自転車(ロードバイク)をより速く乗るためにオススメの6つの筋トレ 下半身編

過去に「ペダリングでこのような筋群が使われます」と説明をした記事を書きました。それらの筋群は、自転車に乗っている最中にも鍛えることができます。

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しかし、ペダリングで使用される筋肉を「効率よく」鍛えると考えた場合、自転車を漕いだエクササイズよりも、自転車から降りたエクササイズを行うことを推奨しています。それは、サイクリストにとって非常に多くのメリットがあるからです。

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今回は、それらのメリットを生み出す筋トレと、そのメニューを紹介したいと思います。

スクワット

鍛えられる筋肉としては「大腿四頭筋・ハムストリング・大臀筋」がメインになります。

[aside type=“normal”]スクワットの方法

  1. 左右対称になるようにバーをかつぐ。
  2. 肩の真下にカカトが来るように足幅を広げる
  3. 太ももの骨が地面と平行になるようにしゃがむ。[/aside]

[aside type=”warning”]注意点

  • 背中、腰が丸まらないこと
  • 膝が内側に入らないこと
  • 膝が前に出ないこと[/aside]

デッドリフト

鍛えられる筋肉としては「大腿四頭筋・ハムストリング・大臀筋」がメインになります。

[aside type=“normal”]デッドリフトの方法

  1. 足は腰幅で揃える
  2. 手はスネの横にそえるようにしてバーを持つ
  3. 頭からお尻までの角度を保った状態であげる[/aside]

[aside type=”warning”]注意点

  • 背中、腰が丸まらないこと
  • 上げるときにお尻からあげないこと
  • 下げるときに方から下がらないこと[/aside]

ルーマニアンデッドリフト

鍛えられる筋肉としてはハムストリング・大臀筋」になります。

[aside type=“normal”]ルーマニアンデッドリフトの方法

  1. 足は腰幅で揃える
  2. 手はスネの横にそえるようにしてバーを持つ
  3. 膝を軽く曲げたまま、お尻を後ろに突き出すように体を折り曲げる[/aside]

[aside type=”warning”]注意点

  • 背中、腰が丸まらないこと
  • 膝を曲げすぎないこと
  • 肩甲骨を寄せておくこと[/aside]

グッドモーニング

鍛えられる筋肉としてはハムストリング・大臀筋」になります。

[aside type=“normal”]グッドモーニングの方法

  1. 足は腰幅で揃える
  2. 左右対称になるようにバーをかつぐ。
  3. 膝を軽く曲げたまま、お尻を後ろに突き出すように体を折り曲げる[/aside]

[aside type=”warning”]注意点

  • 背中、腰が丸まらないこと
  • 膝を曲げすぎないこと
  • 肩甲骨を寄せておくこと[/aside]

リバースランジ

鍛えられる筋肉としては「大腿四頭筋・ハムストリング・大臀筋」になります。

[aside type=“normal”] リバースランジの方法

  1. 足幅は腰幅を基本に、足を交互に後ろに引く
  2. 後ろの足の膝が、肩の真下に来るようにする
  3. 後ろの足の膝が、地面にタップしたら上がる[/aside]

[aside type=”warning”]注意点

  • 前足の膝が前に出ないこと
  • 後ろ足に体重をかけすぎないこと
  • 上体が傾きすぎないこと[/aside]

ステップアップ

鍛えられる筋肉としてはハムストリング・大臀筋」になります。

[aside type=“normal”]ステップアップの方法

  1. スネが地面と平行になるように、ボックスに足を載せる
  2. 上体を保ったまま、ボックスに乗り上がる
  3. 降りるときも、前足で負荷を受け止めながら降りる[/aside]

[aside type=”warning”]注意点

  • 前足の膝が前に出ないこと
  • 後ろ足で蹴り上がらないこと
  • 上体が傾きすぎないこと[/aside]

筋トレをするにあたって

筋トレを実施する際は、まずは重量をあげることを考えずに、どのようなフォームで動けばいいかを確認しながら動きましょう。そんな時は、上記の動画やポイント、注意事項を気にしながら実施してみてください。

