トレを実施する/週4回バイクでトレーニングをする
  • 下半身や背中を中心とした8種目を8-12回で2-5セット実施する
  • 筋肉量を増やすため、有酸素運動は30分から1時間で収める

 

2月の場合

  • 週2回の筋トレを実施する/週4回バイクでトレーニングをする
  • 下半身や背中を中心とした8種目を4-6回で2-6セット実施する
  • 徐々にペダルを踏めるようになるため、インターバルを導入する

 

3月の場合

  • 週1回の筋トレを実施する/週5回バイクでトレーニングをする
  • 下半身や背中を中心とした8種目を6-8回で2-5セット実施する
  • ここまでで培ってきた筋力をしっかりとペダルに踏めるようになるため、バイクメインの練習にする

 

というような感じです。他にもテクニックの習得のために、アクティブレストの最中にスキルトレーニングを導入するなど、時間を有効に使うこともできます。

もちろんここまで書き出したのはざっくりしたものですが、ここまでできれば、最後に必要なものは「自分が実施する気持ち」だけです。おそらく、ここまで紙に書き出せた人ならばちゃんと実施できるだけの気持ちはあるはずですから、ぜひとも実施してみてください。また、実施できるか不安な方は、私に相談していただければ実施していただけるように具体的にリードしてみますので、ぜひ私にご相談ください。※ただし、私が頑張る分有料です(笑)

 

まとめてみる

 

こうして目標とトレーニング計画を立ててみると、旅行に行く前のちょっとしたワクワク感とうまくいくかなという不安のような緊張感がしませんか?それも1つ、自転車を楽しむことでしか味わえない感覚と考えれば楽しめるのではないかなと思います。

今回はレースやイベントのために、どのようにトレーニングを進めていけばいいのかを書きました。ただ漠然とキツイだけのトレーニングをこなすのも成長するための方法かもしれませんが、このように解いてみれば「最小限の投資で最大限の効果を得る」ことができると考えています。もちろん天候やその日の体調に左右されることもあるため、目標を達成することができるかは運による部分もあると思いますが、「それを達成することができるだけの成長」は確実にできると思います。

また、レースやイベントだけでなく、「夏までにダイエットしたい」と考える多くのサイクリストに対しても、こうした考えは大切だと思いますので、ダイエットの際もこのように考えてみてください。

シーズンまでは、まだ時間があります。ですが、時間は有限です。みなさんもぜひ取り組んでみませんか?もっと自転車を楽しむ方法の一つとして、ぜひ参考にしてみてください。

 

トレーニングの体験はこちらまで
※初回体験レッスンは無料

サイクリストやトライアスリートに筋トレをオススメする4つの理由

「速くなるにはどうすればいいですか?」と、サイクリストやトライアスリートから聞かれることあります。そのたびに「どうしたら速くなれると思いますか?」と聞き返してますが、返ってくるのはパワートレーニングペダリング効率フィッティングという答えが多く、それと同等くらいにホイールを変えるという答えも耳にします。

確かに、それらも速くなるための一つの方法ではありますが、すでにしているところからもう1ランク上がりたいならば、別の選択肢も考えないといけません。そうしたサイクリストやトライアスリートが実施していないのが「自転車に乗ること以外のトレーニング」です。そのトレーニングとしては、体幹トレーニングだったり、ヨガ、ピラティスなどがあげられたりしますが、私は「筋トレ」をオススメしています。

ということで、速くなりたいという方に筋トレするといいですよ、という話をすると途端に情報をシャットアウトしてくる方も多いので、サイクリストやトライアスリートに筋トレをオススメする4つの理由を、順に説明したいと思います。

パワーの向上

自転車競技の世界ではパワートレーニングという言葉が流行っています。

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自転車で表されるパワーとはトルク(どれだけ重いギアを回すか)×ケイデンス(どれだけ早くペダルを回すか)=パワーというように表されます。様々なスポーツで表される共通言語としてのパワーは「筋力×速度=パワー」となります。筋力とは、筋肉の横断面積に対しどれだけの力を発揮しているのかを表したものであり、速度は筋肉の収縮速度を表しますが、それらを掛け合わせたものがパワーになるわけです。

「パワーを向上させるためには速度(筋収縮速度)を向上させればいいのか?」と考える人もいると思いますが、残念ながら、現状では筋収縮速度を向上させることは難しいため、筋力向上に取り組むことをオススメします。その筋力を効率よく向上させてくれるトレーニングが「筋トレ」になるわけです。

