【2017年4月更新】自転車(ロードバイク)のパワートレーニングについてまとめてみました【保存版】

パワーメーターについて

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➡︎パワーメーターの種類について記載しています。

 

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➡︎パワーメーターの使用方法について記載しています。

 

パワートレーニングのソフトウェアについて

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➡︎「Training Peaksの登録方法」について記載しています。

 

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➡︎Training Peaksと「ガーミンコネクトの同期方法」について記載しています。

 

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➡︎Training Peaksと「シクロスフィアの同期方法」について記載しています。

 

パワートレーニングについて

 

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➡︎「パワートレーニングの各種用語」について記載しています。

 

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➡︎「FTPの測定方法」について記載しています。

 

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➡︎「パワー・トレーニング・ゾーンを活用した方法」について記載しています。

 

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➡︎「パワー・プロフィール」について記載しています。

 

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➡︎「運動生理学に基づいたパワートレーニングのメニューの作成方法」について記載しています。

 

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➡︎「レースデータに基づいたパワートレーニングのメニューの作成方法」について記載しています。

 

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➡︎「パワートレーニングと使用したスキルトレーニング」について記載しています。

 

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➡︎「ローラー台を活用したパワートレーニングの方法」について記載しています。

自転車(ロードバイク)でパワートレーニングを行う方法 Part.5 メニューの作成(後編)

自転車(ロードバイク)でパワートレーニングを行う方法のメニューの作成(前編)では「生理学的反応に基づいた科学的根拠による方法」を説明しました。

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その記事の冒頭に「パワートレーニングのメニューは、フィットネスレベルをあげるだけのものではありません。」と記載しています。今回説明する「レースベースによる方法」は、主にレースで好成績を出すことが目的であり、レースを走るための下準備が主な目的となるでしょう。

もちろん、その中でフィットネスレベルが向上を望める可能性もありますが、効率で言えば「生理学的反応に基づいた科学的根拠による方法」でおこなう方が良いので、時期によって使い分けることをオススメします。

それを踏まえて、今回は「レースベースによる方法」で作成されるパワートレーニングのメニューについて説明したいと思います。

レースベースのよるパワートレーニングの作成

まず、レースベースでパワートレーニングをおこなうためには、自身が参加したいと考えているレースのパワーデータを手に入れましょう。実際にレースに参加して得ることもいいと思いますし、そのレースに参加した誰かのパワーデータを見せてもらうといいかもしれません。

つぎに、パワーデータを得ることができたら、そのデータをコースプロフィールと照らし合わせてみましょう。

アタックや逃げといったレース展開で、同じレースに参加している中でも多少パワーデータは変わりますが、仮に集団走行でレースを考えた場合、そのコースプロフィールから刺激の程度を考えることができます。

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例えば、1周3000m(長辺1000m/短辺500m/コーナー90度)の平坦を10周する度に、それぞれのコーナーの立ち上がりで必ずスピードが上がる。コーナーの立ち上がりで毎回10秒間600wもの出力がかかり、集団に戻ると200wに落ち着くとするならば…

  • 長辺→短辺の場合は10秒もがいてから40秒後につぎのコーナーへ
  • 短辺→長辺の場合は10秒もがいてから60秒後につぎのコーナーへ

という負荷のかかり方になるとします。1周でこのような動き(刺激)が2度かかるため、数式のように合わせるとこのように記されます。

  • 2set×{10秒L6(Sprint)+40秒L2(Endurance)+10秒L6(Sprint)+80秒L2(Endurance)

10秒のL6(Sprint)はコーナーの立ち上がり強度=トレーニング強度となり、40秒・80秒のL2(Endurance)は集団内での走行強度=休息をイメージしています。また、レースとしては10周する走ることになるため、実際のレースを想定するとこのようになります。

  • 20set×{10秒L6(Sprint)+40秒L2(Endurance)+10秒L6(Sprint)+80秒L2(Endurance)}

例を元に作成したこちらのトレーニング強度は、自身のフィットネスレベルを考慮した強度でもいいですし、レースデータに合わせた強度で実施してもいいと思います。ぜひとも、自身の興味のあるレースを参考に実施してみましょう。

レースベースのパワートレーニングを導入するタイミング

フィットネスレベルの向上だけで考えれば、生理学的反応に基づく科学的根拠による方法をオススメしています。

しかし、「レースで勝ちたい、上位に入りたい」と考えているならば、レースベースによる方法でのトレーニングを追加し、あらかじめレースでかかる運動強度を体験しておくことで、自身の持つパフォーマンスを最大限引き出すことができるでしょう。

例えば「15秒+15秒」や「30秒+30秒」のインターバルがありますが、これらはクリテリウムやシクロクロスをイメージして作成されたメニューでもあります。FTPやMMPの向上があまり起きていない状態でも、これらのトレーニングを継続して行った結果、順位を上げることもできた人もいます。

