知っておくべき!トレーニング効果を最大限に引き出す、たった2つのルール。

スポーツでは、一人ひとりの目的目標を達成するためのトレーニングが数多くあります。

 

 

例えば、当スタジオでは自転車(ロードバイク)に長く乗りたい、あるいは速くなりたいと思っているサイクリストやトライアスリートがいらっしゃいます。そうした方の場合は、下半身を中心としたエクササイズやパワートレーニングを指導していますし、実走するフォームを見ながらフィッティングやペダリングの指導をしています。

 

 

このように、トレーニングには「体力レベルを向上させる」ものや「スキルを向上させる」ものまであります。

 

 

しかし、それらをただやっているだけでは身になりません。やりすぎてしまえば、ただ疲労してしまうだけになりますし、下手すると怪我をしてしまう恐れすらあります。

 

 

どのようにトレーニングをすればヒトのカラダが成長するのか、あるいはサイクルスポーツにおけるパフォーマンスを向上させることができるのかを、トレーニングをするなら知っておくべき2つのルールから紐解いて説明したいとおもいます。

 

 

漸進性過負荷の原則

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トレーニングを実施する上で、もっとも意識すべきルールのひとつが「漸進性過負荷の原則」です。そもそも、漸進性過負荷という言葉に聞き覚えがない方もいらっしゃると思うので、それぞれの意味を砕いてお伝えしていきます。

 

 

トレーニングにおける漸進性とは「順を追って少しずつ強度を上げていくこと」、過負荷とは「順応している刺激以上の負荷を体に与えること」をいいます。

 

 

例えば、初めてスクワットをおこなったとしましょう。

 

 

自体重で10回×3セットした翌日、下半身の筋肉痛を感じると思いますが、また3日後に同じようにスクワットをした翌日、少しだけ筋肉痛を感じると思います。さらに3日後に同じようにスクワットをした翌日、筋肉痛は感じなくなると思います。みなさん、このような経験をしたことがありませんか?

 

 

このときに、カラダに何が起きているのかを説明します。

 

 

トレーニングすることで筋肉に刺激が入り、一度筋肉が壊れます。このときに発生するのが筋肉痛です。しかし、その壊れた筋肉を治すときに、ヒトのカラダは「壊れる前よりも強くしよう」と治してくれます。ですから、また同じ刺激でトレーニングをしたときには、すでにその刺激に適応しているため、筋肉が壊れにくくなります。

 

 

そのため、もっとカラダを成長させたいなら、刺激を大きくする必要があります。スクワットの場合、自体重ではなくシャフトを担ぐ、回数を多くする、動く速度を遅くするなど、さまざまな方法があります。

 

 

こうして成長した筋肉に対して少し強い刺激を加えることが「過負荷」であり、その刺激に慣れたタイミングでさらに少し強い刺激を加えることを「漸進性」と言います。

 

 

話を自転車に戻して考えます。

 

 

自転車における漸進性過負荷で言えば、今日は40km乗ったから、今度は45km乗ってみよう、その次は50km乗ってみよう、というように距離で刺激を加えることができます。また、同じ40kmを走った中でも、今日は平均速度が25km/hだったらから、今度は26km/hにしよう、その次は27km/hにしよう、というように速度で刺激を加えることができます。

 

 

このように、適応した強度に合わせて少しずつステップアップしながらトレーニングすることで、その効果を最大限に得ることができます。自身の体力レベルからかけな離れたことはせずに、1歩ずつ進んでいきましょう。

 

 

 

特異性の原則

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トレーニングを実施する上で、意識すべきルールがこちら「特異性の原則」です。トレーニングおける「特異性」とは「目的目標に則ること」をいいます。

 

 

例えば、自転車(ロードバイク)に長く乗りたい、あるいは速くなりたいという目標をお持ちの方が、胸を鍛えるベンチプレスをした場合、その目標は達成できるでしょうか?

 

 

答えはNOです。

 

 

その場合、トレーニングをして実施すべきなのは漸進性過負荷の原則でもお話したように「自転車に乗ること」であり、筋トレをするにしても、ベンチプレスではなく、ペダルを漕ぐときに使われる筋肉を意識した「スクワット」をオススメします。

 

 

また、確かにスクワットを中心としたエクササイズを実施することで、サイクリングのパフォーマンスを向上させることができますが、あくまでもそれらは補助であって、最終的には自転車に乗ったトレーニングを行わないとその効果は得られません。そのため、自転車のパフォーマンスを高めたい場合は、あくまでも自転車を主体に考えて取り組むべき必要があります。

 

 

効率よくトレーニングをするコツ

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体力レベルを向上を目指したときに、いきなり高い刺激でトレーニングをされる方もいますが、より効率よくトレーニングをするためには、一度自己分析をして、現在の自身に適した刺激がどれくらいなのかを考える必要があります。その刺激を考えてトレーニングを組み上げるだけでも、トレーニング効果を最大限得ることができるはずです。