筋力が向上すれば、ペダルを踏み込む絶対的なパワーも向上することに伴い、今までと同じようにペダルを回した際に発揮する力は相対的に見て少なく済むことが多くなるため、相対的に負荷が軽くなり持久力(疲労の軽減)を向上させることが可能となります。

筋肉量の維持・向上

長時間の有酸素運動を継続的に実施する場合、エネルギー供給システムの影響により筋分解(筋肉をエネルギーとして使用する現象)が発生し、筋肉量が減量することが多くあります。するとパワーおよび持久力の低下につながります。

先ほどのパワーの原理で言えば、筋肉量低下=筋力低下が起こりやすいため、パワーの低下だけでなく、筋肉は《ガソリン(グリコーゲン)貯蔵庫》でもあるため持久力の低下にもつながります。シーズン後半にパフォーマンスが低下しやすい、という人はこれらが重なっている可能性があります。

筋トレを導入することで、筋分解の抑制ができることや、筋の再合成(筋肥大)が望めるため、ある程度の筋肉量を維持することができるため、パフォーマンスを維持させることもできます。

運動効率(短時間および長時間の持久的能力)の向上

一つの研究データをもとに解説します(このパートの説明は少し専門的になります)。

プロサイクリスト(Vo2max=66-70ml/kg/min)を対象に《A群:有酸素運動だけを行ったグループ》VS《有酸素運動+筋トレを行ったグループ》にわけてトレーニングを行い、12週間後にどうなったかを比べたデータがあります。

A群に比べ、B群の方が185分間走行した場合の最後の60分間において、自転車の駆動効率(ペダリング効率)向上による持久能力向上(疲労の軽減)が見られました。また、B群の筋繊維の変移(タイプⅡxからタイプⅡa)が生じ、血中乳酸濃度の上昇を抑えられるようになり、5分間のにおける出力が7%向上したという結果が得られてます。

これは長時間のロードレースにおいて、後半にかけて体力を温存することができ、ゴール前のアタック合戦やスプリントにも強いカラダを手に入れることができることになります。ロードレースだけでなく、アイアンマンなどのトライアスロンでも十分に通用する能力となるでしょう。

柔軟性の向上および障害予防

筋トレをするとカラダが硬くなる」と訴える人もいます。しかし、正しくが実施できていれば基本的には硬くなることはありません

では、正しくないフォームといえば、腰が曲がっているなどのトレーニングによっては障害につながりやすいフォームや、関節(筋肉)が持つ最大可動域で行っていないフォームです。

正しく行うことができれば、柔軟性が向上し、筋腱スティッフネスの改善にもつながるので障害予防につながります。特に乗っている最中に膝、腰周りに違和感を覚えるという方の場合、それらの改善にも繋がるでしょう。 

筋トレを行う場合

実際に筋トレする場合、どのような種目を実施すればいいのかはこちらにまとめてあります。興味のある方は、一度ご確認ください。

[kanren postid=”756″]

また、トレーニング種目を確認したら、以下のトレーニングテーブルを参考にトレーニングを実施します。

目的 負荷(%1RM) 回数 休息 セット数
筋持久力 67%以下 12以上 30秒以内 2-3
筋肥大 67-85% 6-12 30-90秒 2-5
筋力 85-90% 4-6 2-5分 2-6

※1RMとは、たった1回上げることができる重量。

トレーニングテーブルだけでは分かりにくいと思うので「これから筋トレをやってみようかな?」と考えられた方は、以下の流れを参考にしてみてください。

[aside type=“normal”]筋トレの進め方

【準備期】

  • 1週間に1〜2回、中2〜3日開けるようにして実施する。
  • 1種目を3セットずつ行います。
  • 1セットにつき、8〜10回ずつ行います
  • 4〜6週間、筋トレ継続する。

【筋力向上期】

  • 1週間に1〜2回、中2〜3日開けるようにして実施する。
  • 1種目を3〜4セットずつ行います。
  • 1セットにつき、4〜6回ずつ行います
  • 6〜8週間、筋トレを継続する。[/aside]

[aside type=”warning”]トレーニングの注意点

  • 重量よりも適切なフォームを大切にする。
  • トレーニングフォームがわからない場合は、一度、専門家に指導を受ける。[/aside]

