【カトーサイクル】トレーニング相談会&ローラー講習会【イベント】

2017年3月18日(土)にカトーサイクル様にて、イベントを実施させていただきました。

 

午前中から13時までの間「トレーニング相談会

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  • 1日60〜90分、週4〜5回のトレーニングでヒルクライムに速くなりたい
  • なるべく速く楽に乗るためのペダリングが知りたい
  • 沖縄市民140kmで上位に入りたい
  • 子供を平田クリテで頑張れるようにトレーニング方法を教えて欲しい

 

など、おおよそ10名ほどのお客様に相談していただけましたが、トレーニング内容は一人ひとり「運動強度」も違いますし、ましてや「取り組むべきもの」が違います。なかなか、自転車のトレーニングに関する相談をする機会が少ないようで、こうしたカウンセリングをしたことで非常に嬉しいお言葉をたくさんいただきました。

 

さらにトレーニングを楽しんで実施されたい方は、どうぞ当スタジオまで足をお運びくださいね。またお待ちしております。

 

 

13時30分からは「初心者向けローラー講習会」

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「どういう感覚で漕げば、長く楽に走ることができるのか?」を身を以て体験していただきました。

 

楽に乗りたいからとゆっくり漕ぐのも意外に疲労しますし、早すぎては体力が持たないため、これぐらいならそれぞれが一定で長く乗れるであろう「ペーシング」をお伝えします。

 

また、満遍なく筋肉が使えるようになるためのバイク上での体の動かし方や、ペダリングのスキルトレーニングなどもお伝えさせていただき、皆さん苦戦しながらも楽しんでいただけたようで何よりです。

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→ペダリングで使う筋肉はこちら

 

 

16時からは「FTP測定会」

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3月から始まるサイクリングシーズンにむけて、どれだけ体が出来上がっているのかをチェックし、これからの自身に効果的なトレーニング指標を知るためにも、皆さんに頑張っていただきました。

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→実施したテスト内容はこちら

 

とても苦しかったと思いますが「こういうのは一人ではできないから、ありがたいよね」というお言葉をいただきました。私もこのようなことができることを嬉しく思いますが、このような機会を与えてくださるカトーサイクル様とホームトレーナーを用意していただいた深谷産業様に感謝です。

 

カトーサイクルの皆様、深谷産業様、ご参加いただきました皆様、本当にありがとうございました!

 

 

実は…

 

2017年3月18日(土)から発売のBYCYCLE CLUB(5月号)に、私とスタッフの橋本英也コーチが26Pに渡って「ペダリングについて」解説しております。

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ペダリングで使える筋肉を増やすための方法をお伝えしておりますので、興味のある方は、是非ともご購入ください。

自転車(ロードバイク)でパワートレーニングを行う方法 Part.3 パワープロフィール編

パワートレーニングを実施していると、良くも悪くも自身のフィットネスレベルを細かく知ることになります。その一つが『パワープロフィール』というものです。

このパワープロフィールとは、5秒・1分・5分・20分または60分(FTP)のパワーウエイトレシオを表したものになります。出力がどれほどのレベルであるかを表したものとなり、それを読み解くことで自身の長所や短所がわかるようになります。

それでは、実際のパワープロフィールがどのように表されるのかを見てみましょう。

パワープロフィールを見てみる

まず、パワープロフィールを見るためには、過去のトレーニングで得られたパワーデータを集約する必要があるため、トレーニング管理アプリを使用することをオススメします。

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いくつかトレーニングデータを取集することができた場合、Training Peaksのカレンダーにはパワートレーニングのデータがこのように反映されます。

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Training Peaksのカレンダーの上にある「Dashboard」をクリックすると、今までのトレーニングで得られたパワートレーニングデータ以外のものも見ることができますが、今回は「Power Profile」を選びます。基本的にはすでに表示されているはずですが、もしDashboardにPower Profileが表示されていない場合は、ページ左端の「Charts Library」を選び「Power Profile」を表示しましょう。

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それでは実際のパワープロフィールをみてみます。

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まず、パワープロフィールの枠の左側にはFair < Moderate〜World Class <World Championまでのカテゴリーに分かれています。そして、各時間帯におけるパワーが縦グラフで表され、そのグラフの上に矢印を置けば、パワーとパワーウエイトレシオが表記されます。