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是非ともお試しください。

自転車(ロードバイク)でパワートレーニングを行う方法 Part.6 スキル編

これまで、パワートレーニングについて説明をしてきました。

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いろいろと説明すると「まずはFTPをあげよう」と意気込んで、FTP向上(L4領域)を中心としたトレーニングをする方がいます。確かに、FTPが向上すれば持久力の向上が望めますし、パワー・トレーニング・ゾーンの全体的な底上げにつながる場合もあります。

しかし、ここで一つ考えていただきたいことがあります。

 

「FTPを向上させることで、速く走ることができるのかどうか?」ということです。

 

例えば、A君とB君がいたとして、二人のFTPが同じ値(250w)だったとしましょう。

平坦で無風の道を、二人で横に並んで走った時の速度が、時速35kmだった時の出力を見比べてみたら、

A君は250w

B君は235w

だったとしましょう。

あなたは、どちらの方が長く楽に走れると思いますか?

別の視点から同じような質問をします。

 

 

平坦で無風の道を、二人で横に並んで走った時の出力が250wだった時の速度を見比べてみたら、

A君は時速35km

B君は時速37km

だったとしましょう。

 

 

あなたは、どちらになりたいですか?

私ならB君になりたいと思います。

 

 

今回は、パワートレーニングと合わせたスキルについて考えていきたいと思います。

 

 

パワートレーニングでパワーにとらわれすぎないこと

パワーメーターから算出される数値は、自転車(ロードバイク)を動かすためにどれだけの力を出しているのかという数値です。フィットネスレベルの向上を考えるのであれば、パワー・トレーニング・ゾーンを指標にトレーニングをする必要があるため、確かにパワーを出して走る必要があります。しかし「レースで上位を目指すこと」や「速く乗りたい」と考えた場合、それだけに固執する必要はありません。

 

パワートレーニングを始めると、「いかに自分はパワーが出せるのか?」であったり「パワーを出せることが一番」となる方も多くいらっしゃいますが、個人的には「少しの力でどれだけ速く走れるか」を常に考えています。その際に意識すべきことは、大きく分けると「エアロフォーム(空気抵抗の少ないフォーム)」と「ペダリング(自転車を前方方向へ効率よく進めるための力の入れ方)」の2つです。

 

エアロフォームの場合は、前方投影面積(正面からカラダを見たときの面積)が小さければ小さいほど空気抵抗が少なくなりますから、出力が少なくても速く進むことができます。また、ペダリングの場合は、ペダルを踏み込むベクトルやトルクがが整うことで、ペダルを踏み込んだ出力を効率的に推進力に変換することができるため、少ない力で前に進むことができます。

 

パワーメーターを手に入れてパワートレーニングを行う場合は、それらを合わせて実施していくことにより、総合的にパフォーマンスを向上させることができます。また、今回説明した以外にも「左右のペダリングのパワー・バランス」や「踏み足と引き足の割合」なども調べることができるため、自身が取り組むべきことがパワーという絶対的な数値を上げることだけでないこともわかります。

 

しかし、意識すればその瞬間からポジティブな変化をもたらしてくれる可能性もあるため、それらを忘れることなく継続的にトレーニングをしていきましょう。

自転車(ロードバイク)のために行う1週間のトレーニングの流れを考えよう。

フィットネスレベルを高めるためには、継続的にトレーニングをすることが大前提です。もちろん、その時におこなうトレーニングとしては、科学的根拠に基づいた方法で行うのが一番ではありますが、ここで一つ疑問が…

1週間のトレーニングの流れは、どうすればいいの?ということです。一度、考えてみましょう。

例えば、ヒルクライムで少しでもタイムを縮めたいから毎日FTP強度のトレーニングをしてみると、タイムは縮むでしょうか?また、ロードレースやクリテリウムで勝ちたいから毎日HIIT(High Intencity Interval Training/例:タバタ・プロトコルなど)をしてみると、レースで勝てるようになるでしょうか?

答えはNOです。

ヒルクライムのタイムを決める要因は、確かにFTPと関係している部分がありますが、FTPの上限を伸ばすためにはVo2max(最大酸素摂取量)を伸ばす必要もあります。また、ロードレースやクリテリウムで勝ちを狙う場合には、スプリントもできないといけませんし、逃げたりアタックを狙えるような出力を伸ばず必要もあります。

このように、トレーニングは何か1つに集中して続けるだけでは、意外と目的目標を達成できません。今回は、トレーニングがより充実するように、1週間をどのような流れでトレーニングすればいいのかをお伝えしていきます。

トレーニングの1週間の流れ

科学的根拠に則って指導をしていくのがスタンスの私ですが、残念ながらピリオダイゼーション(トレーニング計画)に関する科学的根拠は、世界的に見ても未だ確固たるものは解明されていません。

そのため、このように行えばフィットネスレベルが必ず向上しますよ、と説明することはできないのですが、自身の知識と指導してきた経験を合わせた時に「この流れだと比較的フィットネスレベルが伸びた」という流れがあります。

主に、一般的な社会人アスリートや学生レーサーにオススメしている1週間のトレーニングの流れは以下のとおりになります。※JPT(実業団トップカテゴリー)やUCIレースのような距離を対象としているアスリートは除く。