このように、レースベースは、フィットネスレベルの向上よりも、想定したレース負荷への適応を狙ったメニューが多いため、お勧めとしては参加するレースの1ヶ月前から1週間前までの間に週1回実施する程度とし、その他は生理学的反応に基づいた科学的根拠でのトレーニングを実施することをお勧めします。

ここまで説明したパワートレーニングのメニューを理解できれば、問題なくセルフでパワートレーニングを実施することができるはずです。パワートレーニングをおこなう時の参考にしてみましょう。

COUPE DE AACA(1-1)のレースデータを解析して、トレーニングメニューを作ってみた。

年々、東海地方のサイクルロードレースは盛り上がりをみせています。中でも岐阜県海津市にて月に1度開催される「平田クリテリウム(以下、平田クリテ)」と「COUPE DE AACA(以下、AACA)」というレースが人気です。その理由として、平田クリテリウムは1回1,000円、COUPE DE AACAは1回2,000円でそれぞれ参加することが可能であり、平田クリテはC5からC1、AACAは1-4から1-1、といったように細かくカテゴリーが分けてあり、現在のフィットネスレベルに合わせてレースに参加しやすいことも人気の理由です。そのため、徐々に東海エリアの自転車競技レベルが向上しているようにも感じます。このようなレース環境があることに感謝ですね。

  • COUPE DE AACAのHPはこちら
  • 平田クリテリウムのHPはこちら
    ※別のページに飛びます。

先日、指導しているマトリックス・パワータグ所属の吉田隼人選手(吉田選手のFacebookページはこちら)が、オフシーズンの仕上がりの確認のためにAACAの1-1(トップカテゴリー)に参加しました。結果、今回は優勝できませんでしたが、現時点での彼の調子を確認し、どれほどにまで仕上がっているのかを見ることができました。また、AACAのパワーデータを得ることができました。今回は、そのパワーデータを見ていただきながら、AACAに参加するための準備として、どのようなトレーニングを実施していけばいいのかをご案内させていただきたいと思います。

COUPE DE AACAのレースデータを見てみよう

今回のコースプロフィールは「1周5.1km×18周=91.8km」を時計回りに走行します。このエリアは風向きやその強さによってレースが左右される傾向にありますが、今回は比較的穏やかな風の中で開催されました。そのため、勝負となるポイントとしては1周ごとに通過しないといけないZコーナー(もしくはZ坂)といわれるAACAの名物となる箇所だと考えていました。

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そんなポイントを踏まえて、今回吉田選手が完走したAACAのパワーデータの一部を見てみます。また、レースのイメージがつきやすいように吉田選手のレースレポートをFacebookページから見てみるのもいいでしょう(吉田選手のFacebookページはこちら)。

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パワーデータはレース開始から1時間までのデータです。

スタートから約8分置きにパワーが600-700wまで一気に上がっています。これはZコーナーを抜けたストレートで加速する時に掛かったパワーになります。この時、吉田選手は30分ほどW-UPのつもりで集団の後方(後ろから10番目以内)で走っていたため、コーナーの立ち上がりにて集団に追いつくため、爆発的な加速が求められます。また、7周回目では先頭から5番目でZコーナーを入り、ストレートを迎えたため、Zコーナーの立ち上がりではあまりパワーを出すことなく余裕をもって走ることができています。

今回の1-1でレースが決まった瞬間は次の8周回目。優勝した選手の乗った5名の逃げが生まれた周回です。この時、吉田選手は先頭から5-6番目でZコーナーを抜け、逃げ集団の後ろにいましたが、逃げを狙ったアタックを追うことなく、集団に戻りました。そのため出力が7周回目と同じように穏やかな立ち上がりになっています。その後、逃げグループと1周で約35秒ほど差がついたところで、1時間経過してからマトリックスの5名で逃げ集団を追うように走る形になりましたが、その距離を詰めることができずに逃げグループのスプリントでレースを終えました。

レース展開において、今後生かすべきことが判明しましたが、今回はこちらの記事を見ていただいている皆さんに、AACAやさまざまなレースを走る上で必要となるトレーニングの組み方についてご案内していきたいと思います。

COUPE DE AACAを走るための練習を考えよう

逃げが決まった時あるいは逃げ集団を追う時のパワーデータはこのような波形とは異なりますが、8周回目の逃げが決まるまでのパワーデータの波形は、レース中に終始集団内にいる時と変わらないでしょう。また、1-1以外のカテゴリーでも、集団内にいる場合はこのような波形を表すことが多いでしょう。そのため今回のようなコースで成績を納めたいという場合や、レースを完走したいという場合のトレーニングは、レースから得たパワーデータを参考に作ることができます。これはさまざまなレースに応用できますが、今回はAACAということで、こちらのグラフを見てみましょう。