また、シーズン中にも筋力低下や筋肉量低下の予防として、週1〜2回の頻度で導入することを勧めまします。オフシーズンには、低下した筋力と筋肉量を戻すために、週2〜3回は筋トレを導入することをお勧めします。

サイクリストやトライスリートで「速くなりたい」と考えている方は、取り入れてみるのはいかがでしょうか。また、既に取り入れている方でもパフォーマンスが伸びないと悩んでいらっしゃる方は、トレーニングメニューの見直しが必要な方もいらっしゃると思いますので、今一度、自身のトレーニングを見直してみるのもいいのでは、と思います。

最後までお読みいただき、ありがとうございました。

あとがき

12月中旬にこのような質問をしました。

回答者は少ないのですが、3分の2ほどの方はトレーニングを実践していただいているようです。また、その中でもレジスタンストレー二ング(重量を加えた筋トレ)をしている方は半分弱といったところのようです。どんな種目をどのように実施しているかはおいておきまして、実施していただいている方は予想よりも多く感じます。

自体重で得られる効果は限られる部分があるので、慣れてきたら重量を加えることをオススメします。

【2017年1月】橋本英也コーチ特別レッスン【人数限定】

グループセッション

◆テーマ

レースで上位を目指すためのフィジカルトレーニング

 

◆内容

レースで上位を目指すためには様々なトレーニングが必要になってきます。そのなかの1つとして、今の時期に必要になってくるのが「フィジカルトレーニング」です。

  • 自転車に乗ること以外でのトレーニングをすることが少ない
  • 自転車に乗ること以外でのトレーニングがいいと聞くけれど、何をしたらいいかわからない
  • 自分にはどんなトレーニンがいいのかわからない

そんなフィジカルトレーニング初心者の方にも、わかりやすく指導させていただきます。

 

◆開催日時

  1. 2017年1月4日(水)19時30分〜21時00分(90分)
  2. 2017年1月18日(水)19時30分〜21時00分(90分)
  3. 2017年1月25日(水)19時30分〜21時00分(90分)

 

◆開催場所

Cycle Studio i
※スタジオの場所はこちら

 

◆定員

最大6名様まで

 

◆参加料金

¥3,240(税込)/1名様

◆申し込み

こちらのページより、参加の意思をお伝えください。

パーソナルライディングセッション

◆テーマ

ライディングスキル向上のパーソナルセッション

 

◆内容

レースパフォーマンスを上げるのはフィットネスレベルの向上だけではありません。フィジカルトレーニングで培った筋力や柔軟性を活かしたカラダの使い方の他、レース展開などの戦略的な部分が大きく関係してきます。

  • 適切なフォームやポジションが知りたい
  • ペダリングのノウハウを知り、自分に合ったカラダの動かし方を知りたい
  • スプリントの仕方や位置など、レースにおけるノウハウを知りたい

初級者から上級者まで、各自に合わせた方法を指導させていただきます。

◆開催日時

2017年1月21日(土)9時00分〜15時00分

◆開催場所

木曽三川公園
※木曽三川公園の場所はこちら

 

◆定員

各セッション最大3名様まで

◆参加料金

  • お一人で申し込まれた場合
    ¥40,000(税別)/1名様
  • お二人(ペア)で申し込まれた場合
    ¥76,000(税別)/2名様
    ※¥38,000(税別)/1名様となります
  • グループ(3名)で申し込まれた場合
    ¥108,000(税別)/3名様
    ※¥36,000(税別)/1名様となります

 

◆申し込み

こちらのページより、参加の意思をお伝えください。

【初級者向け】ローラートレーニング講習会

12月17日(土)にカトーサイクル様にてホームトレーニングを使用したトレーニングの講習会を開催させていただきました。今回は、先日オープンしたばかりのカトーサイクルプラスの一部を使用させていただきました。

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今回は午前の部、午後の部とそれぞれ講習会を開催させていただきましたが、それぞれ参加していただいた方には嬉しいお声を沢山いただけました。

今回のセミナー風景はこのような感じです。

 

午前の部

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午後の部

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まとめてみる

今回は初級者対象とさせていただきましたが、記入頂いたアンケートを見てみると半分以上が1年以上も自転車に乗られており、さらに言えばその半分が2年以上も乗られている方でした。講習会後はトレーニングについて色々と質問されることが多く、話を聞くと誰かのトレーニング理論を実施しています!!という方もいました。それもいいかもしれませんが、まずは基礎基本となるトレーニングプランとトレーニングメニューを実践できるようになってから実施した方が効果的になると考えておりますので、まずは基礎基本に取り組みましょう。

