外を走りに行こう

本日はスタジオを飛び出して、実走における集団トレーニングを実施しました。場所は長良川サービスセンター。

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すごく良い天気。御嶽山方面も見えるし澄み渡る空が絶好のサイクリング日和だ、と思っていたらここでちょっとした問題が。

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なんと今日は長良川サービスセンターでマラソン大会をしてました…丁度練習をしようと思っていた時間帯から開始するようなので、場所を変えて一本東側の堤防へいき、6名でトレーニングを開始。

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走行前にはどのようなフォーメーションで集団走行をするのかを案内。ペースを合わせる感覚、集団内でまっすぐ走る感覚、身体やホイールが接触した際の対処方法などを伝えながら実走。します。

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初めて参加された方が多かったはずなのですが、少しずつ慣れていったのでフォーメーションを維持しながら強度を上げたりもしました。また、手段走行後は普段ローラーで維持している感覚(強度)を実走で生かし、フィットネスレベルを上げるためのトレーニング。約20分間のタイムトライアルになりました。(口の中が血の味でいっぱいになってました)

 

トレーニングが終わってからは場所を移動し、お千代保稲荷へ移動して補給食という名の軽めの昼食をいただきました。メインはもちろん串カツ!※写真に写っているビールはノンアルコールです。笑

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ご飯を食べた後は参拝し、みなさんと記念撮影。

はい、ちーず。

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お一人様写っていませんが…すみません。笑

その後長良川サービスセンターまで戻り、本日のトレーニングの課題などをまとめて、解散しました。

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皆さん、本当にお疲れ様でしたー!

 

トレーニング後のお話…

 

トレーニング後、ログを確認するとTSSが200ほどになっていたので疲労困憊。地元が同じ方面のお客様にワガママを言って車に乗せていただきました。

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すごい、3人と3台で車の中パンパン!地元の駅まで移動している最中、車の中に入っていくる心地よい日差しの影響での意識が飛びまくる…送っていただいたのにすみません。

到着後は、それぞれ片付けをして解散。

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輪行してでも来ていただけた方もいらっしゃったので本当に感謝です。

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しっかり休みましょうね。

Q.3 いまさらだけど、トレーニングの組み方を考えよう。

オフシーズンも折り返しですね。春先に向けてトレーニングは順調ですか?

トレーニングの良し悪しは「フィットネスレベルの向上が起きているかどうか?」が判断基準になりますが、今の時期それ計測することは難しく、シーズン中に比べて数値も低く出やすい為にうまくいっているか心配になる時期でもあると思います。一番わかりやすい方法としては1年前の今の時期のトレーニング指標などを見比べてみるのもありですが、それを更新していたとしても一概に成長しているとは言えないこともあります。

 

しかし、そんなオフトレーニングをする際に、皆さんは何を基準にトレーニングを組み立てていますか?オフシーズンの折り返しですが、ここでトレーニングの計画をご案内したいと思います。

 

Step1.目標を決めよう

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さて、一番大切なのは過去の自分自身が何をしてきて今に至るのかを知ることです。

例えば「2016年1月頭から2016年3月末までの3ヶ月間はこんなことをしていてた時、フィットネスレベルはこのような状態だったから2016年4月から2016年11月までのレースやイベントはこんな結果になった」という感じです。早速めんどくさいことをしないといけないのね…と思った人は、信頼できるコーチや、そうした方がいなければ私に依頼して分析してもらってください。笑

 

それらを分析した結果『2017年のシーズンはこうしたい!』という目標を立てましょう。その際は、最低限『自身にとって現実的な目標』であり、なるべく『具体的な数値で表す』ことを強くオススメします。この辺り(愛知県名古屋市近辺)のサイクリストやトライアスリートにて相談を受けたケースですとこんな感じです。

自身にとって具体的な目標の例

  • 平田クリテのC3で優勝したい。
  • COUPE DE AACAの1-3で戦いたい。
  • 伊吹山ヒルクライムで去年の自分のタイムを上回りたい
  • 鈴鹿サーキットの個人タイムトライアルの決勝に出たい
  • 長良川トライアスロンで年代別にて入賞した