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ここからはパワートレーニングの専門的用語を交えて解析していきます。

1時間以内のパワーデータをゾーンごとに分けた場合、FRC/FTP(L5:Vo2max)-FRC(L6:Anaerobic Capacity)というZコーナーを抜けた時のようなインターバルがかかる割合が全体の25%ほどになります。そのほかの割合でいえば、L4:FTP-L3:Tempoの割合が一定25%で、L2:Endurance-L1:Recoveryを合わせると全体の50%ほどになります。また、レースのパワーデータの波形のリズムを解析すると、1周回するのに約8分かかり、1周の中でFCR/FTP-FRC強度のインターバルが3~4回かかります。

こうしたデータを考慮してトレーニングを組んでいく場合、以下のように実施するとAACAを想定したトレーニングができるのではと考えます。

30分間SST-CrissCross{1分30秒(Tempo-SST強度)+30秒(FRC/FTP-FRC強度)}+ 5分レスト

さらに掘り下げると、これを1setを実施する場合は1-4を…2set実施する場合は1-3から1-2を…といったようにカテゴリーを想定したトレーニングも可能になります。例えばこのデータの元になっている1-1の場合は、2時間30分ほどかかるので、こうしたトレーニングを5set実施しましょう、となるわけです。ぜひ、こちらを参考にパワーデータを利用したトレーニングを実施してみてください。

レースデータ以外でパワートレーニングを実施する場合は、こちら(2017.2.15-Q.8 パワートレーニングを行う方法とは?Part.5-メニューの作成(前編))も参考にどうぞ。それ以外で詳しく知りたい場合は、各種参考書を読むことをオススメします。

レースをするならパワーメーターをつけることをお勧めします

パワーデータがあると、このようにトレーニングを実施することができます。レースをする方の場合は、取り付けることをお勧めします。使い方でわからないことがあれば、こちらのHPのさまざまな記事を参考にしていただきながら使用いただくか、直接お店の方に聞いてみましょう。

まだパワーメーターをお持ちでないよ、という方はこちらの記事を参考にどうぞ。

 

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自転車(ロードバイク)にパワーメーターをつけると、何ができるの?

数年前から自転車界にてパワーメーターやパワートレーニングという言葉が、雑誌やインターネットを騒がしています。そのため、この前ロードバイクを買ったばかりのサイクリストも、前からロードバイクに乗っているサイクリストも、パワーメーターを持っていなくても、パワートレーニングという言葉や文字を一度は耳にしたり見たことがあるのではないかと思います。

「でも、パワーメーターってレースに出る人が使う機材だから一般のサイクリストには関係ないでしょ?」

と多くの方が思われます。確かに、UCIプロツアーを走っているプロチームは、ほぼ全チームと言っていいほどパワーメーターを使用していますし、なおかつ国内のレースシーンや各種イベントで上位を走る選手のバイクには、プロアマ問わずパワーメーターが装着されているため、よりそのイメージが強くなるでしょう。

こうして記事を書いている私もPeaks Coaching Groupというパワートレーニングを指導するコーチの団体に所属しており、国内のプロ選手やレースで成績を収めたいというアマチュア選手を指導するなかで、多くはパワーメーターから得た情報を元にコーチングしていますし、自分自身もレースに出るためにパワートレーニングをしているからこそ、そのイメージは間違いないと思います。

しかし、指導しながらも自身で使用しているなかで「自転車にパワーメーターをつける理由はレースのためだけでない」ということを学び、感じたことがありました。もし、あなたがパワーメーターを手に入れたのならば、どのように自転車を楽しむことができるのかを自身の経験と共にお伝えしたいと思います。

※そもそもどんなパワーメーターがあるの?という方はこちらの記事(2016.11.23-これから始めるパワートレーニングに必要なものを知ろう)を参考にしてみてください。

パワーメーターで何ができるか知ろう

自分がパワーメーターを使用したり、パワートレーニングを指導したりする中で「お、これは面白いな」と思ったものを3つ述べます。

  1. いつもの道を、より楽に、より速く走ることができる。
  2. 自分の体力を数値で表すことができる。
  3. アルバムのように思い出として残る。

 

まず「1.いつもの道を、より楽に、より速く走ることができる。」を説明します。

いつもの道を、より楽に、より速く走ることができる

 

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例えば、時速30kmを平坦の無風で走る場合と、向かい風で走る場合や追い風で走る場合、緩やかな上り坂や下り坂で走る場合を考えてみましょう。平坦で走るの時速30kmに比べて、向かい風や緩やかな上り坂を時速30kmで走るのは大変に感じると思いますし、反対に追い風や下り坂を時速30kmで走るのは楽に感じると思います。