本日、会場を用意していただきこのような環境を与えてくださったカトーサイクル様、多種多様なローラー台を10台も気持ち良く貸していただき、なおかつ参加者の方に協賛品としてサプリメントやスポーツようかんなどをいただけたFUKAYA(MINOURA)様、ご参加いただき楽しんでいただきました皆様、立ち見で見学をしていただきました皆様、本当にありがとうございました。

今回は【初級編】ということだたわけですが…つまりは中級者向けもあるかも!?それらも楽しみにしていただければと思います。

P.S.アンケートに記入頂いた質問などは、またどこかで回答させていただきます。笑

ホームトレーナーを楽しむための3つの方法

前回、このような記事を書かせていただきました。

【2016.12.1】
自宅で手軽にフィットネス?この冬オススメのホームトレーナー!

こちらはホームトレーナーにも様々な種類があります、ということを案内させていただいた記事になります。固定ローラーから3本ローラーまで幅広くある中で、皆さんはどれをお使いですか?

 

ただホームトレーナーはあくまでもホームトレーナーであり、実走とは違います。ペダリングや体の使い方もそうですが、大きく違う点は【漕いでいるのにその場から一切動かない】ということでしょう。その影響は計り知れず「凄く退屈で、長い時間乗っていられない!」とすぐに飽きてしまいがちになります…これではせっかくホームトレーナーを購入したのに、もったいありません。すでに倉庫の肥やしになっていたり、ちょっと高級なディスプレイスタンドになっていたりしませんか?

 

うまく使えれば非常に有効なツールなのですが、なかなか使いこなせない…という方のためにホームトレーナーを楽しく使えるための簡単なアドバイスを皆さんにご案内したいと思います。

音楽を聴こう

シンプルですが意外と有効な方法でもあります。閉ざされた部屋の中でローラーのブーンと回る音を音楽として捉える粋な人もいらっしゃると思いますが、大半はそうでないと思います(ちなみに日本人はフルートやバイオリンのように透き通った音よりも、尺八や三味線のように少し濁った音に馴染みがあるらしく、そうした兆候が強い方はいつの日か覚醒するかもしれません)。

そんな時は好きな音楽やアップテンポな曲を聴きながら行うことでトレーニングを盛り上げることができます。ここで私の今現在、一押しの私のトレーニングソングはこちらです。

このような曲をトレーニングが始まる前やスタート時に聴いてみると、よーし今日もやるか!と前向きで軽やかな気分になれるのでオススメしています。そう、トレーニングは気分も大切。常にモチベーションが高い人は極僅かだと考えますで、こうして気分を上げるというのは楽しくトレーニングを行う上で大切になります。

では、ここからさらに楽しい気分を行うにはどうしたらいいでしょうか?

 

映像を観よう

そう、やはり気分を盛り上げるためにはレース映像でしょう。映像を流したテレビやPCの前にホームトレーナーをセットして漕ぐことで、少しだけレースをしているような気分になります。ちなみに私がトレーニング中によく観る映像はこちらです。

2010年に開催されたParis-Roubaix。真の強者こそが勝つことができると言われる「北の地獄」に心を惹かれてサイクルロードレースの世界に足を踏み入れた私には心が揺さぶられるレースですから観るだけで高揚しますし、自然とギアが重たくなっていきます。

皆さんはお気に入りのレースのお気に入りのシーンはありますか?トレーニング時間に合わせて、動画を調整しながら観るのも一つの手だと思います。

しかし、中にはこうまでしてもトレーニングを楽しめないという方もいると思います。そんな方にオススメするのはさらにこちら。

ゲーム感覚で楽しもう

室内で実走した気分を味わいたいんだ!という方、まずはこちらの映像をごらんください。

そう、何を隠そうZwiftです(ウェブサイトはこちら)。サイトの表紙にもあるように「インドアサイクリングを最高に面白く」してくれるツールです。ホームトレーナーとロードバイク、そしてBluetooth対応のメーター(速度や心拍、パワーなど)をすでにお持ちの方は、すぐにでも楽しむことができます(ANT+のみの場合は、PCにUSB ANT+スティックを差し込む必要があります)。