例えばこの方の場合、5secのパワーはWorld Classほどの出力を持っていますが、その他はGoodあたりにあります。このグラフ形状の場合は「スプリントが得意=スプリンター」ということを表しております。レースで言えば、集団スプリントが得意なのでクリテリウムに向いていると考えていいでしょう。

また、別のケースも参考にみてみます。

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この方の場合は、全体的にVery Good(Cat2)あたりでまとまっています。このグラフの場合「平均的に各時間帯のパワーを出すことができる=オールラウンダー」と言えるでしょう。一見して、非常に優秀に見えることもありますが、逆を返せば「自分の武器がない」とも取れてしまうので、自分が何で勝負できるのか、どのようなフィールドでのレースで勝負ができるのかを考える必要があります。自身が勝ちを狙いたいレースに対して、どのようにアプローチをしていけばいいのかを考える必要があるでしょう。反対に、このケースの傾向はパワートレーニングを始めたばかりの方にも多くみられるグラフで「伸び代がたくさんありますよ」ということを表している場合もあります。その場合は各時間帯のトレーニングをどんどん実施してみましょう。

また、パワープロフィールで、自身が世界的にみてどれほどのレベルにいるのかをみることもできます。もしかしたら、自身も何か国内トップレベルの能力を持っているかもしれない…などの新しい発見ができるはずですので、こちらでパワープロフィールを照らし合わせてみましょう。

パワー・トレーニング・サポート・ツール
※リンク先→自転車トレーニングサポート専用サイト「じてトレ」

 

パワープロフィールで楽しむ範囲が広がる

日本国内のレースにおいては「ヒルクライム」が人気という傾向があります。イベントとして安全で、かつその疲労度から得られる頑張った感覚と登った先に見える景色からくる充実感も影響していると思います。そのため、ヒルクライムを基準に考えて「トレーニングも峠を登りに行かないと!」と考えている人も多いでしょう。

しかしパワープロフィールを見てみると、ヒルクライムよりもスプリントに向いている方がいたり、パワーウエイトレシオが高いのに体重があるためにヒルクライムよりもタイムトライアルに向いている方もいらっしゃいます。また、細かく調べるとFTPは高くないけれど一定出力を長い時間維持し続けることが得意でエンデューロやブルペに向いている方もいれば、1回のスプリントは弱いけれどそれなりに高く、何度もスプリントをすることができる体力のあるトラックのポイントレースに向いている方もいます。

パワープロフィールを知ることで、今まで自分が見ていた自分をより広く見ることができ、なおかつ新しいことにチャレンジして結果を出すことができる可能性を見つけることができます。自転車をより楽しむためのツールとしてパワーメーターを手に入れた方も多いとおもますので、せっかくなので、その可能性を広げてみてはいかがでしょうか?

ぜひ、パワープロフィールを出してみてくださいね!

自転車(ロードバイク)でパワートレーニングを行う方法 Part.2 パワー・トレーニング・ゾーン編

まず始めに、パワートレーニングをする場合には、指標となる「FTPを測定しよう」とお伝えました。

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FTPを測定したら、次は「パワー・トレーニング・ゾーン」という目的目標に分けた、7種類の強度に合わせてトレーニングを実施してきます。パワー・トレーニング・ゾーンは以下のようになっています。

 

 

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…この表だけ見てもわかりにくいですよね。

 

 

そこで、心拍数やRPE(主観的運動強度)を別とした、パワーのみの内容をまとめてみました。目的目標別の運動強度と運動時間は以下のようになっています。

 

 

[aside type=“normal”]7つのパワー・トレーニング・ゾーン

  • L1:Active Recovery
    疲労を抜く(FTPの55%以下)
    →体の疲れを抜くために30〜90分運動します。
  • L2:Endurance
    脂肪燃焼や持久力向上(FTPの55〜75%)
    →減量や長い時間乗るための体力をつくるようために1〜5時間運動します。
  • L3:Tempo
    持久力向上(FTPの76〜90%)
    →FTPの持続時間を向上させるために1〜3時間運動します。
  • L4:FTP
    持久力の上限であるFTP向上(FTPの91〜105%)
    →TTやエンデューロ、ヒルクライム能力を向上させるために8〜30分間運動します。
  • L5:Vo2max
    最大酸素摂取量向上(FTPの106〜120%)
    →ロードレースやアップダウンに対応する体力をつくるために3〜8分間運動します。
  • L6:Anaerobic
    無酸素運動能力向上(FTPの121〜150%)
    →アタックの掛け合いやロングスプリントを鍛えるために30秒〜2分間運動します。
  • L7:Sprint
    スプリント能力向上(最大努力)
    →スプリント能力を向上させるために0〜30秒運動します。

※( )は指定運動強度になります。[/aside]

 

なんとなくわかりましたか?