などなど…

具体的な数値で表した例

  • 1:3の割合で行うインターバルを最低でも16回繰り返せるようにする
  • パワーウエイトレシオを4.0w/kgから4.1-4.1w/kgにあげる
  • FTPを240wから250wまであげる

などなど…

皆さんは目標を設定する際に、最低でもこのように考えられているでしょうか?もし漠然としていた目標であったならば、そのために何が必要なのかを掘り下げて考えてみましょう。

 

Step2.目標に対して何をすればいいか考えよう

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さて、ここで達成したい目標を決めたならば、今度はそれを達成する期限(参加するイベントやレースの日)を決めて、逆算しながら何に組むべきかを考えてみましょう。ここでは2017年4月に開催させる実業団の舞洲を例にして考えてみます。(※数値は過程とした数値です)

目標とそれに対する情報

  • 2017年4月1月 舞洲タイムトライアル優勝をしたい。
  • 2016年4月開催の舞洲タイムトライアルでは優勝タイムが3分切るぐらいだったが、私は3分5秒だった。
  • 3分5秒を350w/68kgで踏んでいた。
  • ヘアピンコーナーが苦手で、スピードを落としすぎていた。
  • TTバイクではなく、ロードバイクでヘルメットもノーマルタイプだった。

という情報があったとするのならば、このオフシーズンに着手すべきは以下の通りである。

情報に対して着手すべきもの

  1. 3分間における出力の絶対値向上(350wから360w)にする
  2. 空気抵抗を下げるためのエアロフォーム習得(同じ40km/hでも350wかけて進むのを340wに下げる)
  3. ヘアピンコーナーの苦手意識を克服するために、コーナリングの練習をする。
  4. バイクは高価で手が出ないから、ヘルメットやウエアをエアロ系のアイテムに変える

という感じです。この中で、考えた時にもっとも楽に早く改善できるものは4のアイテムが一番早いでしょう。ヒルクライムも同じで「重量が減ったら速くなる理論」のために1gでも軽くしようと機材を購入するわけです。それも大切なのですが、エンジンとなる人間が強くならなくては、何の解決にもならない場合もあります。今回は4以外の3つに対して、どのようにトレーニングを組んでいくかを考えます。

 

Step3.何をすべきかプランニングをしよう

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トレーニングの立て方には、まず方法があります。

  1. まずは目標までの期限を考える
  2. 目標までの期限の間、数週間ごとに何をテーマに取り組むかを考える
  3. 数週間ごとのテーマをクリアするために、1週間の中で何をするかを考える

 

以上です。今回はStep2で案内した例の続きを考えて案内します。

実際の計画の建て方

「1.目標までの期限」は2017年4月1日と決まっているのならば、「2.数週間ごとに何をテーマに取り組むか」を考えます。例えば、1月1日から実施した場合は4週間(約1ヶ月)を1つのサイクルとしてテーマを決めます。

テーマ 内容
1月 筋肉を増やす 少し体重を増やしても筋肉量を増やす
2月 筋力を高める 増やした筋肉が発揮する力を最大限高める
3月 トレーニングの
転移を起こす
最大限高めた筋力がペダルを回すパワーに活かせるようにする

こんな感じです。それではテーマを決めたのであるならば、次は「3.1週間ごとに何をするかを考える」

 

1月の場合

  • 週2回の筋トレを実施する/週4回バイクでトレーニングをする
  • 下半身や背中を中心とした8種目を8-12回で2-5セット実施する
  • 筋肉量を増やすため、有酸素運動は30分から1時間で収める

 

2月の場合

  • 週2回の筋トレを実施する/週4回バイクでトレーニングをする
  • 下半身や背中を中心とした8種目を4-6回で2-6セット実施する
  • 徐々にペダルを踏めるようになるため、インターバルを導入する

 

3月の場合

  • 週1回の筋トレを実施する/週5回バイクでトレーニングをする
  • 下半身や背中を中心とした8種目を6-8回で2-5セット実施する
  • ここまでで培ってきた筋力をしっかりとペダルに踏めるようになるため、バイクメインの練習にする

 