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内容に書いてあるメニューは、イメージしやすいように参考程度で書かせていただきました。簡単にメニューの流れとその意図を説明します。

 

月曜日と金曜日は休息日にしています。

日曜日にレースがある場合は、トレーニングの疲労を抜くために金曜日または土曜日に体を休めますし、レースの疲労を抜くために月曜日に休むことができます。そのため、レースやイベントがあっても、1週間の流れが極端に崩すことなくできます。

 

火曜日から木曜日は「ローラーでのトレーニングをイメージしています。

もちろん、実走ができればそれでもかまいませんが、社会人の方は平日に外でトレーニングをするというのも難しいと思うので、そうした環境に合わせて考えています。この3日間は「自身の短所を克服するトレーニング」または「自身の長所を伸ばすトレーニング」を実施するといいでしょう。ただし、偏りが出やすくなるため、それらは4週間ごとに入れ替えながら行うといいでしょう。
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※短所・長所を判断する方法としてこのような方法があります。

 

土曜日と日曜日は「実走でのトレーニングをイメージしています。

ローラーだけではペダリングやエアロフォーム、ヒルクライムなどの感覚を手に入れるのが難しいので、実走にて「カラダの使い方もトレーニング」します。また、平日よりもトレーニング時間を確保しやすく、誰かと走りに行きやすいため、「集団走行の習得」や、自身だけではかけきることができない「高負荷のトレーニング」を実施できるため、質の高いトレーニングを実施できるでしょう。

[aside type=“normal”]トレーニングの流れ(まとめ)

  • 週に2回、休息日をいれましょう
  • 平日は、自身の長所・短所を理解したトレーニングをしましょう
  • 休日は、一人ではできない練習をしてみましょう[/aside]

 

 

冒頭でも述べたように、同じような強度でトレーニングを行っていても、伸び率が低いケースが多いため、全体的にバランス良くトレーニングをすることが大切になります。目的目標に則ったトレーニングのバリエーションを増やしながら、楽しんでトレーニングをしましょう。

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トレーニングの偏り

「キツイと感じるトレーニングを実施していれば速くなれるんでしょ?」と考えている人も多く、HIITを推奨する人もいます。

「長い距離を乗れば速くなれるんでしょ?」と考えている人も多く、土日や休日を利用して一定ペースでロングライドを実施することを推奨する人もいます。

「自転車で健康になりたい、サイクリングを楽しみたい」という目的であるのならば何も言いませんが「ロードレースやクリテリウムで上位を目指したい」とか「ヒルクライムでタイムを縮めたい」という目的であるならば、それらのトレーニングだけでは成長しない可能性が多いということを伝えたいです(学生や社会人アスリートに対して)。

インターネットや周りにいるサイクリストの方から、さまざまな情報を得られる方も多いと思いますが、本当に目的目標を達成したいと考えているのならば、お近くの専門家に伺うのが一番有効だと思います。自転車機材を1つ買うよりも安く、一生の知識として使えるものが多いはずですから、一度聞いてみましょう。

ヒルクライム好きに送るヒルクライムのためのトレーニングをしよう! Part.1-ヒルクライム理論編

当スタジオのある愛知県名古屋市の近辺では菰野ヒルクライムや伊吹山ヒルクライムの他にも、少し距離はありますが富士ヒルクライムや乗鞍ヒルクライムが開催されています。それらのヒルクライムレースは定員に達するほど人気であり、このエリアのサイクリストは、フィットネスレベルなど関係なく数多くエントリーしていると聞きます。

サイクリストがヒルクライムレースにハマる理由は幾つかあります。登頂したゴール後の景色が綺麗、到達するための苦労を超えて得られる達成感や、他者の影響を受けることが少ないため自身の成長がわかるからなど、それぞれに楽しみ方があるからでしょう。

今回は、そんなヒルクライムレースの楽しみ方の1つでもある【少しでもタイムを縮めるためには何をすればいいのか】という情報をご案内したいと思います。

坂を1秒でも速く登るためのポイント

ヒルクライムレースにおいて、少しでも速く坂を登るためのポイントは以下の通りです。

  1. ウエイト(Weight)
  2. ペーシング(Pacing)
  3. ペダリング(Pedaling)

すでにヒルクライムを楽しんでいる方も、これからヒルクライムを楽しもうという方も、タイムを縮めたいと考えた場合は是非とも参考にしてみてください。

ウエイト

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ロードバイクにおけるヒルクライムでのウエイト(weight)は2つの意味を表しています。1つは【バイクウエイト(Bike Weight)=自転車の重量】で、もう1つは【ボディウエイト(Body Weight)=自分の体重】です。

前者については、サイクリング関係の雑誌やウェブサイトにて掲載されるヒルクライム特集で、どのように自転車の重量を減らすのかを紹介しているのをよく見ます。一般的に、誰でも簡単な減量方法としては以下の通りでしょうか。