 

 

これからパワートレーニングを始める場合、まだわかりにくい部分があると思いますので、よりトレーニングがイメージしやすく、すぐにでも取り組めるように、目的目標別の簡単なトレーニングメニューをお伝えします。

 

 

パワー・トレーニング・ゾーンを使用したトレーニングの一例

Team GB chases in the Mens Olympic Road Race

 

 

まず、ヒルクライムやタイムトライアルで「1秒でもタイムを縮めたい」という場合はL4=FTPを伸ばす必要があるため、以下のように組みます。

 

 

[aside type=“normal”]ヒルクライムやタイムトライアル向けトレーニング

  • 【メニュー】3-4set ×{20分(FTP×0.95-1.05) + 5分(FTP×0.55以下)}
    →20分がトレーニング強度、5分が休息となります。
  • 【実数値】3-4set ×{20分(285-315w) + 5分(165w以下)}
    ※FTPを300wとセットした場合です[/aside]

 

 

次に、ロードレースやクリテリウムなどで「アタックやコーナーの立ち上がりについていけない」という場合はL6=Anaerobic Capacity(無酸素運動能力向上)を伸ばす必要があるため、以下のように組みます。

 

 

[aside type=“normal”]ヒルクライムやタイムトライアル向けトレーニング

  • 【メニュー】8-10set ×{1分(FTP×1.21-1.50) + 3分(FTP×0.55以下)}
    →1分がトレーニング強度、3分が休息となります。
  • 【実数値】8-10set ×{1分(FTP×363-450w) + 3分(165w以下)}
    ※FTPを300wとセットした場合です[/aside]

 

 

ロードレースやクリテリウムなどで「何度もアタックが掛かると、最初は大丈夫だけれど後半に持たない」という人もいると思います。その場合乳酸処理能力の向上などを目指す必要があるため、上記のトレーニングの休息である3分を2分または1分に縮めるなどの工夫しながらトレーニングをする必要があります。

 

 

このように、意図を持ってメニューを工夫すれば、メニューの数は無限大になります。皆さんも自身の目的目標に合わせたトレーニングを実施してみてくださいね。

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パワートレーニングをより効率的に行うために

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体力レベルは、上記のパワー・トレーニング・ゾーンなどを利用してトレーニングを積み重ねていくことで伸びていきます。

 

自身に合った、より効率的なトレーニングをおこなうためにはパワープロフィールを知るといいでしょう。

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また、パワートレーニングを実施した際に得られるデータを集約して管理することで、これからのトレーニングに大きく役立ちます。パワートーレーニングの管理に最適なTraining Peaks(トレーニングピークス)をオススメしていますので、こちらもぜひお使いください。

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自転車(ロードバイク)でパワートレーニングを行う方法 Part.1 FTP測定編

ようやくパワーメーターを手に入れて、これからパワートレーニングを始めようとします。

 

 

まず始めに何をしますか

 

 

サイクルコンピュータを見ながら走行時のパワーを楽しむのも一つですが、トレーニングとして考えた場合は、まず始めにに自身の体力レベルと同時にトレーニングの強度を決めるための指標を調べることをオススメしています。

 

 

それがFTP(Functional Threshold Power)と言われるものです。

 

 

この「FTP」とは機能的作業閾値パワーのことで「1時間の間、持続可能な最大パワーの数値」を表しています。パワーメーターを手に入れたら、まず始めにFTPを測定しましょう。

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いきなりですが、ここで筋トレをイメージしてみます。

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例えば夏にむけて胸板を厚くしたい」場合は、たった1回だけ挙げることができる重量(1RM=1回の限界挙上重量)67〜85%(6〜12回あげることができる重量)でトレーニングを繰り返すと、最も筋肉が大きくなると科学的の証明されています。

 

 

そんな筋トレでいう1RMがFTPであり、目的目標に乗っ取った数値(強度)でトレーニングを行うのがパワートレーニングです。

 

 

FTPテストの方法

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話を元に戻しますが、FTPを測定する方法は大きく分けて2つあります。

 

 