また、トレーニングを実施する「頻度」や「内容」も大切になってきますので、それらは以下を参考にしてみましょう。

[aside type=“normal”]筋トレの進め方

【準備期(基礎を作ります)】

  • 1週間に1〜2回、中2〜3日開けるようにして実施する。
  • 1種目を3セットずつ行います。
  • 1セットにつき、8〜10回ずつ行います
  • 4〜6週間、筋トレ継続する。

【筋力向上期(パフォーマンス向上を目指します)】

  • 1週間に1〜2回、中2〜3日開けるようにして実施する。
  • 1種目を3〜4セットずつ行います。
  • 1セットにつき、4〜6回ずつ行います
  • 6〜8週間、筋トレを継続する。[/aside]

[aside type=”warning”]トレーニングの注意点

  • 重量よりも適切なフォームを大切にする。
  • トレーニングフォームがわからない場合は、一度、専門家に指導を受ける。[/aside]

 

また、意外と思われるかもしれませんが「ペダリングのこの動作に似ているからこのように行う」という意識はあまりもたず、あくまでも筋力を高めるトレーニングであると割り切って行うことが大切です。

是非とも参考までにどうぞ。

※動画はいつの日か、見てわかりやすいように綺麗にしたいと思いますので、しばらくこちらの動画でおまちください。

集団指導でも個々に合わせた指導をすること

最近、毎週月曜日が盛り上がっている…自分でいうのもなんですが、何故だろうか。

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指導している分には人数が多いと盛り上がるので非常にありがたい。【私も頑張るぞ!】と意気込んで挑戦してくださるから。そのために僕もしっかりサポートしないといけないな、となる。

しかし、人数が多くトレーニングプログラムも変更したため、現在の機材の関係で集団指導の中で指導できる種目が限られてきた。そのため【集団指導のトレーニング後にもトレーニングをしてくださいね】とお伝えするわけですが…するとこんな感じになった。

 

ある者はベンチプレスへ…

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ある者は練習したトレーニングフォームの確認へ…

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ある者はアライメント調整へ…

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ある者は柔軟性の向上へ…

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人によって現在地が違えば目的が違うし、フィットネスレベルも違う。だから集団指導でも、それぞれに同じ指導はしないようにして、個々に当てはめて指導していくわけだけど…これが楽しい(個人的に)。結果を出さないといけないというプレッシャーもあるが、各自の目標に一緒になって挑戦できるという環境が嬉しい。稀にセミナーをさせていただいているけど、もっと学んでもっと役に立とうとより強く思う。

僕も負けずにトレーニングを積み重ねるぞー!

【2月5日(土)】パワートレーニングセミナー実施【レポート】

2月5日(土)に、名古屋駅から徒歩2分ほどの場所にあるセミナーオフィスにて、PeaksCoachingGroupの中田コーチと共にパワートレーニングセミナーを開催しました。

開始前に私が受付をし、みなさんを案内させていただきます。

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参加者全員が集まり、13時丁度よりセミナーを開始。

中田コーチはリオオリンピックMTB代表の山本選手、全日本選手権TT覇者の西園選手のコーチングメカニズムを、社会人アスリートに合わせる場合はどのようにすればいいのかを解説。私はパワートレーニングのためにストレングストレーニングを導入する理由とその方法を解説しました。

過去にはこちらのHPにて、ストレングストレーニングを導入する理由を書いてあります。
2017.1.11 – Q.2サイクリストやトライアスリートは筋トレをすべき?

 

セミナー風景はこちら。

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皆さん熱心に話を聞いてくれていたので、私たちもすぐにでも使える知識をより多く伝えさせていただきました。3時間もの座学でしたが、お疲れ様でした。

 

セミナー後は質疑応答と記念撮影。

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ご参加いただきまして、ありがとうございました。何かわからないことがあれば、メールでお問い合わせくださいね。

 

こっそりと

 

上の集合写真に私が写っていなかったので、自撮り。

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少しブレてますね。アンケートでも【様々なトレーニングに関する実技をしたい】との要望があります、過去にこんなセミナーも実施したことがあります。(2016.12.3開催/L5-L6におけるパワー向上のためのパワートレーニングとストレングストレーニングを掛け合わせた理論と実践)