そう、同じ時速30kmでも風の影響や地形によって、その速度を保ちながら自転車を漕ぐ「パワー」が変わります。

速度を目安に走り続けるのも面白いのですが、その場合はペダルを回すパワーにムラが出てくるため、向かい風や上り坂で余計な体力を使ってしまい疲労しやすくなります。その点、パワーを目安に走り続けると、風の影響や地形によって速度は変わりますが、ペダルを回すパワーのムラが少なくなるため、余計な体力を使うことが少なくなるため、より楽に、より速く走ることができるようになります。お気に入りの自転車にパワーメーターを装着なら、まずはお気に入りの道を走りながら、一定のパワーで走ることを心がけてみてください。きっと、より楽に速く走れると思います。ロングライドやブルベで楽しみたい方、いかがですか?

ちなみにこちらはパワーメーターを装着して、愛知県瀬戸市にある雨沢峠を登った時のデータになります。

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これもなるべく楽に速く登ろうとした結果、一定の速度ではなく一定のパワーを保って走ろうとした結果、当時のベストが出た時のデータです。最後の方で一度足を緩めてしまいましたが、当時の自己ベストができました。また後日、こちらのデータを参考にペース配分を考えたら、より速く登れました。というように、ヒルクライムも頑張りたい、という方はいかがですか?

 

次に「2.自分の体力を数値で表すことができる。」を説明します。

自分の体力を数値で表すことができる

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パワーメーターを装着すると、ロードバイクに乗った時に得られる様々な情報を数値としてみることができます。先ほども説明した中で案内した、どれほどのパワーで道を走っているのかもそうですが、皆さんに知っていただきたいのは「体力を数値で表すことができる」ということです。

体力を表す数値のうち、FTPというものがあります。FTPとは「1時間ギリギリ維持して走れるパワー」を表しております。詳しい内容はこちらの記事(2017.2.3-Q5.パワートレーニングを行う方法とは? Part.2-FTP測定編)にて記載させていただいておりますので、興味沸いたら読んでみましょう。話を戻しますが、このFTPを知ることで自身の体力がどれほどのレベルなのか知ることができます。FTPが体重に対して3.5倍なら普通、5倍なら国内のトップレベル、6倍なら世界レベルなどとという指標があるため、それを元に基準を作ることができますし、いつも一緒に走りに行く仲間と比べてどれぐらい違うのか、などもわかることができます。

それを知ることで、自分の意外な才能に気付くかもしれませんし、あいつには負けないぞと自転車を楽しむための新しい視点が生まれるかもしれません。それを考えたとき、パワーメーターは体力低下を防ぐどころか向上させるという観点から健康のためにも使えると感じました。体力低下を感じている方、いかがですか?

 

最後に「3.アルバムのように思い出として残る。」を説明します。

アルバムのように思い出として残る

パワーメーターを装着して走行したデータは、さまざまなツールを使って管理することができます。例えば、私がオススメしているのはTraining Peaksというツールです。詳しい内容はこちらの記事(2017.2.9-パワートレーニングを始めるためにTraining Peaksを使ってみよう(導入編))にて記載させていただいておりますの、興味が沸いたら読んでみてください。下の画像はTraining Peaksにアップロードされたデータになります。

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Training Peaksを使用すると、あの時はあの道を山を登ったな、あの時はあの子と一緒に走ったな、あの時は仲間と一緒にイベントに出たな…という思い出と共に、その時の自身の体力データを振り返ることができます。それがどうした?と思われる方も多いと思いますが、私がパワーメーターを使用したり指導したりする中で感じた「自転車にパワーメーターをつける理由はレースのためだけでないよ」という言葉の大部分を占めるのはこれです。

こうして自転車に乗って得られたパワーメーターのデータは、先ほど述べた理由以外にも「自分がこれから何かに挑戦したい!」と感じた時や、しばらく乗っていなかったから復活したいと考えた時の「道標」になります。過去にこのように自分が走ってきたから、このペースでこれぐらい走れば当時の自分ぐらいになれる!という方法がわかったり、これからもっと挑戦したいから今のトレーニング量からこれぐらいの割合を時間や強度で増やせば速く走れるようになるんだ!と、具体的に知ることができます。そのための方法の一部はこちらの記事(2017.1.16-Q.3 いまさらだけど、トレーニングの組み方を考えよう。)に書いてあるので、参考までにどうぞ。これからたくさん自転車に乗るんだという方、これから自転車に乗っていく自身の自転車人生を数値化して残してみませんか?