  • バーテープを巻かない
  • ボトルゲージをつけない
  • アウターチェーンリングを外す

その他にも「ブラケットカバーをつけない」や「フロントシフターをくり抜く」というテクニックを駆使する選手もいるようです。そうした地道な工夫の積み重ねで1000gほど軽量化することができます…すごいですよね。しかし、ここからさらに軽量化する方法があります。それは以下の通りです。

  • 超軽量フレームを買う
  • 超軽量ホイールを買う
  • 超軽量コンポーネントを買う

このように「機材投資」で軽量化される方もいます。例えば、フレームの重量が1000gのフレームもあれば680gのフレームもありますし、前後で1800gのホイールがあれば1100gのホイールもあります。このように機材を変えてしまえば、簡単に1000gや2000gも変わることがあります。ただし、このような場合は機材で100万円を超えるケースが多々ありますので、一般にはあまりお勧めしません(が、こよなく自転車を愛する方は是非使ってあげてください)。では、機材投資をせずに、より速く走るためには何に着手すべきかといえば、後者の【自体重の減量】です。前者のように機材での減量を考えた場合、2000〜3000gほど減量できればいい方ですが、自身の体に溜まった体脂肪を落とせば、それ以上に軽くすることができます。

例えば、身長170cmで体重65kgで体脂肪18%の人がいたとしましょう。この方が乗鞍ヒルクライムまでの4ヶ月間、筋肉量は維持したまま1週間ずつ約500gずつ減量することができた場合、体重58kgで体脂肪率を8%まで落とすことができます。ちなみにこの場合、約7000g(7kg)の体脂肪を落としたことになります。これは不可能でしょうか?もちろん、体重を減らせば減らすほど少しずつ難易度はあがりますが、やり遂げる意志さえあれば不可能ではないでしょう。

100万円投資して減量するか、4ヶ月間地道に努力して減量するか…みなさんはどちらを選びますか?※例えの場合、機材の軽量化と体重の減量で10kgも変わります…両方という手も…?

ペダリング

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たまに「平坦は同じペースで走れるけれど、ヒルクライムだとペースが維持できずにうまく走れない」という方に会います。これは後ほどお伝えするヒルクライムのペーシングを会得していないから、いうことも考えられますが、多くはカラダに問題がある場合があります。そうした方に対しては「柔軟性と筋力を高めながら、カラダの使い方を学びましょう」とお伝えしています。なぜそう伝えるのか…

突然ですが、クイズです。

ブラケットを握ったまま平坦とヒルクライムを走った場合、ペダルの上死点において膝が胸に近くなるのはどちらでしょう。記事なのですぐ答えが見えてしまうので全くクイズを楽しめないのですが、答えはヒルクライムです。

斜面を登っている時、上体の角度は平坦とあまり変わりませんが、乗っているロードバイクは前輪の下に台座ができたように角度がつくため、股関節の屈曲角度(膝が胸につくような動き)がキツくなります。その際、お尻やハムストリング、足首の柔軟性のない方は、骨盤が丸まったり左右に動いたりなど、ペダルを回した時にパワーロスしやすいようなフォームやペダリングになります。

このように、柔軟性が足りていないと平坦と同じようにペダリングをしているつもりでも動きが変わってしまうため、うまく走ることができません。より速く坂を登りたいという場合は、お尻やハムストリング、足首のストレッチをしたり、それらを使うスクワットなどのエクササイズにより筋肉が動くようにしてみましょう。少なくとも和式トイレで難なく大便を済ませることができるほどの柔軟性があるといいでしょう(冗談抜きで)。

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ペーシング

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また、ここでクイズです。

坂を1秒でも速く走るためには、どのような方法がいいでしょうか?

  1. 前半飛ばして後半抑える
  2. 一定ペースで走る
  3. 前半抑えて後半飛ばす

ここで答えを言う前に、学生時代の体力測定を思い出してみましょう。

男性なら1500m走、女性なら1000m走というテストがあったと思いますが、みなさんはどのように走りましたか?スタートと同時に全力でダッシュした人もいれば、走るのがめんどくさくて途中まで楽に走ったり歩いたりして最後だけダッシュするという人もいたでしょう。そんな自分のことは置いておいて、体力測定の持久走で速かった人はどのように走っていましたか?おそらく、終始「一定ペース」で走っていたでしょう。そう、ヒルクライムも同じです。無理をすることなく、自分にあったペースを最後まで保ち、ゴールに近づくに連れて力を振り絞るように走れば確実にタイムを縮めることができます。

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より楽に、より速く走るためには自分の体力レベルに見合ったペースを見極める必要があります。ヒルクライムも、これくらいの距離でこれくらいの勾配であればこれくらいのペーシング(ペース配分)でいけば、最後まで体力が持つだろう、という感覚を覚えることでタイムを縮めることができます。何度も同じ坂や峠を登って、その感覚を養ってみましょう。

ちなみに、当スタジオのある愛知県では、雨沢峠のタイム×4倍が乗鞍のタイムと言われているため、この時期から雨沢峠を走りこむ人が増えてきます。ちなみに、私の場合は雨沢が15分6秒なので【1時間24秒がゴールタイム】といったところでしょうか…東海エリアで乗鞍ヒルクライムに参加される皆さま、ルールを守って雨沢峠を走ってみてはいかがでしょう?