世界各国に対応しているのでフィールドを選んで走ればいつでもグループライドをしているような気分にもなれますし、各時間帯に様々なイベントを実施しているのでレースのようにも楽しめること間違いなし。走行距離を稼げばいろんなアイテムに交換できたり、サイクルジャージを変えることもできたりと、本当にゲーム感覚で楽しめるので気軽に取り組めること間違いなし。

基本的に使用料として月額$10ほどかかるのですが、現在1週間無料トライアルを実施されているので、是非とも試してみましょう。

まとめてみる

ホームトレーナーを使用したトレーニング方法は様々ですが、それらを集中して気持ち良く行う方法も様々です。皆さんは普段、どのようにトレーニングをされていますか?すでに慣れている方は上記を実践していると思いますが、まだ慣れていないという場合は、是非試してみましょう。

 

また、ホームトレーナーを持っていないが興味がある方や、持っているけれど使い方を知りたいという方は、12月17日開催のこちらの無料セミナーまでどうぞご参加下さい。
【12月17日(土)】オフトレにもオススメ!自宅で手軽に効率良く!!ローラートレーニング講習会!!

 

それでは、良いサイクリングライフを。

あとがき

私が所属するPeaks Coaching Groupの中田コーチもホームトレーナーを楽しむ方法を書いてくれています。

こちらも参考にトレーニングをどうぞ。

【12月17日(土)】オフトレにもオススメ!自宅で手軽に効率良く!!ローラートレーニング講習会!!

この度2016年12月17日(土)にカトーサイクル様にて【自宅で手軽に効率よく!!ローラートレーニング講習会(初級編) 】を開催させていただきます。ローラー台の使い方や、ローラー台でのトレーニング方法はこの機会でしか聞けないと思いますのでぜ、ぜひご体感ください。

カトーサイクルHPはこちら

内容

「冬」になると、寒いて暗くなるのも早いから、ついつい外を走る時間が減ってしまいますよね。
「外を走る時間が取れない」「オフシーズンに体力レベルを落とさずにトレーニングを続けたい」「冬の間にベースアップをしたい!」などなど。そんな方にオススメしたい講習会です。

短い時間で効率の良いトレーニングをするならやっぱりローラー台(ホームトレーナー)です。
「でも、トレーニング効果が出るのはローラーを1時間以上漕ぎ続けないといけないのでは?」と思う人もいると思いますが、そうでもありません。実は30分でも効果的なトレーニングはあります。

今回は、天候や時間に左右されることなく、ローラー台を利用して効率の良い効果的なトレーニングを行う方法を、
MINOURA代理店担当者と、サイクリスト専門トレーナーが、わかりやすくご案内させていただきます。
講習会ではローラー台で手軽にできるトレーニング方法やオススメの使い方を、実際にローラー台を使った実技を交えてお伝えいたします。

まだローラー台をお持ちでない方で興味のある方や、すでにお持ちの方でも使い方に悩まれている方、この機会にローラー台の楽しみ方について知ってみませんか?

日時

12月17日(土)

  1. 11:00-12:30
  2. 14:30-16:00
    1枠60~90分(各枠定員10名様)

※バイクセッティング等がありますので、開始時間の15~20程前にお集まりください。
また、店内に着替えをするスペースが1ヶ所しかないため、混雑を避けるため着替えを済ませてご来店いただきますよう、ご協力お願い致します。

対象

カトーサイクルにて車体(ロードバイク/クロスバイク)を購入したお客様

申し込み方法

直接カトーサイクル店頭またはお電話で受付致します。

持ち物

  • 自転車
  • トレーニングウエア(レーパン+ジャージなど)
  • シューズ
  • タオル
  • 飲み物
  • 筆記用具
    ※室内で運動するため春夏用ウエアで大丈夫ですが、講習中など体温調節するものが一枚あると便利です。

特典

  1. Cycle Studio iオススメのトレーニング方法を載せた資料をお渡しいたします。
  2. 本セミナーを受講されたお客様に、MINOURA製トレーナーをお得にご購入していただけるスペシャルクーポンをお渡しします。(内容は当日発表!)
    また、MINOURA代理店担当者が来場しますので、詳しい説明を聞く事ができます。

 

今回のセミナーでお渡しする資料の一部をお見せ致します。

 

これからホームトレーナーでトレーニングを始めますという方に向けた30分〜45分のプログラム。

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ホビーレースに向けたトレーニングを頑張りたいという方に向けた45〜60分ほどのトレーニング。