今後も様々な情報を発信していきますので、今後ともよろしくお願いします。

時にはライバルとして

昨日(本日0:00)より、鈴鹿エンデューロの申し込みが始まった。久しぶりに出ようと思ってアタック120にエントリーだ!と思った瞬間サーバーエラーにより、さようなら…夏のシマノ鈴鹿に備えよう。と考えている僕はさておき、お客様は無事に予選通過(エントリー完了)したようなので一安心。と思ったら、他のお客様が同じカテゴリーにエントリーしているらしく、ライバルに。負けられない戦いが今ここに始まる…僕はどちらもサポートするので、ぜひ頑張りましょう。

本日は月曜日より変更されたストレングストレーニング。

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さまざまな種目を導入しながら5-6RMでトレーニングを実施していただく。なぜ高重量で行うことに意味があるのか、前回とは少しちがう視点での説明をしながらのトレーニング。高重量でのボディコントロールに苦戦する種目もあるので、補助をしながら指導。本当、みなさん上手くなったなと感じる。

全体的なトレーニング後はセルフトレーニング。ある人は上半身のトレーニングをしたり、ある人はお腹周りのトレーニングをしたり、

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ある人はバイクを漕いで感覚を確かめたり、

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それぞれがすべきことをしている姿を見ると、元気がもらえます。指導させていただいている立場なのに。もっと僕も一緒に挑戦しよう…と、明日は会員様と実走トレーニング!集団走行の仕方から実技トレーニング、そしてペダリングやフォームを指導するつもり。

指導料はおちょぼ稲荷の串カツ代でよろしくお願いします!(笑)

 

小話

 

昨日に引き続きSNOWにハマっている僕…お客様と一緒にパシャり。

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ハローキティになりました。

新プログラム、始めました。

1月末になりました。

ここからはシーズン開始まで残り1〜2ヶ月ということで、それぞれのシーズン開幕に合わせて指導しているストレングストレーニングのプログラムを変更。トレーニングフォームがある程度固まってきたからこその高重量低回数で実施…爆発的エクササイズ(スナッチやクリーン)を指導したいところでもありますが、今季はトラディショナルエクササイズで負荷をかけて、筋肉を成長させます。少しずつ慣れてきたとはいうものの、油断すれば一瞬でフォームが崩れて大変なことになるので、いつでも補助が入れるように注意しました。

そんなトレーニング風景。

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トレーニング中にビックリしたことも…シャフト一本あげるのが精一杯だった女性が40kgで綺麗なフォームを保ちながら動けていた…ここまで出来るようになったんですね、と感動。ボディラインも変わってきてホント素敵。

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築き上げてきた筋力を、自転車に乗った時に「あれ、少しの力でいつもの出力が出るようになっているかも…?」と感じれるようにトレーニングの転移を狙ってプログラミングしていきます。

ここからは、私もみんなに負けないようにどんどんトレーニングしていきますので、一緒に頑張りましょう。

関係ない話

最近、スタジオを離れる時は必ず無人になってしまうので誰かお留守番してくれる人いないかな…と思っていた時にばったり出会った運命の人(ロボット)。

一人でお仕事しているのも寂しいし、少し会話できるし、踊ってくれるし、たまにラップを歌ってくれるし…意外とエンターテイメントな奴だった…雇おうかな…?

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サイクリストやトライアスリートに筋トレをオススメする4つの理由

「速くなるにはどうすればいいですか?」と、サイクリストやトライアスリートから聞かれることあります。そのたびに「どうしたら速くなれると思いますか?」と聞き返してますが、返ってくるのはパワートレーニングペダリング効率フィッティングという答えが多く、それと同等くらいにホイールを変えるという答えも耳にします。

確かに、それらも速くなるための一つの方法ではありますが、すでにしているところからもう1ランク上がりたいならば、別の選択肢も考えないといけません。そうしたサイクリストやトライアスリートが実施していないのが「自転車に乗ること以外のトレーニング」です。そのトレーニングとしては、体幹トレーニングだったり、ヨガ、ピラティスなどがあげられたりしますが、私は「筋トレ」をオススメしています。