というような感じです。他にもテクニックの習得のために、アクティブレストの最中にスキルトレーニングを導入するなど、時間を有効に使うこともできます。

もちろんここまで書き出したのはざっくりしたものですが、ここまでできれば、最後に必要なものは「自分が実施する気持ち」だけです。おそらく、ここまで紙に書き出せた人ならばちゃんと実施できるだけの気持ちはあるはずですから、ぜひとも実施してみてください。また、実施できるか不安な方は、私に相談していただければ実施していただけるように具体的にリードしてみますので、ぜひ私にご相談ください。※ただし、私が頑張る分有料です(笑)

 

まとめてみる

 

こうして目標とトレーニング計画を立ててみると、旅行に行く前のちょっとしたワクワク感とうまくいくかなという不安のような緊張感がしませんか?それも1つ、自転車を楽しむことでしか味わえない感覚と考えれば楽しめるのではないかなと思います。

今回はレースやイベントのために、どのようにトレーニングを進めていけばいいのかを書きました。ただ漠然とキツイだけのトレーニングをこなすのも成長するための方法かもしれませんが、このように解いてみれば「最小限の投資で最大限の効果を得る」ことができると考えています。もちろん天候やその日の体調に左右されることもあるため、目標を達成することができるかは運による部分もあると思いますが、「それを達成することができるだけの成長」は確実にできると思います。

また、レースやイベントだけでなく、「夏までにダイエットしたい」と考える多くのサイクリストに対しても、こうした考えは大切だと思いますので、ダイエットの際もこのように考えてみてください。

シーズンまでは、まだ時間があります。ですが、時間は有限です。みなさんもぜひ取り組んでみませんか?もっと自転車を楽しむ方法の一つとして、ぜひ参考にしてみてください。

 

トレーニングの体験はこちらまで
※初回体験レッスンは無料

【初級者向け】ローラートレーニング講習会

12月17日(土)にカトーサイクル様にてホームトレーニングを使用したトレーニングの講習会を開催させていただきました。今回は、先日オープンしたばかりのカトーサイクルプラスの一部を使用させていただきました。

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今回は午前の部、午後の部とそれぞれ講習会を開催させていただきましたが、それぞれ参加していただいた方には嬉しいお声を沢山いただけました。

今回のセミナー風景はこのような感じです。

 

午前の部

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午後の部

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まとめてみる

今回は初級者対象とさせていただきましたが、記入頂いたアンケートを見てみると半分以上が1年以上も自転車に乗られており、さらに言えばその半分が2年以上も乗られている方でした。講習会後はトレーニングについて色々と質問されることが多く、話を聞くと誰かのトレーニング理論を実施しています!!という方もいました。それもいいかもしれませんが、まずは基礎基本となるトレーニングプランとトレーニングメニューを実践できるようになってから実施した方が効果的になると考えておりますので、まずは基礎基本に取り組みましょう。

本日、会場を用意していただきこのような環境を与えてくださったカトーサイクル様、多種多様なローラー台を10台も気持ち良く貸していただき、なおかつ参加者の方に協賛品としてサプリメントやスポーツようかんなどをいただけたFUKAYA(MINOURA)様、ご参加いただき楽しんでいただきました皆様、立ち見で見学をしていただきました皆様、本当にありがとうございました。

今回は【初級編】ということだたわけですが…つまりは中級者向けもあるかも!?それらも楽しみにしていただければと思います。

P.S.アンケートに記入頂いた質問などは、またどこかで回答させていただきます。笑

ホームトレーナーを楽しむための3つの方法

前回、このような記事を書かせていただきました。

【2016.12.1】
自宅で手軽にフィットネス?この冬オススメのホームトレーナー!

こちらはホームトレーナーにも様々な種類があります、ということを案内させていただいた記事になります。固定ローラーから3本ローラーまで幅広くある中で、皆さんはどれをお使いですか?

 

ただホームトレーナーはあくまでもホームトレーナーであり、実走とは違います。ペダリングや体の使い方もそうですが、大きく違う点は【漕いでいるのにその場から一切動かない】ということでしょう。その影響は計り知れず「凄く退屈で、長い時間乗っていられない!」とすぐに飽きてしまいがちになります…これではせっかくホームトレーナーを購入したのに、もったいありません。すでに倉庫の肥やしになっていたり、ちょっと高級なディスプレイスタンドになっていたりしませんか?