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※その他プログラムも用意しておりますので、ぜひご参加下さい。

展示・使用トレーナー

MINOURA様全面協力!新型機種含む10台のローラーをご用意。
ご希望の機種がありましたら、ご予約の際お申し出下さい。
台数が限られるためご希望に添えない場合がございます。
MINOURA web http://www.minoura.jp/japan/

MODEL インフォメーション SIZE
LR961 唯一無二、自重・固定モードを自在に操るコンビネーションフレーム、さらに高負荷ツインマグ搭載のフラッグシップモデル 2台
RL541 ベストバランスモデル
1台で自重・固定の2つのトレーニングが可能
2台
FG540 固定式トレーナーの安定性と3本ローラーの実走感を融合 2台
FG220 軽量・コンパクト・低負荷、多目的に使用できるハイブリッドローラー 1台
LR340 乗鞍の一時間切りや、富士ヒルクライムでの好成績をめざす、
上りが大好きなあなたへ
2台
Quattro-C フィットネスからレース本番まで、
使い方自由な新カテゴリーのサイクルトレーナー
1台

 

※また、ローラー台についての簡易的な情報を、当スタジオがまとめた記事がありますので、参考までにどうぞ(自宅で手軽にフィットネス!!この冬オススメのホームトレーナー!!)

講師

Cycle Studio i 代表
伊藤 透
※プロフィールはこちら

Q.1 ペダリング時にどこの筋肉を使うのが正解なの?

各種セミナー開催時、アンケートの記入にご協力をいただいております。そのアンケートの中で【気になることがありましたら教えてください】と自由に記入できるスペースがあります。その枠に記入いただいたのに直接回答することができないは申し訳ないので、気が向いた時にこちらにて回答させていただきたいと思います。

早速、質問にお答えしていきたいと思います。今回の質問はこちらです。

Q.ペダリング時にどこの筋肉を使うのが正解なの?

 

こちらはアンケート以外でもよく聞く質問です。皆さんはどの筋肉を使っているのでしょうか。
仮にここの筋肉を使って漕いでいますと意識していない方でも、乗り終えた後にはこのあたりの筋肉に疲労感を得るということもあるでしょう。その場合、どこの筋肉が疲労感を得ているでしょうか。

それらを知るために、今回は私のTwitter上でこのようなアンケートを実施させていただきました。

アンケートの機能上、残念ながら一度に質問できる数が4つまでなので、4つ目の質問はその他でくくらせていただきました。その為、少々その他の割合が多くも見えます。返信やリツートをいただいた方の中で「ふくらはぎが疲れます」とか「お尻の横(中臀筋)が疲れます」とお答えいただいた方もいたので、そうした回答が合わさったものだと受け取らせていただきます。アンケートにご協力、ありがとうございました。

それでは、その中でどの筋群を使用したペダリングが正解なのでしょうか?
諸説ありますが、現在私が答えることができる最良の答えがこちらです。

 

A.どこを使っても正解ですが、自分で意識した筋肉を使えるようにならないといけません。

多くの方が太ももの前側が疲労していると回答していただいてますが「太ももの前側を使用したペダリングはまちがっているようなぁ…」というサイクリストを見かけます。それに対する私の考えはそんなに間違っていることでもないと考えています。

その理由として、ペダリング時に使用される筋群をご案内します。

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過去に枻出版のBiCYCLE CLUBの企画に登場させていただいた時がありました。(2015年6月号)
その時はヒルクライムで有名な森本誠選手をモデルに、どのタイミングでどの筋肉を使ってペダリングしているかを解説しました。その中で注目していただきたいのはA-Cの3つの筋群です。

A.大臀筋
B.ハムストリング
C.広筋群(内側広筋、外側広筋、中間広筋)

ペダルの位置が0時から6時の間で使用する筋群は主にこのようになります。アンケートにて質問した3つの筋肉は全て使われます。多くの方が疲労していると答えた太ももの前側の筋肉(C)もちゃんと使われます。ですから使うことは悪いことではありません。

では、皆さんが話している「間違い」とは何を表しているのかを考えると、私はこういうことだと考えています。「太ももの前側ばかり使ってしまい、すぐに足がパンパンになる(疲労してしまう)し、他の筋肉を使っている感覚がない」ということではないでしょうか。

 