まとめ

今回は【少しでもタイムを縮めるためには何をすればいいのか】をお伝えしましたが、ヒルクライムの楽しみはそれ意外にも沢山あります。こちらに書いてある楽しみ方が全てではないので、一つの参考にしていただければと思います。

また、私の記憶が正しければ、昔自転車を乗り始めた頃、雑誌の乗鞍特集にママチャリで挑み1時間10分台で走りきったウォーリー衣装の人がいたような気がします。それをみて、これやってみたいなと思った遠い日の記憶もありますので、楽しめればそれが一番いいのかと。

これから始まるサイクリングシーズン。それぞれの楽しみ方で事故のないように努めながら動きましょう。

自転車(ロードバイク)でパワートレーニングを行う方法 Part.4 メニューの作成(前編)

サイクリストやトライアスリートたちの中で、爆発的にパワーメーターが普及している今、パワートレーニングのメニューは日々考案され続け、10000通り以上はあるでしょう。そのメニューの多くは、パワー・トレーニング・ゾーンの指標をもとに作成されています。

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自身のフィットネスレベルに合わせてトレーニングを積み重ねていけることがパワートレーニングのメリットでもありますが、パワートレーニングのメニューは、フィットネスレベルをあげるだけのものではありません。

 

 

そんなパワートレーニングのメニューがどの様に作成されているかを知ることで、より自身の目的目標にフォーカスしたトレーニングができるようなり、望んだ結果につながるでしょう。

 

 

パワートレーニングは大きく分けて2つの方法で作られています。1つは「生理学的反応に基づいた科学的根拠による方法」であり、もう1つは「レースベースによる方法」です。

 

 

今回は「生理学的反応に基づいた科学的根拠による方法」で作成されるパワートレーニングのメニューについて説明したいと思います。

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※レースベースによる方法はこちら

 

 

生理学的反応に基づいた科学的根拠による方法でのメニュー作成

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「生理学的反応に基づいた科学的根拠による方法」というのは、各運動時間とその運動強度において、どのようなエネルギーシステム(筋肉を動かすエネルギーを作り出す回路)でカラダが動いているかを考えながらトレーニングを組む方法です。

 

エネルギーシステムは、運動持続時間と運動強度で以下のように分けられています。

 

 

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エネルギーシステムに関しては専門的なものになるので、細かい説明は除きます。

 

 

例えば、自身のパワープロフィールにおいて1分が非常に弱く1kmTTやクリテリウムにおいて成績が伸びない場合、3段目の「速い解糖系」と言われるエネルギーシステムの働きが良くないと考えられます。その場合、FTPの121〜150%の強度を30秒〜2分間の運動することで、運動能力(速い解糖系のエネルギーシステムの働き)が向上していくというものです。

 

 

30秒〜2分間の運動はL6(Anerobic Capacity)の強度に相当します。このパワー・トレーニング・ゾーンでインターバル・トレーニングを実施する場合、Hard(トレーニング):Easy(休息)の割合を1(Hard):1〜3(Easy)という割合で実施することで効果が得られるため、1分間全力で動いたら1分〜3分ほど休むというようにインターバルトレーニングを実施します。

 

 

このエネルギーシステムの反応とパワー・トレーニング・ゾーンを組み合わせると、以下のようなトレーニングメニューが組みあがります。

 

 

[aside type=“normal”]L6(Anaerobic Capacity)におけるトレーニング

  • 【メニュー】α セット × (FTP121〜150%/1分間+FTP55%以下/1〜3分間)
    →1分間がトレーニング強度、1〜3分間が休息となります。
  • 【実数値】α セット × (363〜450w/1分間+165w以下/3分間)
    FTPを300wとセットした場合です。[/aside]

 

 

このようにメニューを作成した場合、「何セット実施することでその効果を得られるのか?」ということを考える必要があります。私個人としては科学的根拠に則った効果のある指定強度を好きなだけ実施すればいいですよ、と言いたいところですが好きなだけ実施するのは疲労の影響が及びほぼ無理でしょう。そのため、ポイントとしてはどこでトレーニングを止めるか、が大切になります。

 

 

パワートレーニングのセットの組み方を知ろう

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この表は、各時間帯で実施しているパワートレーニングの強度が、どれほど低下したらメニューを中止すべきかを表しています。中止する理由としては「それ以上トレーニングを実施しても効果があまり望めないほど強度が落ちており、疲労が溜まってしまうから」です。ですからパワー・トレーニング・ゾーンとはまた違う視点で気をつけないといけない数値となります。

 

 

先ほどのトレーニングメニューを例にあげましょう。

 

 

パワートレーニングのメニュー→α セット × (363〜450w/1分間+165w以下/3分間)

 

 