ということで、速くなりたいという方に筋トレするといいですよ、という話をすると途端に情報をシャットアウトしてくる方も多いので、サイクリストやトライアスリートに筋トレをオススメする4つの理由を、順に説明したいと思います。

パワーの向上

自転車競技の世界ではパワートレーニングという言葉が流行っています。

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自転車で表されるパワーとはトルク(どれだけ重いギアを回すか)×ケイデンス(どれだけ早くペダルを回すか)=パワーというように表されます。様々なスポーツで表される共通言語としてのパワーは「筋力×速度=パワー」となります。筋力とは、筋肉の横断面積に対しどれだけの力を発揮しているのかを表したものであり、速度は筋肉の収縮速度を表しますが、それらを掛け合わせたものがパワーになるわけです。

「パワーを向上させるためには速度(筋収縮速度)を向上させればいいのか?」と考える人もいると思いますが、残念ながら、現状では筋収縮速度を向上させることは難しいため、筋力向上に取り組むことをオススメします。その筋力を効率よく向上させてくれるトレーニングが「筋トレ」になるわけです。

筋力が向上すれば、ペダルを踏み込む絶対的なパワーも向上することに伴い、今までと同じようにペダルを回した際に発揮する力は相対的に見て少なく済むことが多くなるため、相対的に負荷が軽くなり持久力(疲労の軽減)を向上させることが可能となります。

筋肉量の維持・向上

長時間の有酸素運動を継続的に実施する場合、エネルギー供給システムの影響により筋分解(筋肉をエネルギーとして使用する現象)が発生し、筋肉量が減量することが多くあります。するとパワーおよび持久力の低下につながります。

先ほどのパワーの原理で言えば、筋肉量低下=筋力低下が起こりやすいため、パワーの低下だけでなく、筋肉は《ガソリン(グリコーゲン)貯蔵庫》でもあるため持久力の低下にもつながります。シーズン後半にパフォーマンスが低下しやすい、という人はこれらが重なっている可能性があります。

筋トレを導入することで、筋分解の抑制ができることや、筋の再合成(筋肥大)が望めるため、ある程度の筋肉量を維持することができるため、パフォーマンスを維持させることもできます。

運動効率(短時間および長時間の持久的能力)の向上

一つの研究データをもとに解説します(このパートの説明は少し専門的になります)。

プロサイクリスト(Vo2max=66-70ml/kg/min)を対象に《A群:有酸素運動だけを行ったグループ》VS《有酸素運動+筋トレを行ったグループ》にわけてトレーニングを行い、12週間後にどうなったかを比べたデータがあります。

A群に比べ、B群の方が185分間走行した場合の最後の60分間において、自転車の駆動効率(ペダリング効率)向上による持久能力向上(疲労の軽減)が見られました。また、B群の筋繊維の変移(タイプⅡxからタイプⅡa)が生じ、血中乳酸濃度の上昇を抑えられるようになり、5分間のにおける出力が7%向上したという結果が得られてます。

これは長時間のロードレースにおいて、後半にかけて体力を温存することができ、ゴール前のアタック合戦やスプリントにも強いカラダを手に入れることができることになります。ロードレースだけでなく、アイアンマンなどのトライアスロンでも十分に通用する能力となるでしょう。

柔軟性の向上および障害予防

筋トレをするとカラダが硬くなる」と訴える人もいます。しかし、正しくが実施できていれば基本的には硬くなることはありません

では、正しくないフォームといえば、腰が曲がっているなどのトレーニングによっては障害につながりやすいフォームや、関節(筋肉)が持つ最大可動域で行っていないフォームです。

正しく行うことができれば、柔軟性が向上し、筋腱スティッフネスの改善にもつながるので障害予防につながります。特に乗っている最中に膝、腰周りに違和感を覚えるという方の場合、それらの改善にも繋がるでしょう。 

筋トレを行う場合

実際に筋トレする場合、どのような種目を実施すればいいのかはこちらにまとめてあります。興味のある方は、一度ご確認ください。

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また、トレーニング種目を確認したら、以下のトレーニングテーブルを参考にトレーニングを実施します。

目的 負荷(%1RM) 回数 休息 セット数
筋持久力 67%以下 12以上 30秒以内 2-3
筋肥大 67-85% 6-12 30-90秒 2-5
筋力 85-90% 4-6 2-5分 2-6