まとめてみる

自転車はさまざまな楽しみ方がありますが、それにパワーメーターを合わせることでさらに楽しむ幅が増えるため、手に入れても損はないと思います。ただ、使わないと超高級なアイテムで終わってしまう場合がありますので、当HPで推奨しているさまざまな使い方を試してみてください。パワーメーターは自転車のパーツのなかでも高価な部類に入りますが、パワーメーターから得るデータは値段以上の価値があり、自身のサイクリング史における財産になると考えています。

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この記事を読んでいただけて興味をお持ちいただいた方は、自身が通う自転車店様に一度相談してみてはいかがですか?使い方で気になることがあれば、こちらでも記事として解説していきますので、積極的に使ってみましょう。

最後までお読みいただき、ありがとうございました。

自転車(ロードバイク)でパワートレーニングを行う方法 Part.3 パワープロフィール編

パワートレーニングを実施していると、良くも悪くも自身のフィットネスレベルを細かく知ることになります。その一つが『パワープロフィール』というものです。

このパワープロフィールとは、5秒・1分・5分・20分または60分(FTP)のパワーウエイトレシオを表したものになります。出力がどれほどのレベルであるかを表したものとなり、それを読み解くことで自身の長所や短所がわかるようになります。

それでは、実際のパワープロフィールがどのように表されるのかを見てみましょう。

パワープロフィールを見てみる

まず、パワープロフィールを見るためには、過去のトレーニングで得られたパワーデータを集約する必要があるため、トレーニング管理アプリを使用することをオススメします。

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いくつかトレーニングデータを取集することができた場合、Training Peaksのカレンダーにはパワートレーニングのデータがこのように反映されます。

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Training Peaksのカレンダーの上にある「Dashboard」をクリックすると、今までのトレーニングで得られたパワートレーニングデータ以外のものも見ることができますが、今回は「Power Profile」を選びます。基本的にはすでに表示されているはずですが、もしDashboardにPower Profileが表示されていない場合は、ページ左端の「Charts Library」を選び「Power Profile」を表示しましょう。

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それでは実際のパワープロフィールをみてみます。

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まず、パワープロフィールの枠の左側にはFair < Moderate〜World Class <World Championまでのカテゴリーに分かれています。そして、各時間帯におけるパワーが縦グラフで表され、そのグラフの上に矢印を置けば、パワーとパワーウエイトレシオが表記されます。

例えばこの方の場合、5secのパワーはWorld Classほどの出力を持っていますが、その他はGoodあたりにあります。このグラフ形状の場合は「スプリントが得意=スプリンター」ということを表しております。レースで言えば、集団スプリントが得意なのでクリテリウムに向いていると考えていいでしょう。

また、別のケースも参考にみてみます。

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この方の場合は、全体的にVery Good(Cat2)あたりでまとまっています。このグラフの場合「平均的に各時間帯のパワーを出すことができる=オールラウンダー」と言えるでしょう。一見して、非常に優秀に見えることもありますが、逆を返せば「自分の武器がない」とも取れてしまうので、自分が何で勝負できるのか、どのようなフィールドでのレースで勝負ができるのかを考える必要があります。自身が勝ちを狙いたいレースに対して、どのようにアプローチをしていけばいいのかを考える必要があるでしょう。反対に、このケースの傾向はパワートレーニングを始めたばかりの方にも多くみられるグラフで「伸び代がたくさんありますよ」ということを表している場合もあります。その場合は各時間帯のトレーニングをどんどん実施してみましょう。

また、パワープロフィールで、自身が世界的にみてどれほどのレベルにいるのかをみることもできます。もしかしたら、自身も何か国内トップレベルの能力を持っているかもしれない…などの新しい発見ができるはずですので、こちらでパワープロフィールを照らし合わせてみましょう。

パワー・トレーニング・サポート・ツール
※リンク先→自転車トレーニングサポート専用サイト「じてトレ」

 

パワープロフィールで楽しむ範囲が広がる

日本国内のレースにおいては「ヒルクライム」が人気という傾向があります。イベントとして安全で、かつその疲労度から得られる頑張った感覚と登った先に見える景色からくる充実感も影響していると思います。そのため、ヒルクライムを基準に考えて「トレーニングも峠を登りに行かないと!」と考えている人も多いでしょう。

しかしパワープロフィールを見てみると、ヒルクライムよりもスプリントに向いている方がいたり、パワーウエイトレシオが高いのに体重があるためにヒルクライムよりもタイムトライアルに向いている方もいらっしゃいます。また、細かく調べるとFTPは高くないけれど一定出力を長い時間維持し続けることが得意でエンデューロやブルペに向いている方もいれば、1回のスプリントは弱いけれどそれなりに高く、何度もスプリントをすることができる体力のあるトラックのポイントレースに向いている方もいます。

パワープロフィールを知ることで、今まで自分が見ていた自分をより広く見ることができ、なおかつ新しいことにチャレンジして結果を出すことができる可能性を見つけることができます。自転車をより楽しむためのツールとしてパワーメーターを手に入れた方も多いとおもますので、せっかくなので、その可能性を広げてみてはいかがでしょうか?