こちらの1分間のパワーに対するトレーニングを実施している際、4セット目からの平均パワーの数値が、3セット目のインターバルで出てきた平均パワーの数値よりも10〜12%低下したら終了となります。

 

 

例えば3セット目に算出された数値が400wだった場合、4セット以上実施するセットの中で40〜48w低下した(360w以下になった)セットがあれば、そこでトレーニングは終了となります。

 

 

この時点で気づいたかもしれませんが、インターバルは最低でも3セット以上は実施することをオススメします。また、3セット目まで到達できない場合は1〜2セット目までのトレーニング強度が高すぎる場合があるので、トレーニングがうまく実施できていないことが考えられます。そのため、トレーニングを組むための最低条件は以下のようになります。

 

 

[aside type=“normal”]L6(Anaerobic Capacity)におけるトレーニング

  • 【メニュー】α セット × (FTP121〜150%/1分間+FTP55%以下/1〜3分間)
    →α ≧ 3セットということになります。
  • 【実数値】α セット × (363〜450w/1分間+165w以下/3分間)
    4セット以上実施する場合は、3セット目の平均パワーよりも10〜12%(40〜48w)低下したら終了。[/aside]

 

 

セット数に関しては「科学的根拠に則った効果のある指定強度を好きなだけ実施すればいいですよ」とお話ししたように、実施できるならば実施できるだけ行えばいいと考えますが、その場合は「強度不足」も考えられますので、トレーニング強度の幅を設定し直したり、あるいは休息時間を短くするなど、様々な方法が考えられます。

 

 

また、1週間の中でその他のゾーンにおけるパワートレーニングをする必要があるため、疲労を考えれば、各ゾーン最低3〜5セット実施できていれば問題ないと考えています。

 

 

まとめてみると

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「トレーニングは根性だ」という方もいると思いますし、未だにそのように指導されている方も多くいらっしゃいます。否定をするわけではなく、最終的には確かにパワートレーニングだけでなく、全体的にパフォーマンスを伸ばすためにはメンタルも大切になります。

 

 

ただ、独自理論で「きついことを続けていればいずれは伸びる」という意味での根性論はあまり好きではありません。こうしたパワートレーニングのように、誰もが伸びるであろう生理学的反応に基づいた科学的根拠に則っとり、最大努力を継続していくことこそが本当の根性ではないかなと思います。

 

 

自身のフィットネスレベルに合わせてトレーニングを継続してみましょう。

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【2月5日(土)】パワートレーニングセミナー実施【レポート】

2月5日(土)に、名古屋駅から徒歩2分ほどの場所にあるセミナーオフィスにて、PeaksCoachingGroupの中田コーチと共にパワートレーニングセミナーを開催しました。

開始前に私が受付をし、みなさんを案内させていただきます。

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参加者全員が集まり、13時丁度よりセミナーを開始。

中田コーチはリオオリンピックMTB代表の山本選手、全日本選手権TT覇者の西園選手のコーチングメカニズムを、社会人アスリートに合わせる場合はどのようにすればいいのかを解説。私はパワートレーニングのためにストレングストレーニングを導入する理由とその方法を解説しました。

過去にはこちらのHPにて、ストレングストレーニングを導入する理由を書いてあります。
2017.1.11 – Q.2サイクリストやトライアスリートは筋トレをすべき?

 

セミナー風景はこちら。

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皆さん熱心に話を聞いてくれていたので、私たちもすぐにでも使える知識をより多く伝えさせていただきました。3時間もの座学でしたが、お疲れ様でした。

 

セミナー後は質疑応答と記念撮影。

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ご参加いただきまして、ありがとうございました。何かわからないことがあれば、メールでお問い合わせくださいね。

 

こっそりと

 

上の集合写真に私が写っていなかったので、自撮り。

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少しブレてますね。アンケートでも【様々なトレーニングに関する実技をしたい】との要望があります、過去にこんなセミナーも実施したことがあります。(2016.12.3開催/L5-L6におけるパワー向上のためのパワートレーニングとストレングストレーニングを掛け合わせた理論と実践)

今後も様々な情報を発信していきますので、今後ともよろしくお願いします。

【2017年2月】橋本英也コーチ特別レッスン【人数限定】

テーマ

レースで上位を目指すためのフィジカルトレーニング

内容

レースで上位を目指すためには様々なトレーニングが必要になってきます。そのなかの1つとして、今の時期に必要になってくるのが「フィジカルトレーニング」です。

  • 自転車に乗ること以外でのトレーニングをすることが少ない
  • 自転車に乗ること以外でのトレーニングがいいと聞くけれど、何をしたらいいかわからない
  • 自分にはどんなトレーニンがいいのかわからない

そんなフィジカルトレーニング初心者の方にも、わかりやすく指導させていただきます。

 

開催日時

  1. 2017年2月8日(水)19時30分〜21時00分(90分)
  2. 2017年2月15日(水)19時30分〜21時00分(90分)
  3. 2017年2月22日(水)19時30分〜21時00分(90分)

 

開催場所

Cycle Studio i
名古屋市中区錦3丁目4-12 SUZU1 02ビル 6F

 

定員

6名様まで

 

参加料金

¥3,240(税込)
※当日現金にてお支払いください

 

 

申込

case-by-case

本日はローラーセッションの日。

もうすぐ始まるシーズンに向けて、持久力向上やダイエットのことを考えてSST(スイートスポットトレーニング)をメインで実施していますが、それだけでは刺激が足りないのでクリスクロス(SST最中に一時的に強度を上げるプログラム)を実施。

最近風邪気味で体調が良くない日が続いたので、何かいいますかねとお医者様であるお客様に聞いたら【ヤクルトがいいよ】と言っていたのを思い出したので、スタジオ近くのドンキホーテで購入。(ドンキホーテってドン・キホーテで区切るのが正解だよね?)