自分でペダルを踏む際の動きや筋肉の使い方を習得できていないから

太ももの前側が疲れるという方の場合、筋力が弱いという可能性もあると考えられますが、それだけでないように思われれます。おそらく他の筋群の使い方を知らないという可能性が高いのでしょう。

どういうこと?と思われるかもしれませんが、それではみなさんはお尻を使ったペダリングあるいは太ももの裏側を使ったペダリングはできるでしょうか?こう指示したときにすんなり動く人はなかなかいないと思います。※アンケートの中には「ペダリング時の筋肉の使い方を教えてください」と書いてくださる方もいるほどです。

だからみなさんはどうするのか?と言われた時にフィッティングをされた方が多かったのではないでしょうか。クリートの位置を調整したり、サドルを前後させたり、シートを上下に動かしたりしませんでしたか?あるいはお店に伺って本格的なフィッティング機材に跨ぐなどしてミリ単位で調整していたのではないでしょうか?もちろんそれも一つの方法ではありますが、フィールド(平坦、山岳、アップダウンなど)によって使用される筋群の割合が多少変わるので、ポジションの変更のみで「ここの筋肉を使ってペダリングするんだ」というのには無理が出てきます。

そこで私が考えるのは「各種筋群の使い方を教えること」です。バイク上での様々なスキルからそれらを覚えることもできなくはないですが、フィジカルの中にスキルあり、と考えているのでそれはほとんどの人ができないと考えています。ですからバイクから降りたトレーニングが必要になってきます。その中にはヨガやピラティスやストレングストレーニングなど、方法はいくつもあります。自分のフィットネスレベルに合わせてどのように始めればいいのかを決めるといいでしょう。※何から始めれば…という方は体の知識をしっかりと得ている方に要相談。

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まとめてみる

ペダリング時にどこの筋肉を使うのかという問いに対しては「どこを使っても間違いはない」です。しかし、偏った筋群ばかり使用してしまうと、疲労を早い段階で感じたり、膝を痛めるなどの故障につながりやすいため「満遍なく筋肉を使えるようにしましょう」といいます。そのためには、バイクから降りて使えていない筋群の動きを学ぶのが最適な方法だと考えます。※本編で触れていない部分では「お尻やハムストリングがメインで疲れるという人はどうなの?」と思う方もいらっしゃると思いますが、それはそれで問題はありませんが、同様に他の筋肉を使って回せますか?ということです。

動きを体得してから行うペダリングは、きっと今までとは違い非常に楽で、よりパワーも出せるようになるはずです。自身の最高のパフォーマンスを出すためには自身の体の動きを見直してみましょう。フィッティングはその後の方が、最高の効果を発揮するのではないかと考えています。私の考えはこんな感じです。

最後にここでアンケートにもう一度戻りますが…

「その他」の答えの中には「満遍なく疲れる」という方もいたのかもしれませんね。

最後までお読みいただき、ありがとうございました。

 

あとがき

今回は、お尻でペダリングをするのがいいんじゃないですか?という方もいますが、今回はそれについては触れていません。実際、私は普段のサイクリングではお尻と足の付け根を中心に疲れがきてから、徐々に太ももの前後が疲れます。これに関しては話せば長くなるので、いつか話すことが出来ればいいなと思います。

 

気長にお待ち下さい。

【新スタッフ加入】ホビーレースで上位入賞を目指すあなたへ【イベント】

0128_takagi-10この度、12月より当スタジオに新スタッフが加入することになりました。
プロサイクリストの橋本英也選手です。

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※橋本選手のプロフィールはこちら

 

期間限定ではありますが、当スタジオのスタッフとして定期的にサイクリストのパフォーマンス向上をサポートいたします。
主にホビーレースで頑張りたい!!という方に向けたトレーニングを担当していただきます。

 

この冬、来シーズンはレースで入賞した!!上位を目指したい!!というあなた。
サイクルロードレースにおいて国内最強と名高い鹿屋体育大学で学び、世界のトップレベルで戦ってきた経験とスキルを学んでみませんか?彼の指導により得た知識やスキルは必ず活かされるはずです。

 

そんな彼が12月中に下記のイベントを開催させていただきます。

 

グループセッション

◆テーマ

レースで上位を目指すためのフィジカルトレーニング

 

◆内容

シーズン中に溜まった体の疲労を抜くのがオフシーズンですが、来シーズンに少しでもレースで上位を目指すためには様々なトレーニングが必要になってきます。その一つが「フィジカルトレーニング」です。