ぜひ、パワープロフィールを出してみてくださいね!

パワートレーニングを始めるためにTraining Peaksを使ってみよう(Pioneer編)

Training Peaksにてアカウントを作成した後、お使いのサイクルコンピューター(Pioneer)と同期することで簡単にトレーニングの管理をすることができるようになります。

※まだTraining Peaksのアカウントを作成していない方は、こちらを参考に作成しましょう。
2017.2.9 – パワートレーニングを始める為にTraining Peaksを使ってみよう(導入編)

 

Cyclo-Sphereと同期しよう

サイクルコンピューターにパイオニアを使用している場合、同期する際にシクロスフィアのアカウントが必要になる為、こちらも事前に登録しておきましょう。(Cyclo-Sphereはこちら)
※シクロスフィアのアカウント作成およびサイクルコンピューター同期方法は後日記入。

 

シクロスフィアの自身のアカウントを開くと、ユーザー名の左隣にあるいくつかのボタンから歯車になっている(設定)ボタンをクリックします。

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クリックした後、ユーザ情報を始めとする様々なタグページが出てくるので、こちらから「Web連携」をクリックします。するとさまざまなアプリとの連携が取れるようになっているのですが、今回は「Training Peaks」の連携を押します。

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連携ページを押したらTraining Peaksの「Log In and allow access」というページが表記されるので、自身のアカウントのIDとPASSを入力して「Log In」をクリックします。

 

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入力したデータに間違いがなければ「Request for Permission」というページが出てくるので「Allow」をクリックします。

スクリーンショット 2017-02-09 19.08.48

 

するとシクロスフィアに戻り、Traininng Peaksの枠が「連携しています。」と変更されていれば成功です。

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このように同期以降、トレーニング終了後は自動的にトレーニングデータを転送してくれるのでデータ収集が容易になりますので、早速パワーメーターを使って様々な場所を走りに行き、サイクリングを楽しみましょう!

 

パワートレーニングを始める場合はこちら

Training Peaksのアカウントを作成し、シクロスフィアとの同期も完了した場合、早速トレーニングを開始しましょう。パワートレーニングの始め方は、別に記載された記事を参考に進めてみましょう。

2017.2.3 – Q.5 ローラー台でパワートレーニングを行う方法とは? Part.2

 

ぜひとも参考にトレーニングを進めてみましょう!

パワートレーニングを始めるためにTraining Peaksを使ってみよう(GARMIN編)

Training Peaksにてアカウントを作成した後、お使いのサイクルコンピューター(GARMIN)と同期することで簡単にトレーニングの管理をすることができるようになります。

※まだTraining Peaksのアカウントを作成していない方は、こちらを参考に作成しましょう。
2017.2.9 – パワートレーニングを始める為にTraining Peaksを使ってみよう(導入編)

 

Garmin Connectと同期しよう

サイクルコンピューターにガーミンを使用している場合、同期する際にガーミンコネクトのアカウントが必要になる為、こちらも事前に登録しておきましょう。(Garmin Connectはこちら)
※ガーミンコネクトのアカウント作成およびサイクルコンピューター同期方法は後日記入。

 

Training Peaksの自身のアカウントページを開くと、カレンダーの左上に「Upload」という項目があるのでそちらをクリックします。

 

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クリックした後、Upload Your Date To TrainingPeaksという項目の「Learn More」をクリックします。

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すると別のページが出てくるのでFearurd Partnersから「connect」をクリックしてガーミンコネクトのページへ飛びます。

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Connectをクリックしたら、「Garmin Connect Auto Sync」というページの「CONNECT YOUR ACCOUNTS NOW」をクリックしたら、

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ガーミンコネクトのページにてTraining Peaksのアクセスを許可しますか?と出てくるので許可をクリックしましょう。

スクリーンショット 2017-02-09 15.40.39

クリック後、「Congratulations」と出れば同期完了です。

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このように同期以降、トレーニング終了後は自動的にトレーニングデータを転送してくれるのでデータ収集が容易になりますので、早速パワーメーターを使って様々な場所を走りに行き、サイクリングを楽しみましょう!

パワートレーニングを始める場合はこちら

Training Peaksのアカウントを作成し、ガーミンコネクトとの同期も完了した場合、早速トレーニングを開始しましょう。パワートレーニングの始め方は、別に記載された記事を参考に進めてみましょう。

2017.2.3 – Q.5 ローラー台でパワートレーニングを行う方法とは? Part.2

 

ぜひとも参考にトレーニングを進めてみましょう!