トレーニング前にヤクルトを一気飲み。しかし、一本では飲んだ気にならなかったのと、さらに飲んでみたら早く体調がよくなるんじゃないのかと馬鹿な考えが頭をよぎり、もう一本。

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これがトレーニング効果を下げたのは間違いない。

喉は渇き、腹痛に見舞われながら便意と戦い、我慢しながら完走目前のところで喉から血の味とそれをかき消す胃酸を感じる。書いてて思うのだが、なんかグロテスクな感じだった。

みなさんは、トレーニング前の補給食をしっかりと考えながらトレーニングをしましょう。

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本当に危なかった…しかし数値は守れたので良かった。

 

体調管理には良いと言われている腸内細菌ですが、トレーニングには良くないみたいです。

良い子は真似しないように。

Q.3 いまさらだけど、トレーニングの組み方を考えよう。

オフシーズンも折り返しですね。春先に向けてトレーニングは順調ですか?

トレーニングの良し悪しは「フィットネスレベルの向上が起きているかどうか?」が判断基準になりますが、今の時期それ計測することは難しく、シーズン中に比べて数値も低く出やすい為にうまくいっているか心配になる時期でもあると思います。一番わかりやすい方法としては1年前の今の時期のトレーニング指標などを見比べてみるのもありですが、それを更新していたとしても一概に成長しているとは言えないこともあります。

 

しかし、そんなオフトレーニングをする際に、皆さんは何を基準にトレーニングを組み立てていますか?オフシーズンの折り返しですが、ここでトレーニングの計画をご案内したいと思います。

 

Step1.目標を決めよう

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さて、一番大切なのは過去の自分自身が何をしてきて今に至るのかを知ることです。

例えば「2016年1月頭から2016年3月末までの3ヶ月間はこんなことをしていてた時、フィットネスレベルはこのような状態だったから2016年4月から2016年11月までのレースやイベントはこんな結果になった」という感じです。早速めんどくさいことをしないといけないのね…と思った人は、信頼できるコーチや、そうした方がいなければ私に依頼して分析してもらってください。笑

 

それらを分析した結果『2017年のシーズンはこうしたい!』という目標を立てましょう。その際は、最低限『自身にとって現実的な目標』であり、なるべく『具体的な数値で表す』ことを強くオススメします。この辺り(愛知県名古屋市近辺)のサイクリストやトライアスリートにて相談を受けたケースですとこんな感じです。

自身にとって具体的な目標の例

  • 平田クリテのC3で優勝したい。
  • COUPE DE AACAの1-3で戦いたい。
  • 伊吹山ヒルクライムで去年の自分のタイムを上回りたい
  • 鈴鹿サーキットの個人タイムトライアルの決勝に出たい
  • 長良川トライアスロンで年代別にて入賞した

などなど…

具体的な数値で表した例

  • 1:3の割合で行うインターバルを最低でも16回繰り返せるようにする
  • パワーウエイトレシオを4.0w/kgから4.1-4.1w/kgにあげる
  • FTPを240wから250wまであげる

などなど…

皆さんは目標を設定する際に、最低でもこのように考えられているでしょうか?もし漠然としていた目標であったならば、そのために何が必要なのかを掘り下げて考えてみましょう。

 

Step2.目標に対して何をすればいいか考えよう

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さて、ここで達成したい目標を決めたならば、今度はそれを達成する期限(参加するイベントやレースの日)を決めて、逆算しながら何に組むべきかを考えてみましょう。ここでは2017年4月に開催させる実業団の舞洲を例にして考えてみます。(※数値は過程とした数値です)

目標とそれに対する情報

  • 2017年4月1月 舞洲タイムトライアル優勝をしたい。
  • 2016年4月開催の舞洲タイムトライアルでは優勝タイムが3分切るぐらいだったが、私は3分5秒だった。
  • 3分5秒を350w/68kgで踏んでいた。
  • ヘアピンコーナーが苦手で、スピードを落としすぎていた。
  • TTバイクではなく、ロードバイクでヘルメットもノーマルタイプだった。

という情報があったとするのならば、このオフシーズンに着手すべきは以下の通りである。

情報に対して着手すべきもの

  1. 3分間における出力の絶対値向上(350wから360w)にする
  2. 空気抵抗を下げるためのエアロフォーム習得(同じ40km/hでも350wかけて進むのを340wに下げる)
  3. ヘアピンコーナーの苦手意識を克服するために、コーナリングの練習をする。
  4. バイクは高価で手が出ないから、ヘルメットやウエアをエアロ系のアイテムに変える