[aside type=“warning”] FTPテストの方法

  1. 60分間ギリギリ走行することができる出力を出す
  2. 20分間ギリギリ走行することができる出力に係数(0.95)を掛けた数値を出す

 

【数値を正確に出すための注意点】

  • 毎回同じ道かホームトレーナーで行い、日中のなるべく同じ時間帯、同じ天気の時に行いましょう。
  • ストレスや睡眠不足といったパフォーマンスに影響を与えるような外部要因を極力排除しましょう。[/aside]

 

 

個人的な意見としまして、60分間ギリギリ走行する方法でFTPテストを実施したことがありましたが、60分という時間が長いこともあり、肉体的および精神的な疲労の影響で、集中力が欠けてしましました。

 

 

その際の数値を基準にトレーニングした際に、トレーニング強度が正確でなかったように思えます(20分間FTPテストの方が強度的にしっくりきました)。よって、20分間ギリギリ走行した時の平均出力に係数(0.95)を掛けた出力でFTPを算出することをオススメします

 

 

[aside type=“warning”] FTPテストの方法

  1. 20分間…ウォーミングアップ
  2. 5分間…全力走
  3. 10分間…楽なペースで走る
  4. 20分間…FTPテスト(タイムトライアル)
  5. 10分間…クールダウン

 

【FTPテストの例】

20分間の平均パワーが300wだった場合は300w×0.95と計算して算出された数値(285w)が、その人のFTPということになります。[/aside]

 

 

こうしてFTPを算出したら…

 

 

いよいよパワートレーニング開始です。

 

 

効率よく体力レベルを向上させるために「パワー・トレーニング・テーブル」を使用してトレーニングを進めていくことをオススメします。

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そのために、まずはFTPテストを実施し、自身の体力レベルとトレーニングの指標をしりましょう!

 

 

FTPの測定頻度について

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トレーニングを積み重ねることで、FTPは常に変化します。

 

この記事の初めにも述べたように、FTPは体力レベルを表す数値だけでなくトレーニングの指標となるため、もちろんパワートレーニングの全体の強度も変わります。

 

 

適正なトレーニングをおこなえるように、FTP測定の頻度としては、最低でも年に3回(シーズン前の2〜3月、シーズン中の7〜8月、シーズン後の11〜12月)は測定することをオススメします。

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順調に体力レベルを向上させるためにも、常に自身を見つめなおしながらトレーニングしましょう。

パワートレーニングを行う方法 番外編 ローラー編

パワーメーターをお持ちでないという方も、パワートレーニングを行う方法があります。

ホームトレーナー(ローラー台)】を使用する方法です。

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例えば、当スタジオで使用しているMINOURALR960というローラー台で説明してみます(MINOURA製品についてのHPはこちら) 。

こちらのローラー台には、どの負荷をどれぐらいの速度で回した場合、これくらいのパワーが出ているだろうという表があります(LR960/LR760の方はこちら)。実際に、そのパフォーマンスデータを見てみましょう。

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例えば、ダイアルが4の場合に30km/hで走っていたら246wぐらい出ています、という感じです。

もちろん、空気圧やタイヤの接地面積によっては多少数値がズレたりしますが、自身が使用しているSRMの数値と照らし合わせると、パフォーマンスデータと似たような数値になるため、個人的にはパワートレーニングの参考になると考えています。

このように、ローラー台におけるパワーの算出方法を知っていると、パワーメーターがなくてもパワートレーニングできるため、フィットネスレベルの向上に有効なツールとなります。

また、ローラーのダイアルを固定しておいた状態で20分の平均速度からパワーを算出する、とパワートレーニングを実施する際に必要なFTPが測定可能となるので、ちょっと真剣に頑張りたいという方にはぜひ試していただければと思います。

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もちろん、MINOURAのホームトレーナー以外でも、パワーをダイレクトで算出してくれるメーカーもありますので、お使いのメーカーには何があるのかを調べてみましょう。

 

豆知識

こういうローラーもあります。

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こちらはMINOURAが出しているLR240という小径車用のローラー台です。

なんと小径車用でもパワートレーニングができます。

もし小径車でもフィットネスしたいという方はこちらの表をお使いください(データはこちら)。

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このように、自転車にはさまざまなツールがあります。

自分が持っている自転車でも楽しめる幅を広げる何かが、まだまだたくさんあるかもしれません。

自転車店に足を運んで、聞いてみるのも良いかもしれませんね。

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