パワートレーニングを始めるためにTraining Peaksを使ってみよう(導入編)

パワートレーニングを管理する際にTraining Peaksを使用すると非常に役に立つ為、パワーメーターを購入したら一番最初にTraining Peaksというトレーニング管理ツールにてアカウントを作成することをお勧めしています。

※まだパワーメーター購入を検討中です、という方はこちらの記事を参考にどうぞ。

Training Peaksのアカウントを作成する

まずはTraining Peaksのサイトへ行き、アカウントを作成しましょう(Training Peaksはこちら)。Training Peaksのページへアクセスしたら、こちらの画面が出てきます。

 

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画面右上にある「SIGN UP FREE」をクリックすると「Create Your Free Account」というページを表示されますので、そこに必要な情報を入力します。

 

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各項目を入力後「Create Account」を押すと、アカウントの作成完了した後このような画面が出るので、Do It Yourselfの「START NOW」をクリックしましょう。

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ちなみに「Get on a Plan」の項目をクリックすると、サイクリストだけでなくトライアスリート、ランナーに合わせたトレーニングプランを購入することができます。また「Work with a Coach」の項目をクリックすると、オンラインコーチングをしてくれるコーチを見つけることができますので、気になった場合は一度目を通してみると良いと思います。

また国内にてパワートレーニングを指導しているPeaks Coaching Group Japanからもトレーニングプランを購入したり、オンラインコーチングを依頼できますので、興味のある方はHPへのアクセスをどうぞ。(Peaks Coaching Group Japanはこちら)

 

話を戻しまして「START NOW」を押した後、以下のページが順に登場しまするので、必要なところを入力しましょう。

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わからないことがあれば、各ページの下に表記される「Do this later」を押すことで後ほど入力することも可能です。焦らず進めましょう。

各項目入力後にはここまで出てきます。

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ここまでできたら、次はTrainig Peaksと自身が使用しているサイクルコンピューターを同期してトレーニングの記録を集めていきます。使用しているサイクルコンピューターによって同期方法が変わってくるので、国内でよく使用されている2つのサイクルコンピューターの同期方法を案内します。

また、Training Peaks初回登録時1週間は無料でPremiumとなり様々な機能が使えるようになっております。1週間を過ぎれば、更新しない限り自動的にBasicになるので、気に入ったからはPremiumで使用するといいでしょう。BasicとPremiumの違いはTraining Peaksのこちらのページにて記されております。興味のある方はどうぞ。

Training Peaksとサイクルコンピューターを同期しよう

 

国内でパワートレーニングを実施する際に、数多くのサイクリストやトライアスリートに使用されているサイクルコンピューターといえば「Pioneer(パイオニア)」と「GARMIN(ガーミン)」でしょう。それぞれのデータをTraining Peaksと同期する方法を、以下の記事にまとめました。

是非ともこちらを参考にしていただきながら同期し、パワートレーニングを楽しんでみましょう。

パワートレーニングを実施する

パワートレーニングを実施する場合は、一つのトレーニング指標を作ることが大切です。それが「FTP」と言われるものですが、それを測定方法やその意味もお伝えしたいと思います。

こちらも参考にパワートレーニングを楽しんでみましょう。

自転車(ロードバイク)でパワートレーニングを行う方法 Part.2 パワー・トレーニング・ゾーン編

まず始めに、パワートレーニングをする場合には、指標となる「FTPを測定しよう」とお伝えました。

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FTPを測定したら、次は「パワー・トレーニング・ゾーン」という目的目標に分けた、7種類の強度に合わせてトレーニングを実施してきます。パワー・トレーニング・ゾーンは以下のようになっています。

 

 

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…この表だけ見てもわかりにくいですよね。

 

 

そこで、心拍数やRPE(主観的運動強度)を別とした、パワーのみの内容をまとめてみました。目的目標別の運動強度と運動時間は以下のようになっています。

 

 

[aside type=“normal”]7つのパワー・トレーニング・ゾーン

  • L1:Active Recovery
    疲労を抜く(FTPの55%以下)
    →体の疲れを抜くために30〜90分運動します。
  • L2:Endurance
    脂肪燃焼や持久力向上(FTPの55〜75%)
    →減量や長い時間乗るための体力をつくるようために1〜5時間運動します。
  • L3:Tempo
    持久力向上(FTPの76〜90%)
    →FTPの持続時間を向上させるために1〜3時間運動します。
  • L4:FTP
    持久力の上限であるFTP向上(FTPの91〜105%)
    →TTやエンデューロ、ヒルクライム能力を向上させるために8〜30分間運動します。
  • L5:Vo2max
    最大酸素摂取量向上(FTPの106〜120%)
    →ロードレースやアップダウンに対応する体力をつくるために3〜8分間運動します。
  • L6:Anaerobic
    無酸素運動能力向上(FTPの121〜150%)
    →アタックの掛け合いやロングスプリントを鍛えるために30秒〜2分間運動します。
  • L7:Sprint
    スプリント能力向上(最大努力)
    →スプリント能力を向上させるために0〜30秒運動します。

※( )は指定運動強度になります。[/aside]

 

なんとなくわかりましたか?