 

うまく使えれば非常に有効なツールなのですが、なかなか使いこなせない…という方のためにホームトレーナーを楽しく使えるための簡単なアドバイスを皆さんにご案内したいと思います。

音楽を聴こう

シンプルですが意外と有効な方法でもあります。閉ざされた部屋の中でローラーのブーンと回る音を音楽として捉える粋な人もいらっしゃると思いますが、大半はそうでないと思います(ちなみに日本人はフルートやバイオリンのように透き通った音よりも、尺八や三味線のように少し濁った音に馴染みがあるらしく、そうした兆候が強い方はいつの日か覚醒するかもしれません)。

そんな時は好きな音楽やアップテンポな曲を聴きながら行うことでトレーニングを盛り上げることができます。ここで私の今現在、一押しの私のトレーニングソングはこちらです。

このような曲をトレーニングが始まる前やスタート時に聴いてみると、よーし今日もやるか!と前向きで軽やかな気分になれるのでオススメしています。そう、トレーニングは気分も大切。常にモチベーションが高い人は極僅かだと考えますで、こうして気分を上げるというのは楽しくトレーニングを行う上で大切になります。

では、ここからさらに楽しい気分を行うにはどうしたらいいでしょうか?

 

映像を観よう

そう、やはり気分を盛り上げるためにはレース映像でしょう。映像を流したテレビやPCの前にホームトレーナーをセットして漕ぐことで、少しだけレースをしているような気分になります。ちなみに私がトレーニング中によく観る映像はこちらです。

2010年に開催されたParis-Roubaix。真の強者こそが勝つことができると言われる「北の地獄」に心を惹かれてサイクルロードレースの世界に足を踏み入れた私には心が揺さぶられるレースですから観るだけで高揚しますし、自然とギアが重たくなっていきます。

皆さんはお気に入りのレースのお気に入りのシーンはありますか?トレーニング時間に合わせて、動画を調整しながら観るのも一つの手だと思います。

しかし、中にはこうまでしてもトレーニングを楽しめないという方もいると思います。そんな方にオススメするのはさらにこちら。

ゲーム感覚で楽しもう

室内で実走した気分を味わいたいんだ!という方、まずはこちらの映像をごらんください。

そう、何を隠そうZwiftです(ウェブサイトはこちら)。サイトの表紙にもあるように「インドアサイクリングを最高に面白く」してくれるツールです。ホームトレーナーとロードバイク、そしてBluetooth対応のメーター(速度や心拍、パワーなど)をすでにお持ちの方は、すぐにでも楽しむことができます(ANT+のみの場合は、PCにUSB ANT+スティックを差し込む必要があります)。

世界各国に対応しているのでフィールドを選んで走ればいつでもグループライドをしているような気分にもなれますし、各時間帯に様々なイベントを実施しているのでレースのようにも楽しめること間違いなし。走行距離を稼げばいろんなアイテムに交換できたり、サイクルジャージを変えることもできたりと、本当にゲーム感覚で楽しめるので気軽に取り組めること間違いなし。

基本的に使用料として月額$10ほどかかるのですが、現在1週間無料トライアルを実施されているので、是非とも試してみましょう。

まとめてみる

ホームトレーナーを使用したトレーニング方法は様々ですが、それらを集中して気持ち良く行う方法も様々です。皆さんは普段、どのようにトレーニングをされていますか?すでに慣れている方は上記を実践していると思いますが、まだ慣れていないという場合は、是非試してみましょう。

 

また、ホームトレーナーを持っていないが興味がある方や、持っているけれど使い方を知りたいという方は、12月17日開催のこちらの無料セミナーまでどうぞご参加下さい。
【12月17日(土)】オフトレにもオススメ!自宅で手軽に効率良く!!ローラートレーニング講習会!!

 

それでは、良いサイクリングライフを。

あとがき

私が所属するPeaks Coaching Groupの中田コーチもホームトレーナーを楽しむ方法を書いてくれています。

こちらも参考にトレーニングをどうぞ。