という感じです。この中で、考えた時にもっとも楽に早く改善できるものは4のアイテムが一番早いでしょう。ヒルクライムも同じで「重量が減ったら速くなる理論」のために1gでも軽くしようと機材を購入するわけです。それも大切なのですが、エンジンとなる人間が強くならなくては、何の解決にもならない場合もあります。今回は4以外の3つに対して、どのようにトレーニングを組んでいくかを考えます。

 

Step3.何をすべきかプランニングをしよう

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トレーニングの立て方には、まず方法があります。

  1. まずは目標までの期限を考える
  2. 目標までの期限の間、数週間ごとに何をテーマに取り組むかを考える
  3. 数週間ごとのテーマをクリアするために、1週間の中で何をするかを考える

 

以上です。今回はStep2で案内した例の続きを考えて案内します。

実際の計画の建て方

「1.目標までの期限」は2017年4月1日と決まっているのならば、「2.数週間ごとに何をテーマに取り組むか」を考えます。例えば、1月1日から実施した場合は4週間(約1ヶ月)を1つのサイクルとしてテーマを決めます。

テーマ 内容
1月 筋肉を増やす 少し体重を増やしても筋肉量を増やす
2月 筋力を高める 増やした筋肉が発揮する力を最大限高める
3月 トレーニングの
転移を起こす
最大限高めた筋力がペダルを回すパワーに活かせるようにする

こんな感じです。それではテーマを決めたのであるならば、次は「3.1週間ごとに何をするかを考える」

 

1月の場合

  • 週2回の筋トレを実施する/週4回バイクでトレーニングをする
  • 下半身や背中を中心とした8種目を8-12回で2-5セット実施する
  • 筋肉量を増やすため、有酸素運動は30分から1時間で収める

 

2月の場合

  • 週2回の筋トレを実施する/週4回バイクでトレーニングをする
  • 下半身や背中を中心とした8種目を4-6回で2-6セット実施する
  • 徐々にペダルを踏めるようになるため、インターバルを導入する

 

3月の場合

  • 週1回の筋トレを実施する/週5回バイクでトレーニングをする
  • 下半身や背中を中心とした8種目を6-8回で2-5セット実施する
  • ここまでで培ってきた筋力をしっかりとペダルに踏めるようになるため、バイクメインの練習にする

 

というような感じです。他にもテクニックの習得のために、アクティブレストの最中にスキルトレーニングを導入するなど、時間を有効に使うこともできます。

もちろんここまで書き出したのはざっくりしたものですが、ここまでできれば、最後に必要なものは「自分が実施する気持ち」だけです。おそらく、ここまで紙に書き出せた人ならばちゃんと実施できるだけの気持ちはあるはずですから、ぜひとも実施してみてください。また、実施できるか不安な方は、私に相談していただければ実施していただけるように具体的にリードしてみますので、ぜひ私にご相談ください。※ただし、私が頑張る分有料です(笑)

 

まとめてみる

 

こうして目標とトレーニング計画を立ててみると、旅行に行く前のちょっとしたワクワク感とうまくいくかなという不安のような緊張感がしませんか?それも1つ、自転車を楽しむことでしか味わえない感覚と考えれば楽しめるのではないかなと思います。

今回はレースやイベントのために、どのようにトレーニングを進めていけばいいのかを書きました。ただ漠然とキツイだけのトレーニングをこなすのも成長するための方法かもしれませんが、このように解いてみれば「最小限の投資で最大限の効果を得る」ことができると考えています。もちろん天候やその日の体調に左右されることもあるため、目標を達成することができるかは運による部分もあると思いますが、「それを達成することができるだけの成長」は確実にできると思います。

また、レースやイベントだけでなく、「夏までにダイエットしたい」と考える多くのサイクリストに対しても、こうした考えは大切だと思いますので、ダイエットの際もこのように考えてみてください。

シーズンまでは、まだ時間があります。ですが、時間は有限です。みなさんもぜひ取り組んでみませんか?もっと自転車を楽しむ方法の一つとして、ぜひ参考にしてみてください。

 

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  3. 2017年1月25日(水)19時30分〜21時00分(90分)

 

◆開催場所

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◆定員

最大6名様まで

 

◆参加料金

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◆申し込み

こちらのページより、参加の意思をお伝えください。

パーソナルライディングセッション

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  • スプリントの仕方や位置など、レースにおけるノウハウを知りたい

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◆開催日時

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◆開催場所

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◆定員

各セッション最大3名様まで

◆参加料金

  • お一人で申し込まれた場合
    ¥40,000(税別)/1名様
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    ¥76,000(税別)/2名様
    ※¥38,000(税別)/1名様となります
  • グループ(3名)で申し込まれた場合
    ¥108,000(税別)/3名様
    ※¥36,000(税別)/1名様となります

 

◆申し込み

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