 

 

これからパワートレーニングを始める場合、まだわかりにくい部分があると思いますので、よりトレーニングがイメージしやすく、すぐにでも取り組めるように、目的目標別の簡単なトレーニングメニューをお伝えします。

 

 

パワー・トレーニング・ゾーンを使用したトレーニングの一例

Team GB chases in the Mens Olympic Road Race

 

 

まず、ヒルクライムやタイムトライアルで「1秒でもタイムを縮めたい」という場合はL4=FTPを伸ばす必要があるため、以下のように組みます。

 

 

[aside type=“normal”]ヒルクライムやタイムトライアル向けトレーニング

  • 【メニュー】3-4set ×{20分(FTP×0.95-1.05) + 5分(FTP×0.55以下)}
    →20分がトレーニング強度、5分が休息となります。
  • 【実数値】3-4set ×{20分(285-315w) + 5分(165w以下)}
    ※FTPを300wとセットした場合です[/aside]

 

 

次に、ロードレースやクリテリウムなどで「アタックやコーナーの立ち上がりについていけない」という場合はL6=Anaerobic Capacity(無酸素運動能力向上)を伸ばす必要があるため、以下のように組みます。

 

 

[aside type=“normal”]ヒルクライムやタイムトライアル向けトレーニング

  • 【メニュー】8-10set ×{1分(FTP×1.21-1.50) + 3分(FTP×0.55以下)}
    →1分がトレーニング強度、3分が休息となります。
  • 【実数値】8-10set ×{1分(FTP×363-450w) + 3分(165w以下)}
    ※FTPを300wとセットした場合です[/aside]

 

 

ロードレースやクリテリウムなどで「何度もアタックが掛かると、最初は大丈夫だけれど後半に持たない」という人もいると思います。その場合乳酸処理能力の向上などを目指す必要があるため、上記のトレーニングの休息である3分を2分または1分に縮めるなどの工夫しながらトレーニングをする必要があります。

 

 

このように、意図を持ってメニューを工夫すれば、メニューの数は無限大になります。皆さんも自身の目的目標に合わせたトレーニングを実施してみてくださいね。

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パワートレーニングをより効率的に行うために

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体力レベルは、上記のパワー・トレーニング・ゾーンなどを利用してトレーニングを積み重ねていくことで伸びていきます。

 

自身に合った、より効率的なトレーニングをおこなうためにはパワープロフィールを知るといいでしょう。

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また、パワートレーニングを実施した際に得られるデータを集約して管理することで、これからのトレーニングに大きく役立ちます。パワートーレーニングの管理に最適なTraining Peaks(トレーニングピークス)をオススメしていますので、こちらもぜひお使いください。

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【2月5日(土)】パワートレーニングセミナー実施【レポート】

2月5日(土)に、名古屋駅から徒歩2分ほどの場所にあるセミナーオフィスにて、PeaksCoachingGroupの中田コーチと共にパワートレーニングセミナーを開催しました。

開始前に私が受付をし、みなさんを案内させていただきます。

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参加者全員が集まり、13時丁度よりセミナーを開始。

中田コーチはリオオリンピックMTB代表の山本選手、全日本選手権TT覇者の西園選手のコーチングメカニズムを、社会人アスリートに合わせる場合はどのようにすればいいのかを解説。私はパワートレーニングのためにストレングストレーニングを導入する理由とその方法を解説しました。

過去にはこちらのHPにて、ストレングストレーニングを導入する理由を書いてあります。
2017.1.11 – Q.2サイクリストやトライアスリートは筋トレをすべき?

 

セミナー風景はこちら。

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皆さん熱心に話を聞いてくれていたので、私たちもすぐにでも使える知識をより多く伝えさせていただきました。3時間もの座学でしたが、お疲れ様でした。

 

セミナー後は質疑応答と記念撮影。

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ご参加いただきまして、ありがとうございました。何かわからないことがあれば、メールでお問い合わせくださいね。

 

こっそりと

 

上の集合写真に私が写っていなかったので、自撮り。

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少しブレてますね。アンケートでも【様々なトレーニングに関する実技をしたい】との要望があります、過去にこんなセミナーも実施したことがあります。(2016.12.3開催/L5-L6におけるパワー向上のためのパワートレーニングとストレングストレーニングを掛け合わせた理論と実践)

今後も様々な情報を発信していきますので、今後ともよろしくお願いします。