  • 自転車に乗ること以外でのトレーニングをすることが少ない
  • 自転車に乗ること以外でのトレーニングがいいと聞くけれど、何をしたらいいかわからない
  • 自分にはどんなトレーニンがいいのかわからない

そんなフィジカルトレーニング初心者の方にも、わかりやすく指導させていただきます。

 

◆開催日時

12月7日(水)19時30分〜20時30分

 

◆開催場所

Cycle Studio i
※スタジオの場所はこちら

 

◆定員

最大8名様まで

 

◆参加料金

¥3,000(税別)/1名様
※トレーニング会員様は無料でご参加いただけます。

 

◆申し込み

こちらのページより、参加の意思をお伝えください。

 

パーソナルライディングセッション

◆テーマ

ライディングスキル向上のパーソナルセッション

 

◆内容

シーズン中に溜まった体の疲労を抜くのがオフシーズンですが、来シーズンに少しでもレースで上位を目指すためには様々なトレーニングが必要になってきます。その一つが「フィジカルトレーニング」です。

  • 自転車に乗ること以外でのトレーニングをすることが少ない
  • 自転車に乗ること以外でのトレーニングがいいと聞くけれど、何をしたらいいかわからない
  • 自分にはどんなトレーニンがいいのかわからない

そんなフィジカルトレーニング初心者の方にも、わかりやすく指導させていただきます。

◆開催日時

  1. 12月4日(日)9時00分〜15時00分
  2. 12月10日(土)9時00分〜15時00分
  3. 12月11日(日)9時00分〜15時00分

◆開催場所

新舞子マリンパーク集合
※新舞子マリンパークの場所はこちら

 

◆定員

各セッション最大3名様まで

◆参加料金

  • お一人で申し込まれた場合
    ¥40,000(税別)/1名様
  • お二人(ペア)で申し込まれた場合
    ¥76,000(税別)/2名様
    ※¥38,000(税別)/1名様となります
  • グループ(3名)で申し込まれた場合
    ¥108,000(税別)/3名様
    ※¥36,000(税別)/1名様となります

 

◆申し込み

こちらのページより、参加の意思をお伝えください。

 

スタジオ代表より

現役で活躍している世界レベルの選手から、直接コーチングを受けられる機会はあまりありません。
色々と自身で勉強して走る熱心なサイクリストは多いと思いますが、自身で得た知識や技術の一段階上、あるいはそれ以上を満足に教えてくれるはずです。

 

ぜひ、受講して肌身で感じてください!!

 

橋本選手より

この度は短期ではありますが、Cycle Studio iにてスタッフとして加入させて頂きました。 競技者からの視点で鋭いアプローチができればと思います。 よろしくお願いいたします。

初心者向けパワートレーニングセミナー

11月20日(土)に、名古屋市南区にあるカトーサイクルさまにて、初心者向けのパワートレーニングセミナーを開催いたしました。

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今回のセミナーの参加者は

  • 『買ったばかりだけど、どうやって使えばいいのかわからない』
  • 『パワートレーニングってよく聞くけれどなんだろう?』
  • 『パワーメーターが欲しいけれど、自分にはどんなものが合うのかな?』

という方に多く参加いただきました。

 

そんなパワートレーニングセミナー中の様子はこちら。

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セミナー内では、私が走っているサイクリングコースのパワーデータを持ち出して、レースだけでなくこのように使えますよというペーシングの話や、いつも登っているあの峠のタイムを縮めるためにはこうするとより面白いですよ、というのをお伝えしました。
もちろんそれだけではなく、エンデューロやヒルクライム、またはロードレースやトライアスロンなどに参加されている方もいらっしゃったので、プロ選手の場合はこのように使用しています、ということも伝えてました。
初めてお会いした皆様でしたが、真剣に私の話を傾けていただき嬉しく思います。

 

そしてセミナー終了後はみなさんで記念撮影。

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写真も快く許可いただき、ありがとうございました。

今回のパワートレーニングセミナーで、一人でも多くのサイクリストやトライアスリートに、新しい楽しみ方をお伝えできたのではないかな?と思いました。

 

パワートレーニングセミナーを開催させていただきましたカトーサイクル様、準備や告知にご協力いただきましたスタッフの皆様、後予約いただき参加いただきました皆様、また当日ぷらっとご参加いただきました皆様。

本当にありがとうございました。