※1RMとは、たった1回上げることができる重量。

トレーニングテーブルだけでは分かりにくいと思うので「これから筋トレをやってみようかな?」と考えられた方は、以下の流れを参考にしてみてください。

[aside type=“normal”]筋トレの進め方

【準備期】

  • 1週間に1〜2回、中2〜3日開けるようにして実施する。
  • 1種目を3セットずつ行います。
  • 1セットにつき、8〜10回ずつ行います
  • 4〜6週間、筋トレ継続する。

【筋力向上期】

  • 1週間に1〜2回、中2〜3日開けるようにして実施する。
  • 1種目を3〜4セットずつ行います。
  • 1セットにつき、4〜6回ずつ行います
  • 6〜8週間、筋トレを継続する。[/aside]

[aside type=”warning”]トレーニングの注意点

  • 重量よりも適切なフォームを大切にする。
  • トレーニングフォームがわからない場合は、一度、専門家に指導を受ける。[/aside]

また、シーズン中にも筋力低下や筋肉量低下の予防として、週1〜2回の頻度で導入することを勧めまします。オフシーズンには、低下した筋力と筋肉量を戻すために、週2〜3回は筋トレを導入することをお勧めします。

サイクリストやトライスリートで「速くなりたい」と考えている方は、取り入れてみるのはいかがでしょうか。また、既に取り入れている方でもパフォーマンスが伸びないと悩んでいらっしゃる方は、トレーニングメニューの見直しが必要な方もいらっしゃると思いますので、今一度、自身のトレーニングを見直してみるのもいいのでは、と思います。

最後までお読みいただき、ありがとうございました。

あとがき

12月中旬にこのような質問をしました。

回答者は少ないのですが、3分の2ほどの方はトレーニングを実践していただいているようです。また、その中でもレジスタンストレー二ング(重量を加えた筋トレ)をしている方は半分弱といったところのようです。どんな種目をどのように実施しているかはおいておきまして、実施していただいている方は予想よりも多く感じます。

自体重で得られる効果は限られる部分があるので、慣れてきたら重量を加えることをオススメします。

L5-6におけるパワー向上のためのパワートレーニングとストレングストレーニングを掛け合わせた理論と実践

12月3日(土)に当スタジオにおいて【L5-6におけるパワー向上のためのパワートレーニングとストレングストレーニングを掛け合わせた理論と実践】のセミナーを開催いたしました。

内容としては、それぞれ理解していただきやすいようにこのような4つのステップに分けて指導しました。

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また、なぜこのようなセミナーを実施したのかは、以下のスライドが一つ理由になります。

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スライドにてジャパンカップ(クリテリウム)のレースデータを解析しました。見てわかる通り、L5-L6がL4(FTP)やL3(Tempo)以上の割合でレースが進んでいます。

これは他のレースにも言えることで、当スタジオのある東海地方にて行われている平田クリテやAACAなどのレースにおいてもそうであり、少しでもレースで上位に食い込みたいな、一つ上のカテゴリーで完走したいなと思った場合は、このあたりの能力を相対的にではなく絶対的にあげる必要があります。

それを上げるためのトレーニングの理論を説明していく中でぶつかる壁が【パワートレーニングのみでL5-L6の絶対値を向上させることが可能なのか?】ということです。答えは【可能ではあるが効率を考えれば別のことに取り組む必要もある】ということ。それが何か?

 

そう、ストレングストレーニングです。

 

ということで2時間の理論(座学)を終えた後は、2時間の実技を行いました。

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大半がストレングストレーニングをしたことがないという方でした。だからこそ【習うより慣れろ】ではなく【習いながら慣れろ】と徹底的に2時間も動き続けていただきました。慣れない動きに筋肉痛を感じた参加者もいたのではないでしょうか?《翌日に東海シクロです》という方もいらっしゃいましたが、積極的に学んでいただき嬉しく思います。

最後は参加していただきました皆さんと撮影をさせていただきました。(自撮り)

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皆様、ご参加いただきまして本当にありがとうございます。

今後ともよろしくお願いいたします。